跑步機、滑步機、飛輪　３大健身器材怎樣聰明用？

@7月號新刊│不挨餓 瘦小腹 >>

捏著腰間肉欲除之後快？想在夏天展露身材？好不容易鼓起勇氣來到健身房，面對一般人最初接觸的跑步機、滑步機與飛輪時，腦中卻浮現了大大問號：「該選哪一台？」別讓這樣的困擾使你卻步，把健身房會員卡就此遺忘在角落。

每個到健身房運動的人可能懷有不同目的，無論是想讓自己更健康、想減脂瘦身，或想增肌練壯……一切基礎需建立在正確的運動知識和使用方式。

事實上，跑步機、滑步機與飛輪在使用、效益或潛藏的危險上，各自有不同特性，唯有挑選適合自己身體狀況的器材，規劃良好的運動計劃並檢視運動成效，才能讓健康滿分，同時又不傷身。

跑步機、滑步機、飛輪大評比！

整理：許書翔

選擇1跑步機 Treadmill

跑步機燃脂第一，卻也最傷身。專家建議，還沒練好肌力前別貿然嘗試。

在一般人的印象中，跑步機是最平易近人的有氧運動器材，同時訓練到的肌群也最平均。可是相較於滑步機和飛輪，跑步機的危險性竟是最高的。50+健身薈肌力體能專業教練陳少偉特別提醒「應先有肌力再跑步」，同時也說：「不建議一般人在肌肉還不會施力的狀況下，就開始進行跑步的運動。這等於是開一條破的木船航向太平洋，零件會一直掉落。」

不過，如果只有跑步機能選，究竟要怎麼用？

跑步機聰明使用3步驟

●運動前的暖身：10分鐘

站穩，調整坡度到適合自身的角度，並調整到自己快走的速度，有意識地保持腳尖向前、不外八或內八，腳跟著地快走約10分鐘。要注意，先調坡度再調速度是基本準則。

●運動中的姿勢：10～20分鐘

調整速度後，腳尖朝前不外八或內八，使用髖關節去帶動腿部大肌群如股四頭肌、股二頭肌等，並大步跑步。

●運動後的和緩：10分鐘

將速度調回最初的暖身階段速度，不要直接從器材下來，讓心跳和呼吸緩和下來。依然要注意腳尖需朝前，腳跟確實著地。

選擇2滑步機 Elliptical Trainer

比跑步機安全，提醒：踏上去的姿勢是單手單腳而非雙腳。

國泰綜合醫院骨科主治醫師劉哲瑋表示，滑步機看似複雜，其實並不困難，相對跑步機是更安全的器材，「因為它在使用上的動作是受限的」，不像使用跑步機時，自主性活動較高，所以相對穩定；不過，在使用上仍有人會受傷，原因多在於：「一開始使用滑步機時，雙腳直接踩上滑步機，因此常支點不平衡而造成重心不穩跌倒，」陳少偉說。

滑步機聰明使用3步驟

●運動前的暖身：10分鐘

依照個人情況調整阻力，自覺腿部稍微感到痠，熱身約10分鐘即可。

●運動中的姿勢：10～15分鐘

調整阻力為雙倍，並注意整個運動過程身體維持穩定，不能左右搖晃，應像跑步般上下晃動，且腳尖需朝前、雙腳不過度用力伸直，否則容易受傷。

●運動後的和緩：10分鐘

調回熱身的阻力數值，和緩約10分鐘。

選擇3飛輪 Spin Bike

運動到的肌肉較少，卻是三者中最安全的選擇！

飛輪比較不需要用到上半身肌肉，基本動到的只有腿部肌群，在使用上，距離地面相對最近，因此危險性是三者中最低的。

但陳少偉提醒，踏飛輪時，腳尖要朝前、雙手輕靠在握把，務必注意椅子的高度約和髖關節、也就是腳抬平的高度等高。若椅面高度太低，運動時膝蓋角度較小、承受壓力變大，一旦有阻力時，便容易造成膝關節受傷；如果太高，腳踩不到踏板也容易受傷。踩飛輪時，膝蓋也不要左右晃動，容易受傷。

飛輪聰明使用3步驟

●運動前的暖身：10分鐘

可將飛輪先調到有阻力，覺得腳需稍微出力且微痠，熱身約10分鐘。

●運動中的姿勢：10～20分鐘

1分鐘約60～80轉速，上半身與肩頸保持穩定放鬆，運動約15～20分鐘。

●運動後的和緩：10分鐘

建議調到無阻力模式，讓腳輕鬆踩踏，不要有任何負擔，和緩約10分鐘。

只要適合自己，就是好器材

很多時候，我們總把運動想得太難、太複雜，其實，只要肯做、肯動，並動得確實，就能得到相對應的回饋。

要注意的是，運動時「活動的關節愈多，愈容易受到傷害，」劉哲瑋特別叮嚀在運動時應注意這點。無論做任何運動，只要持續有疼痛情況出現時，應該要去找出原因，並調整運動形態。

在努力達成自己理想的體態目標前，要注意這項器材是否適合自己，每個動作是否確實，並視情況做出調整，才能夠動得安心。

【窈窕，從微肌力開始！】
適合不運動的你，動作 X 節奏 X 循環，強肌力達人-彭淑美老師，教你健康輕鬆瘦！熱烈加開梯次中 ▶▶▶

康健陪你練！系列影音教學馬上看>>
這樣上健身房才會瘦！５招讓你汗不白流