【一次看懂】維他命D功效、副作用完整攻略！（D2和D3有甚麼分別？）

維他命D是一種油溶性維他命，也是少有可以由人體自行製造的維他命之一。

除了可以幫助我們吸收鈣質，它還有甚麼其他功效呢？

如果我們可以透過照射陽光來製造維他命D，那麼我們還有必要額外補充維他命D嗎？

今天就讓我們來為大家解答以上迷思！

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缺乏維他命D的症狀

維他命D不單能調節我們血液中的鈣質和磷質水平，同時也能維持肌肉和心血管健康。

因此，維他命D不足可能會造成以下症狀：

• 骨質疏鬆（增加骨折風險）
• 增加長者跌倒風險（肌肉和骨骼較脆弱）
• 增加糖尿病風險
• 增加高血壓風險
• 增加乳癌、前列腺癌和結腸癌風險
• 免疫力降低

維他命D的功效

由於維他命D受體幾乎遍佈全身，而且也可影響基因轉錄，所以維他命D的用途非常廣泛。

維他命D可以改善骨質密度嗎？

由於鈣質是骨骼的重要組成成分，而維他命D可以幫助腸道吸收鈣質，所以有助改善骨質密度。

我們每天可以補充400-800 IU維他命D以及鈣質來改善骨質密度和降低骨折風險¹Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: An updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International [Internet]. 2015;27(1):367–76. Available from: Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation | SpringerLink。

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維他命D可以改善肌肉強度嗎？

過往不同研究均顯示，本身缺乏維他命D的人士在補充維他命D後，肌肉強度會有所上升。

但原本身體內維他命D水平正常的人士，在補充維他命D後則未能見到肌肉強度有明顯改善²Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. Effect of vitamin D supplementation on Muscle Strength: A systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International [Internet]. 2010; Available from: Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis | SpringerLink。

另外，長者由於肌肉流失，導致平衡能力下降，而每天補充700-1000 IU維他命D有助減低長者跌倒風險約19%³Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: A meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ [Internet]. 2009;339(oct01 1). Available from: Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials | The BMJ。

維他命D可以預防呼吸道感染嗎？

上文提到，適量補充維他命D能夠幫助改善免疫力。

有數項研究發現，每天服用400 - 2000 IU維他命D至少三個月，有助預防呼吸道受到感染，而且保護效果甚至能涵蓋6歲的兒童⁴Charan J, Goyal JP, Saxena D, Yadav P. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics [Internet]. 2012;3(4):300. Available from: Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)。

維他命D可以降低兒童蛀牙風險嗎？

維他命D能夠幫助我們吸收鈣質和磷質，因此能鞏固牙齒和琺瑯質強度，降低蛀牙風險。

有文獻回顧綜合分析了24項臨床研究，結果發現每天平均補充800 IU維他命D3能夠將蛀牙風險降低47%⁵Hujoel PP. Vitamin D and dental caries in controlled clinical trials: Systematic Review and meta-analysis. Nutrition Reviews [Internet]. 2012;71(2):88–97. Available from: Vitamin D and dental caries in controlled clinical trials: systematic review and meta-analysis | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)。

維他命D可以維持心血管健康嗎？

目前未有充足證據能證實補充維他命D能夠改善心血管健康。

2019年一篇發佈在《美國醫學會雜誌心臟科期刊》（JAMA Cardiology）上的大型文獻回顧統計了補充維他命D對超過83,000名參與者患上各項心血管病風險（例如：心絞痛、中風）的影響，結果未有發現補充維他命D能明顯改善這類風險⁶Barbarawi M, Kheiri B, Zayed Y, Barbarawi O, Dhillon H, Swaid B, et al. Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83000 individuals in 21 randomized clinical trials. JAMA Cardiology [Internet]. 2019;4(8):765. Available from: Vitamin D Supplementation and Cardiovascular Disease Risks in More Than 83 000 Individuals in 21 Randomized Clinical Trials: A Meta-analysis | Cardiology | JAMA Cardiology | JAMA Network。

維他命D可以改善脂肪肝嗎？

目前未有足夠證據顯示補充維他命D可以改善非酒精性脂肪肝病（NAFLD）患者的肝臟功能⁷Tabrizi R, Moosazadeh M, Lankarani KB, Akbari M, Heydari ST, Kolahdooz F, et al. The effects of vitamin D supplementation on metabolic profiles and liver function in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews [Internet]. 2017;11. Available from: The effects of vitamin D supplementation on metabolic profiles and liver function in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect。

維他命D可以治療暗瘡嗎？

有研究發現暗瘡患者缺乏維他命D的比例較健康人士更高，而在為這些暗瘡患者連續兩個月每天補充1000 IU維他命D後，病人的暗瘡發炎情況便開始有改善⁸Lim S-K, Ha J-M, Lee Y-H, Lee Y, Seo Y-J, Kim C-D, et al. Comparison of vitamin D levels in patients with and without acne: A case-control study combined with a randomized controlled trial. PLOS ONE [Internet]. 2016Aug25;11(8). Available from: Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial (plos.org)。

不過由於研究規模較小，所以目前仍有待更多跟進研究才能證實其效用。

維他命D可以減少鼻敏感／哮喘發作嗎？

有一項小型研究發現，為本身欠缺維他命D的鼻敏感患者補充維他命D兩個月後，他們的鼻敏感症狀得到明顯改善⁹Bakhshaee M, Sharifian M, Esmatinia F, Rasoulian B, Mohebbi M. Therapeutic effect of vitamin D supplementation on allergic rhinitis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology [Internet]. 2019;276(10):2797–801. Available from: Therapeutic effect of vitamin D supplementation on allergic rhinitis | SpringerLink。

但懷孕期間補充維他命D，就暫時未有數據證明能夠有效預防子女患上哮喘¹⁰Tareke AA, Hadgu AA, Ayana AM, Zerfu TA. Prenatal vitamin D supplementation and child respiratory health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. World Allergy Organization Journal [Internet]. 2020;13(12):100486. Available from: Prenatal vitamin D supplementation and child respiratory health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect。

維他命D對癌症有幫助嗎？

數篇文獻回顧均指出，每天補充300-2000 IU維他命D，能夠有助延緩癌症（例如：大腸癌）惡化速度和降低致死率，但就對預防癌症沒有明顯幫助¹¹Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: A meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of Oncology [Internet]. 2019;30(5):733–43. Available from: Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect¹²Zhang X, Niu W. Meta-analysis of randomized controlled trials on Vitamin D supplement and cancer incidence and mortality. Bioscience Reports [Internet]. 2019;39(11). Available from: Meta-analysis of randomized controlled trials on vitamin D supplement and cancer incidence and mortality | Bioscience Reports | Portland Press¹³Autier P. Vitamin D supplementation and total mortalityA meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine [Internet]. 2007;167(16):1730. Available from: Vitamin D Supplementation and Total Mortality: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials | Nutrition | JAMA Internal Medicine | JAMA Network¹⁴Vaughan-Shaw PG, Buijs LF, Blackmur JP, Theodoratou E, Zgaga L, Din FV, et al. The effect of vitamin D supplementation on survival in patients with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Cancer [Internet]. 2020;123(11):1705–12. Available from: The effect of vitamin D supplementation on survival in patients with colorectal cancer: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Cancer (nature.com)。

不過，為了避免維他命D可能與病人本身正接受的治療相沖，使用前謹記要先諮詢醫生。

維他命D可以改善血糖控制嗎？

儘管有不少說法指補充維他命D有助改善血糖控制，但就目前資料而言，服用維他命D未能明顯改善二型糖尿病患者的長期胰島素抗性或糖化血色素（HbA1c）控制¹⁵Nigil Haroon N, Anton A, John J, Mittal M. Effect of vitamin D supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review of Interventional Studies. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders [Internet]. 2015;14(1). Available from: Effect of vitamin D supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review of interventional studies | SpringerLink。

但每天補充至少1000 IU維他命D，則對妊娠糖尿病患者的空腹血糖和糖化血色素控制有明顯幫助¹⁶Ojo O, Weldon SM, Thompson T, Vargo EJ. The effect of vitamin D supplementation on glycaemic control in women with gestational diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of Randomised Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health [Internet]. 2019;16(10):1716. Available from: The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycaemic Control in Women with Gestational Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (mdpi.com)。

維他命D可以改善陣發性眩暈嗎？

良性陣發性姿勢性眩暈（BPPV）又稱「耳石症」，通常是由某些頭部姿勢或運動導致內耳石脫位引起。

BPPV造成的眩暈通常會伴隨著噁心感，而且有時症狀可持續數天。

有研究發現，讓本身體內維他命D水平較低的BPPV患者持續一年，每天服用兩次，每次500毫克碳酸鈣和400 IU維他命D，能夠減少陣發性眩暈的發作次數¹⁷Jeong S-H, Kim J-S, Kim H-J, Choi J-Y, Koo J-W, Choi K-D, et al. Prevention of benign paroxysmal positional vertigo with vitamin D supplementation. Neurology [Internet]. 2020;95(9). Available from: Prevention of benign paroxysmal positional vertigo with vitamin D supplementation | Neurology。

維他命D可以舒緩經痛嗎？

2019年發佈了一項研究，當中142位16-35歲的經痛患者被分為三組：一組每天服用667 IU維他命D，一組每天服用200 IU維他命E，而最後一組則每天服用兩次，每次服用400毫克布洛芬（Ibuprofen，一種用作舒緩經痛的消炎止痛藥）¹⁸ÖZEL A, ATEŞ S, ŞEVKET O, ÖZDEMİR M, İLHAN G, DAVUTOĞLU E. A Randomized Controlled Study of Vitamin D in the Treatment of Primary Dysmenorrhea. Düzce Tıp Fakültesi Dergisi [Internet]. 2019Apr30; Available from: A Randomized Controlled Study of Vitamin D in the Treatment of Primary Dysmenorrhea (dergipark.org.tr)。

研究參與者在預計月經日前兩天開始，直至經期第三天使用上述的治療方法，持續兩個週期。

結果發現，三組經痛患者的經痛程度都有所舒緩，維他命D組的參與者痛楚緩解程度與布洛芬組接近，對額外消炎止痛藥的需求也較維他命E組更少，顯示由經期前兩天直至月經第三天，每天使用至少667 IU維他命D，有助改善經痛情況。

維他命D對高齡備孕有幫助嗎？

當女性超過35歲後，懷孕成功率就會大幅下降，其中一項最主要的原因就是卵泡儲備不足。

研究發現，高齡女性體內的AMH（一種反映卵泡儲備的荷爾蒙，AMH越高代表卵泡儲備越多）與體內維他命D水平息息相關，所以每天補充維他命D有助避免因維他命D不足造成的卵泡儲備下降，同時也能讓身體吸收足夠鈣質以供未來懷孕時寶寶的額外需¹⁹Merhi ZO, Seifer DB, Weedon J, Adeyemi O, Holman S, Anastos K, et al. Circulating vitamin D correlates with serum antimüllerian hormone levels in late-reproductive-aged women: Women's interagency HIV study. Fertility and Sterility [Internet]. 2012;98(1):228–34. Available from: Circulating vitamin D correlates with serum antimüllerian hormone levels in late-reproductive-aged women: Women's Interagency HIV Study - ScienceDirect。

維他命D可以改善多囊卵巢症（PCOS）患者懷孕成功率嗎？

多囊卵巢症患者的卵泡較正常人更難成熟，所以排卵週期會更長，也更難成孕。

補充維他命D可以促進多囊卵巢症患者體內的卵泡成熟，從而使經期變得更加規律²⁰Fang F, Ni K, Cai Y, Shang J, Zhang X, Xiong C. Effect of vitamin D supplementation on polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Clinical Practice [Internet]. 2017;26:53–60. Available from: Effect of vitamin D supplementation on polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect。

維他命D可以預防妊娠毒血症嗎？

按照一份2013年的文獻回顧統計，在懷孕早期補充維他命D的媽媽患上妊娠毒血症的風險會減低約20%²¹Hyppönen E, Cavadino A, Williams D, Fraser A, Vereczkey A, Fraser WD, et al. Vitamin D and pre-eclampsia: Original Data, systematic review and meta-analysis. Annals of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2013;63(4):331–40. Available from: Vitamin D and pre-eclampsia: original data, systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)。

但及後在2016年發布的文獻回顧則未有發現補充維他命D可以明顯減少妊娠毒血症的出現風險²²Pérez-López FR, Pasupuleti V, Mezones-Holguin E, Benites-Zapata VA, Thota P, Deshpande A, et al. Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Fertility and Sterility [Internet]. 2015;103(5). Available from: Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect。

由於適量服用維他命D（每日攝取上限）基本上不會對正常人士造成副作用，因此較高風險患上妊娠毒血症的孕婦（例如：高齡懷孕媽媽）仍可以每天補充維他命D來維持自己和胎兒健康。

維他命D可以預防早產嗎？

目前未有充足數據證實維他命D能有效預防早產²³Pérez-López FR, Pasupuleti V, Mezones-Holguin E, Benites-Zapata VA, Thota P, Deshpande A, et al. Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Fertility and Sterility [Internet]. 2015;103(5). Available from: Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - ScienceDirect。

維他命D的保健劑量和上限

成年人每天需要600 - 800 IU維他命D以維持身體日常運作。

但如果用家本身缺乏維他命D，或者希望透過補充維他命D來達成上述提到的功效，例如：改善妊娠糖尿病的血糖控制，則可以考慮使用更高劑量如1000-2000 IU。

甚至有些人可以在醫生建議下服用4000-10000 IU維他命D來令體內維他命D水平快速回復正常水平。

>> 備孕和懷孕期間，我們對維他命D的需求會增加嗎？孕婦服用維他命D的最佳劑量是？

油溶性維他命如維他命D，較難像水溶性維他命（如：維他命B）一樣跟隨尿液排出，較容易累積在體內。

過量攝取維他命D會令血液中鈣質水平上升，從而影響我們的肌肉和心血管健康（例如造成肌肉疼痛或者使血管鈣化）。

因此，服用維他命D補充劑時應該更加留意劑量是否超出每日上限。

>> 維他命D的單位如何轉換？1 IU等於多少mg？

根據美國食品與營養委員會在2010年訂立的標準，不同年齡層的服用劑量上限如下：

我需要額外補充維他命D嗎？

以下人士需要補充更多維他命D：

• 膚色較深人士（照射陽光是我們攝取維他命D的主要來源，深膚色可以阻擋紫外光滲入皮膚底層，減少陽光照射後製造的維他命D）
• 甚少進行日間戶外活動／長時間用衣物覆蓋大部分身體面積的人士（照射陽光是我們攝取維他命D的主要來源）
• 患有會影響脂質吸收的病患（由如維他命D是脂溶性，它必須隨脂質吸收例如：囊腫性纖維化、發炎性腸道疾病、乳糜瀉等）
• 患有肝病／腎病人士（照射陽光後，需要經過肝和腎活化，才能製造出活性維他命D，這類人士可能要經醫生處方使用活性維他命D而非一般的維他命D3）

維他命D的服用方法和注意事項

由於維他命D屬於油溶性維他命，跟隨油脂量高的食物一同進食可以增加其吸收²⁴Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics [Internet]. 2015;115(2):225–30. Available from: Dietary fat increases vitamin D-3 absorption - PubMed (nih.gov)，所以我們可以將維他命D隨午餐或晚餐（通常較早餐豐富）服用。

補充維他命D的副作用

只要攝取量不超出每日上限，通常維他命D不會產生副作用。

但如果攝取量超出建議水平，則可能會造成：

• 血鈣過高
• 噁心／嘔吐
• 食慾不振
• 脫水
• 尿頻
• 口渴
• 肌肉軟弱無力
• 腎石
• 腎衰竭
• 軟組織鈣化（例如：血管、心瓣）
• 心律不正

如何（從不同牌子）挑選合適的維他命D補充劑？

維他命D2 vs 維他命D3

維他命D2和維他命D3均屬於非活性維他命D，需要身體額外的活化程序才能轉化成活性維他命D，而兩者都是食物和保健品中常見的維他命D形態。

維他命D2多來自於植物，例如菇類；而維他命D3則多來自於動物，例如：魚類、牛肉、蛋類。

兩者在功能上相若，但維他命D3相較維他命D2而言，能夠更有效提升體內活性維他命D的水平²⁵Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2012;95(6):1357–64. Available from: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)，所以坊間多數維他命D補充劑，均選用維他命D3這種形態。

非活性維他命D vs 活性維他命D（骨化三醇；Calcitriol）

非活性維他命D（例如：維他命D2和維他命D3）都需要經過腎臟和肝臟的活化，才能轉化成活性維他命D。

所以，醫生有時會處方活性維他命D，供腎臟或肝臟有問題的病人用作補充維他命D（因為他們除了無法活化食物中的維他命D，也無法活化照射陽光後所製造的非活性維他命D形態）。

那麼，為甚麼市面上的維他命D補充劑，不直接為我們補充活性維他命D，而更間接地補充非活性維他命D呢？

其實原因很簡單，如同上一節所提到，如果過量攝取維他命D，有機會令我們血液中的鈣濃度升高，造成諸多副作用。

間接地補充非活性維他命D，可以讓我們身體按照自身的維他命D水平，來調節需要活化多少維他命D，減低高血鈣的風險。

而直接補充活性維他命D，便等同於跳過身體自身的調節機制，造成更大的風險。

所以在香港，活性維他命D（例如：Calcitriol，即「羅鈣全Rocaltrol」）在法律上屬於「處方藥物」，需要在醫生指示下使用，避免誤服過高劑量。

維他命D單位解讀：微克（mcg）vs 國際單位（IU）

由於市面上有各種維他命D產品，不同品牌的補充劑可能在標籤上會使用不同的單位。為了方便大家比較各產品的劑量，我們為大家列出最常見兩組維他命D的單位轉換方法：

1微克（mcg）= 40 國際單位（IU）

1國際單位（IU）= 0.025微克（mcg）

以下為大家編寫了一個簡單的維他命D單位轉換器，以便大家能夠快速在兩者間轉換：