Yahoo奇摩新聞 14分鐘毀滅式消除大腿內側、根部肉肉！練出細長直美腿，就想當個腿精小仙女
大腿根部的肉肉過多是很多女生的煩惱，尤其是大腿內側很容易堆積脂肪，所以要適當的增加腿部訓練，這篇就要教你如何運用14分鐘來瘦大腿根部，消除大腿內外側贅肉脂肪！堅持練習配合上有氧運動，就能練出細長直美腿。
文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：擷取自im斯文姐小紅書
瘦大腿根部運動1.深蹲踮腳 40秒
在深蹲基礎上加踮腳動作，深蹲時膝蓋朝著腳尖的方向，雙手向上伸展時踮起腳尖，可以同時對大腿、小腿進行訓練塑形作用，在做這個動作時要記得保持腹部收緊。
每一個動作做完可以休息10秒鐘，踢踢腿、拉拉筋之類。
瘦大腿根部運動2.深蹲內收 40秒
一樣做深蹲搭配單腿內收，這個動作對消除大腿內側脂肪非常有效，注意內收時腳尖勾起來，身體保持穩定，做的時候速度可以盡量放慢。
瘦大腿根部運動3.側步蹲 兩邊腿各做40秒
雙腳打開比肩膀寬，先朝一邊膝蓋方向向下壓，注意臀部要向後延伸。膝蓋朝著腳尖的方向，盡量不要超過腳尖。做的時候腰背要挺直，腹部要收緊，仔細感受臀部、大腿的發力。
瘦大腿根部運動4.左右箭步蹲 40秒
雙腿前後打開，蹲的距離要比平時走路的步伐大些，將重心擺在大腿上，身體保持穩定，不要過度前傾或者後仰，注意後腳不要跪地同時保持核心收緊。
瘦大腿根部運動5.側臥抬腿 40秒
第五到第九的動作，做完單邊40秒記得要換另一邊。上腿腳尖勾起，保持節奏感向上抬，髖骨擺正、核心收緊，大腿根盡量向上抬，感瘦臀部與大腿的發力。
瘦大腿根部運動6.側臥上下抬腿 40秒
延續著上一個動作，將抬腿分為上中兩段式的感覺，到中段稍微停頓一下，看似很容易，但做起來還滿有痠感的。
瘦大腿根部運動7.側臥靜態抬腿 40秒
45度抬腿靜止40秒，能更明顯感到大腿發熱、像是脂肪在燃燒的感覺，注意髖骨擺正，不要扭來扭去喔～
瘦大腿根部運動8.側臥內抬腿 40秒
將上側的腿往前彎曲，下側的腿往上抬起，訓練大腿內側肉肉，盡量往上抬，會感覺到腿很痠痛是正常的，落下的腿部不要碰地，保持核心收緊。
瘦大腿根部運動9.側臥上下內抬腿 40秒
延續著上一個動作，一樣將側臥內抬腿分上中段停頓來加強訓練，能更刺激到深層的大腿內側脂肪，盡量把動作放慢一些。
瘦大腿根部運動10.平板側抬腿 40秒
在平板式的基礎上，將大腿「向外打開」訓練外側，對改善臀部凹陷也有不錯效果，注意腰背不要塌陷或拱起，要呈現一直線，單邊做20秒換邊。
延伸閱讀：
