降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖

血糖太高，易有頻尿、口渴、罹患糖尿病風險。除了服用降血糖藥物，也可以改善飲食降血糖，或是減少血糖飆升的機率。

降血糖食物有哪些？

食物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）愈高，吃完後血糖上升速度愈快，容易導致血糖波動。食物本身的特性、烹調方式，都會造成GI值不同。比如把一碗飯煮成稀飯，會導致澱粉糊化，吃完後血糖上升也更快，需歸類為高GI值食物。

（資料來源 / 《糖尿病100問併發症完全解答》）

降血糖要吃什麼？能降血糖的食物包括：

1. 紅茶

哪些茶類能降血糖？許多人愛喝綠茶，因為綠茶中的兒茶素多酚能抗發炎，不過近年研究發現，紅茶具有穩定血糖功效，在攝取蔗糖後，讓血糖很快回到正常值，在健康、糖尿病前期的成人身上都有用。

2. 蘋果茶、蘋果醋

加水煮熟的蘋果纖維會軟化，釋出果膠，能促進血糖穩定、降低膽固醇。如果你有第二型糖尿病，就會有胰島素分泌不足、胰島素阻抗問題，可以吃適量的蘋果來緩和，進一步穩定血糖水平。此外，你還可以喝蘋果醋，因研究證實蘋果醋能降血糖，喝醋對胰島素敏感性也有益處。

3. 黑咖啡

部分研究指出，喝咖啡能降低罹患第二型糖尿病的風險；不過，如果你已經是糖尿病患者，攝取約200毫克的咖啡因，就會造成血糖不穩，應該少喝。

4. 黑巧克力

期刊Endocrine Abstracts的研究指出，每天吃黑巧克力對胰島素、血糖都有顯著的效益，能夠預防罹患糖尿病。黑巧克力含有酚類，具抗氧化、修復損壞細胞的功能，可以促進胰島素敏感性、改善胰島素阻抗問題，因而有助於穩定血糖值。

5. 糙米、糙薏仁

糙薏仁的升糖指數低，糖尿病患者食用，可以穩定血糖，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）濃度，有益身體。

6. 秋葵、苦瓜

醫師陳宏麟指出，秋葵、苦瓜等植物，由於含豐富的膳食纖維，跟其它食物混吃可放慢腸胃道吸收食物的速度，避免短時間內血糖飆高。

7. 深綠色蔬菜

萵苣、小白菜、空心菜等葉菜，富纖維質，能抑制食物中糖分吸收，達到降血糖功效；深綠色蔬菜也富含鎂，多補充可改善胰島素敏感性、控制血糖。

8. 穩定血糖的水果

美國權威健康媒體Healthline指出，酪梨、覆盆莓、藍莓、黑莓、蘋果、南瓜等，都具有穩定血糖的功能。

9. 紅麴

研究發現，在新陳代謝症候群的人身上，紅麴具有降血糖、降血壓、調適胰島素水平的功效。

10. 肉桂

肉桂能讓碳水化合物的消化變慢，幫助血糖不上升得太快。研究發現，肉桂能促進胰島素敏感性，也有研究指出，食用肉桂，最多能讓血糖下降29%。

低GI飲食3大原則

除了上述的降血糖食物，你也可以依照3大原則，吃低GI飲食：

• 原則1：高膳食纖維 vs 低膳食纖維

高膳食纖維較佳，例如：挑選水果時，柑橘、芭樂的GI值，會比偏嫩的水果（木瓜、西瓜等）更低。

• 原則2：需要多咀嚼 vs 泥狀或流體食物

多咀嚼較佳，例如：飯煮成稀飯、蔬果打成蔬果汁，都比直接嚼食的GI值更高。想壓低血糖，盡量多咀嚼。

• 原則3：粗糧 vs 精緻澱粉

粗糧較佳，例如：挑選饅頭時，雜糧饅頭比一般的鮮奶饅頭更不易使血糖飆升；挑選麥片時，什錦麥片比一般的玉米麥片更佳。

如何降血糖？掌握5天然方法

一旦確認血糖過高，除了尋求新陳代謝專科醫生的診療，調整日常生活習慣，也有助於維持穩定的血糖。此外，你也可以從日常中培養5種習慣：

1. 規律運動：肥胖是糖尿病的成因之一。養成規律的運動習慣，不讓體重超標，可增加胰島素敏感度，提高細胞運用血糖的效率。
2. 減少碳水化合物和膳食纖維的攝取：吃太多醣類，會干擾體內胰島素處理的效率，造成血糖升高。許多研究都證實，低碳飲食可降低血糖，預防血糖劇烈波動。蔬果、穀物的膳食纖維，則能延緩醣類消化與吸收，有助維持血糖穩定。
3. 喝夠水：避免身體脫水，讓身體有足夠的水分，可確保腎臟代謝出多餘的糖分。研究指出，喝夠水可降低身體出現高血糖的風險。
4. 紓解壓力：壓力也是造成血糖波動的因素。專家建議，可增加日常活動量，包括外出、與朋友相聚踏青，或多從事有興趣的活動，可適時紓壓，並減少進食欲望。另外，每天安神冥想5到10分鐘，也能降低壓力指數，穩定血糖。
5. 充足睡眠：睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現，睡眠時間少於5.5小時的人，和每天睡足8小時的人相比，對胰島素的敏感度降低了40%。睡前喝杯牛奶、減少藍光刺激可幫助降低血糖，並幫助入眠。

中山醫學大學附設醫院護理師李靜茹指出，運動有助肌肉吸收血糖，運動是降血糖很好的妙方。不過她也提醒，血糖較不穩定的人，運動後可能有低血糖風險，因此不能空腹運動。

怎麼做什麼運動，才能降血糖？運動前後怎麼吃？看影片聽護理師解惑：

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參考資料：Healthline