蔬食入門，從營養到價格，新手必知的5件事

愈來愈多人擁抱蔬食，不論是為了健康、減碳，或愛護動物，在開始之前，這5件事你一定要知道。

蔬食指的是以植物為主的飲食。全球四分之一溫室氣體排放來自食物，而其中逾一半來自動物性食品，蔬食被認為是對地球較友善的飲食方式之一，包含一般熟悉的蛋奶素或純素（vegan）等。

但對長期愛吃肉的人來說，不知該從何開始。新手入門，不妨先掌握以下5點，讓你從肉食轉換到蔬食更順利、有彈性，減少心理負擔。

1. 如何開始？

要循序漸進或快速地全面轉換為蔬食，其實沒有標準答案，端看每個人的生活型態。一般較建議的是循序漸進，可參考的方式包括：

• 短期嘗試：

可先從一週選定一天執行起，例如全球推行的「週一無肉日」。再進階嘗試三日蔬食、七日蔬食，等身體與胃口都適應後，逐漸增加蔬食天數。

• 彈性素食：

比起全面吃素，彈性素食（Flexitarian Diet）是較折衷的方式，飲食仍以蔬食為主，但沒有完全放棄吃肉，可依照方便性、自身需求而偶爾吃肉，例如每週一次的烤肉聚會。其實「偶爾」的頻率並沒有嚴格規範，但彈性素食還掌握以下原則：多食用全穀類、儘量不吃加工食品、減少添加糖（Added Sugar）的攝取。

（從肉食轉為蔬食最好循序漸進而有彈性。圖片來源：unsplash）

因此彈性素食在《美國新聞與世界報導》2020年度最佳飲食中名列第二，僅次於地中海飲食，對想嘗試蔬食的人來說是相對無壓又健康的選擇。

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2. 如何攝取足夠的營養素？

一般認為蔬食較容易導致蛋白質攝取不足，但若能攝取較高比例的豆類（富含植物性蛋白質），則不用太擔心。相反地，維生素B12只存在於動物性食物，可能必須自行服用營養補充品，缺乏維生素B12容易感到虛弱、疲憊，懷孕或哺乳中的蔬食女性（尤其純素）更建議補充維生素B12，以免影響嬰幼兒健康。

蔬食中，其他優秀的礦物質與維生素來源包括：

• 堅果：堅果是很好的鐵、纖維、鎂、鋅、硒，以及維生素E來源，建議適量攝取未漂白、未調味的堅果，營養較豐富，熱量也較低。
• 種子：尤其是奇亞籽、亞麻籽，富含蛋白質與omega-3脂肪酸。
• 發酵食物：味噌、納豆、泡菜、康普茶等富含益生菌、維生素K2，亦可促進礦物質吸收，可適量攝取。
• 全穀類：富含纖維、鐵、維生素B，其中藜麥、莧籽（Amaranth）等更富含蛋白質。

特別要注意的是，汽水、糖果也算蔬食，但攝取過多一樣不健康，真正對人體有益的蔬食應經過妥善規劃，減少加工食品的攝取，且少油、少鹽，營養均衡，而不是單純不吃肉就好。

（對蔬食者來說，堅果是很好的鐵、纖維、鎂、鋅、硒，以及維生素E來源，但需適量以免熱量太高。圖片來源：unsplash）

3. 蔬食很貴嗎？

身在台灣相對幸福，台灣素食人口比例一直位於全球前三名內，台北更在2017年被《CNN》評選為全球十大「純素友善（vegan-friendly）」的城市之一，在台灣不難找到好吃又價格實惠的蔬食。

特別要注意的是，有些蔬食餐廳為了增加口感而調味過重或過油，反而徒增身體負擔。你也不見得需要選購標榜「純素」或「素食」的加工食品，購買原型的蔬果、全穀類、豆類、堅果等自行烹調，是相對實惠又健康的方式。

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4. 如何面對反對聲音？

朋友、另一半、父母可能有反對聲音，彼此尊重是最高原則，你可以倡導蔬食的好處，但不要對他人說教。

如果已打定主意吃蔬食，最好儘量「自己來」，不要仰賴旁人幫你準備。例如在家裡，可針對同一項食材做不同料理，像是青菜買回來一半炒肉絲，另一半做沙拉；到朋友家聚會，你可以自己帶一道蔬食料理，既不麻煩主人，又能讓其他人也嚐嚐蔬食的美味。

另一個折衷辦法是，把「彈性素食」的原則運用在此，自己獨處或在家烹調時不吃肉，外出或與朋友聚會則多少吃一點肉，不麻煩別人也不影響氣氛。不過台灣多數餐廳都有素食選項，其實不用太過擔心。

（包括酪梨、杏鮑菇都被認為有肉的口感。圖片來源：unsplash）

5. 真的很想吃肉怎麼辦？

如前所述，採用蔬食應循序漸進，真的很想吃肉，可適度滿足口腹之慾。或尋求口感類似的替代品，例如已有不少餐廳引進植物做的「未來肉」，做成漢堡排不輸真的牛肉。

此外，也有人認為杏鮑菇、金針菇等經調味後可做出仿肉的口感；酪梨入口即化、奶油般滑嫩的口感，也被認為媲美生魚片，或許是嘴饞時不錯的選擇。