血糖太高,易有頻尿、口渴、罹患糖尿病風險。除了服用降血糖藥物,也可以改善飲食降血糖,或是減少血糖飆升的機率。
降血糖食物有哪些?
食物的升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)愈高,吃完後血糖上升速度愈快,容易導致血糖波動。食物本身的特性、烹調方式,都會造成GI值不同。比如把一碗飯煮成稀飯,會導致澱粉糊化,吃完後血糖上升也更快,需歸類為高GI值食物。
升糖GI指數 | 低<55 | 中 55~70 | 高>70 |
影響血糖波動 | 小 | 中 | 大 |
主食 | 全穀類、大燕麥、薏仁 | 山藥、玉米、米粉、冬粉、義大利麵 | 稀飯、糯米、白飯、烏龍麵、吐司、饅頭、地瓜、南瓜 |
水果 | 小番茄、芭樂、梨子、蘋果、柳橙、檸檬、奇異果、櫻桃 | 木瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果 | 西瓜、荔枝、龍眼 |
乳製品 | 牛奶、優格 | 豆奶 | 冰淇淋 |
其他 | 蔬菜 | 蔬果汁 | 可樂汽水、蛋糕、餅乾、甜甜圈 |
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(資料來源 / 《糖尿病100問併發症完全解答》)
降血糖要吃什麼?能降血糖的食物包括:
- 紅茶
哪些茶類能降血糖?許多人愛喝綠茶,因為綠茶中的兒茶素多酚能抗發炎,不過近年研究發現,紅茶具有穩定血糖功效,在攝取蔗糖後,讓血糖很快回到正常值,在健康、糖尿病前期的成人身上都有用。
- 蘋果茶、蘋果醋
加水煮熟的蘋果纖維會軟化,釋出果膠,能促進血糖穩定、降低膽固醇。如果你有第二型糖尿病,就會有胰島素分泌不足、胰島素阻抗問題,可以吃適量的蘋果來緩和,進一步穩定血糖水平。此外,你還可以喝蘋果醋,因研究證實蘋果醋能降血糖,喝醋對胰島素敏感性也有益處。
- 黑咖啡
部分研究指出,喝咖啡能降低罹患第二型糖尿病的風險;不過,如果你已經是糖尿病患者,攝取約200毫克的咖啡因,就會造成血糖不穩,應該少喝。
- 黑巧克力
期刊Endocrine Abstracts的研究指出,每天吃黑巧克力對胰島素、血糖都有顯著的效益,能夠預防罹患糖尿病。黑巧克力含有酚類,具抗氧化、修復損壞細胞的功能,可以促進胰島素敏感性、改善胰島素阻抗問題,因而有助於穩定血糖值。
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- 糙米、糙薏仁
糙薏仁的升糖指數低,糖尿病患者食用,可以穩定血糖,並增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL)濃度,有益身體。
- 秋葵、苦瓜
醫師陳宏麟指出,秋葵、苦瓜等植物,由於含豐富的膳食纖維,跟其它食物混吃可放慢腸胃道吸收食物的速度,避免短時間內血糖飆高。
- 深綠色蔬菜
萵苣、小白菜、空心菜等葉菜,富纖維質,能抑制食物中糖分吸收,達到降血糖功效;深綠色蔬菜也富含鎂,多補充可改善胰島素敏感性、控制血糖。
- 穩定血糖的水果
美國權威健康媒體Healthline指出,酪梨、覆盆莓、藍莓、黑莓、蘋果、南瓜等,都具有穩定血糖的功能。
- 紅麴
研究發現,在新陳代謝症候群的人身上,紅麴具有降血糖、降血壓、調適胰島素水平的功效。
高膳食纖維較佳,例如:挑選水果時,柑橘、芭樂的GI值,會比偏嫩的水果(木瓜、西瓜等)更低。
- 原則2:需要多咀嚼 vs 泥狀或流體食物
多咀嚼較佳,例如:飯煮成稀飯、蔬果打成蔬果汁,都比直接嚼食的GI值更高。想壓低血糖,盡量多咀嚼。
- 原則3:粗糧 vs 精緻澱粉
粗糧較佳,例如:挑選饅頭時,雜糧饅頭比一般的鮮奶饅頭更不易使血糖飆升;挑選麥片時,什錦麥片比一般的玉米麥片更佳。
如何降血糖?掌握5天然方法
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一旦確認血糖過高,除了尋求新陳代謝專科醫生的診療,調整日常生活習慣,也有助於維持穩定的血糖。此外,你也可以從日常中培養5種習慣:
- 規律運動:肥胖是糖尿病的成因之一。養成規律的運動習慣,不讓體重超標,可增加胰島素敏感度,提高細胞運用血糖的效率。
- 減少碳水化合物和膳食纖維的攝取:吃太多醣類,會干擾體內胰島素處理的效率,造成血糖升高。許多研究都證實,低碳飲食可降低血糖,預防血糖劇烈波動。蔬果、穀物的膳食纖維,則能延緩醣類消化與吸收,有助維持血糖穩定。
- 喝夠水:避免身體脫水,讓身體有足夠的水分,可確保腎臟代謝出多餘的糖分。研究指出,喝夠水可降低身體出現高血糖的風險。
- 紓解壓力:壓力也是造成血糖波動的因素。專家建議,可增加日常活動量,包括外出、與朋友相聚踏青,或多從事有興趣的活動,可適時紓壓,並減少進食欲望。另外,每天安神冥想5到10分鐘,也能降低壓力指數,穩定血糖。
- 充足睡眠:睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度,致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現,睡眠時間少於5.5小時的人,和每天睡足8小時的人相比,對胰島素的敏感度降低了40%。睡前喝杯牛奶、減少藍光刺激可幫助降低血糖,並幫助入眠。
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中山醫學大學附設醫院護理師李靜茹指出,運動有助肌肉吸收血糖,運動是降血糖很好的妙方。不過她也提醒,血糖較不穩定的人,運動後可能有低血糖風險,因此不能空腹運動。
怎麼做什麼運動,才能降血糖?運動前後怎麼吃?看影片聽護理師解惑:
參考資料:Healthline
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