作者：周颋 北京协和医院
润色：医脉通
地中海饮食常常被评为健康饮食的首位，受到大多数营养专家的推荐。那么，地中海饮食究竟有什么独到之处？
“地中海饮食”名称由来
观察发现，虽然医疗条件非常有限，但生活在克里特岛、希腊和意大利南部等地中海沿岸国家的居民罹患糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的机率较低，预期寿命较高。
分析发现，这种情况与他们长期遵循一种饮食习惯有关，故而这种饮食被称为“地中海饮食”。实际上，它不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活习惯或态度。
地中海饮食好在哪？基本原则是？
地中海饮食之所以能带来健康获益，与其食物结构密不可分。
1.碳水比例
总体上，地中海饮食是一种均衡的饮食模式，相对来说是属于中低碳水饮食，至少不是高碳饮食。
低碳水化合物饮食：全天碳水化合物＜130克或碳水化合物占全天总热量的比例＜26%；
高碳水化合物饮食：碳水化合物占全天总热量的比例＞45%。
2.食材无严格限制
另外，地中海饮食并不禁止任何食物，所以这种饮食方式容易坚持，不像有些人推崇营养不平衡的生酮饮食，对于某些特殊人群可能有益，但并不容易长期坚持。
3.“地中海饮食”的基本原则
其实地中海饮食也不仅仅是“一种”饮食，不同的地中海沿岸国家也不完全一样，比如希腊人的饮食与意大利人的饮食不同，法国人和西班牙人的饮食也不同。
但地中海饮食有一个基本的原则，那就是饮食中通常含有该地区的传统水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜、橄榄油和乳制品，含有少到中量鱼类，几乎没有红肉。
另外，就是人们常常会喝一两杯红酒。通常认为红酒含有花青素、白藜芦醇，具有抗氧化作用。而氧化应激被认为是慢性疾病、衰老的一个非常重要的机制。目前的研究总体认为少量饮酒对健康还是有利的，特别是葡萄酒，当然不能酗酒。
从食物结构来看，地中海饮食强调优质蛋白质和优质脂肪的摄入，特别是鱼类、单不饱和脂肪酸。新鲜蔬菜、水果、豆类这些食材都含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这也是我们平时的饮食中比较欠缺的。我个人觉得食材的来源也很重要，因为地中海沿岸靠近海边、环境优越，食材比较新鲜，营养素保存的比较完好。
养成良好的生活方式很重要
除了饮食习惯外，进一步分析发地中海沿岸居民的身体健康与人们生活方式密切相关。
在这里，人们通常围坐在一起进餐、交流思想和一些有趣的事情，而不是坐在电视机前。他们进餐也非常悠闲，不会匆匆忙忙，享受美食是他们生活的乐趣。这种进餐方式，很好的拉近了朋友或爱人之间的关系，通过相互之间的交谈，可以缓解压力和提升情绪，这些对健康都是非常有益的。此外，这里的人们邻里之间关系融洽、爱好运动，即使简单的散步也被认为是一种很好的运动方式。
所以，我认为健康的生活方式才是这里人们长寿的根本原因。总结起来就是：健康饮食、心情愉快、经常锻炼。反观我们有些人，工作压力大、进食不规律、经常熬夜、进食大量的饮料这些都是对健康不利的，也是慢性病的根源。甲状腺疾病、糖尿病、高血压等大都与之相关。
小结
总之，地中海饮食常常被推荐，主要是因为其营养均衡、营养素丰富、食物多样性容易长期坚持，同时保持生活方式积极向上。这些对于指导我们平时的饮食也是大有帮助的。
来源：协和周大夫聊健康