更新日期： 2021 年 12 月 6 日
坐月子這個階段對女人來說是黃金調理期，好好養生調理，不僅是為了復原體力，更可以改善懷孕之前的健康問題，所以月子餐是絕對不能馬虎的！但是月子中心動輒一天就要花掉 5,000 元，想要在家坐月子可以嗎？在家坐月子食譜要注意什麼？本篇文章將帶大家了解自製月子餐食譜 5 大注意事項，以及 4 週的簡單月子餐食譜推薦，讓媽媽補回好氣色。
《文章目錄》
月子餐自己煮的 5 大注意事項
如果孕婦的家人願意餐餐照顧調理，其實以可以在家坐月子的，那在家坐月子食譜設計上應該要注意什麼呢？以下針對食材、油脂選擇、調味、烹調方式以及熱量計算 5 大注意事項，不管是老公、媽媽、婆婆還是其他親友，都建議要參考這些原則。
月子餐自己煮 1.食材
月子餐的重點除了要清淡以外，還有一點就是要營養均衡，不過還是有一些食材是要儘量避免的喔！
儘量避免：
- 內臟類：少攝取過多膽固醇的食材，如豬腰、豬心等內臟。
- 易脹氣與便秘食材：因坐月子期間孕婦的活動量會大幅降低，儘量避免吃較難消化的食材，以免造成脹氣或是便秘。
其他應避免的食物還有生冷、偏寒性的食物，以及咖啡因與酒精。
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可多吃：
- 蛋白質：動物性蛋白如：魚肉、牛肉、雞肉、雞蛋；植物性蛋白有：豆腐、豆乾等豆製品。蛋白質不僅可以幫助孕婦修復傷口、補充體力，也可以幫助泌乳，絕對是第一個孕婦需要補充的營養素，而肉類當中又以魚肉最好！
- DHA：魚類中富含 DHA，可以幫助大腦發育、延緩腦細胞衰腦，對媽媽跟寶寶都很好。所以在家坐月子食譜中可以多增加一些 DHA 較高的海產類，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鱈魚等等。
- 鈣質：孕婦在懷孕到生產的過程中，會流失許多的鈣質，所以也是月子餐食譜中很重要的部分。可多食用優酪乳、牛奶、吻仔魚、小魚乾、豆腐、海帶、紫菜、芝麻等食材。
月子餐自己煮 2.油脂
月子餐中不管是魚、肉類，或是補湯中都有許多動物脂肪，所以炒菜時盡量不要用豬油，以植物油為主。可選擇如麻油、苦茶油、菜籽油、橄欖油等，而雞皮與肥肉部位則少吃，避免攝取過多脂肪。
月子餐自己煮 3.調味
月子餐飲食控制儘量按照少鹽、少油、少糖為原則，辛辣的調味也要避免。口味過於辛辣的話會容易上火、燥熱，除了容易影響媽媽身體、情緒，也會影響母乳的味道，甚至是讓寶寶也有燥熱問題。
月子餐自己煮 4.烹調
烹調方式避免油炸、熱炒，多以清蒸、煮、燉、烤等方式為佳，或是清炒、少油煎煮。油炸的烹調方式容易上火，造成口乾舌燥、便秘，進一步還會嘴破、影響情緒與睡眠，而這份躁氣也會通過母乳影響小寶寶。
另外需要避免的還有生食與全酒烹煮的燉菜與湯品。前者例如生菜沙拉、生魚片、生蝦等等的生食，太過於生冷的飲食在中醫上的說法會造成孕婦體內氣血不順，傷脾胃。酒精除了對孕婦復原有影響，也會經由母乳對寶寶的發育造成問題。而全酒烹調的料理，即便煮過還是會有酒精殘留，所以在烹調上也是要避免全酒料理。
月子餐自己煮 5.熱量
除了各種營養素要均衡攝取以外，熱量的計算也是要特別注意的，否則天天大魚大肉的很容易就超出建議攝取量了。有哺乳的跟未哺乳的媽媽們所要攝取的熱量及營養素也略有不同，建議的攝取量可參考下表，千萬別因為怕胖而吃太少喔！
| 標準攝取 | 熱量 （大卡） | 蛋白質 （公克） | 脂肪 （公克） | 醣 （公克） | 納 （毫克） | 鈣 （毫克） |
| 哺乳 | 1950-2600 | 73-98 | 61-81 | 277-370 | 2400以下 | 1000-2500 |
| 未哺乳 | 1450-2100 | 55-78 | 45-65 | 206-299 | 2400以下 | 1000-2500 |
（資料來源：衛生福利部）
自然產與剖腹產月子餐禁忌有不同嗎？
雖然自然產傷口沒剖腹產大，但還是會有傷口，所以兩者的飲食都是一樣需要特別注意的。在月子餐的營養搭配抑或是禁忌都是相同的，唯有在生化湯的喝法略有不同。生化湯主要用於幫助孕婦排出殘餘在體內的惡露，以及幫助子宮收縮與復位，自然產可以在產後第三天開始喝，而剖腹產則是要第七天之後開始喝較為恰當。
30 天在家坐月子食譜
在家坐月子食譜第 1 周：代謝排毒
剛生完寶寶後，體內還存有惡露以及其他需代謝的物質，需要靠食物提升代謝機能、促進血液循環。此階段因傷口尚未完全癒合，因此還不建議使用麻油調味，而花生豬腳湯則是建議第三天以後開始喝以幫助泌乳，若沒有要餵母乳者可以不用喝。
簡單月子餐食譜建議
| 早餐 | 魚片粥、豬肝粥、薑絲麵線、茶油麵線 |
| 主食 | 五穀飯、紅豆飯、地瓜白米飯 |
| 主菜 | 薑片豬肝、清蒸鱸魚、枸杞鱸魚 |
| 配菜 | 枸杞蒸蛋、木耳金針菇、蚵仔燴豆腐 |
| 湯品 | 雞湯、排骨湯、魚湯 |
| 點心 | 甜糯米粥、紅豆湯 |
| 飲品 | 杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶 |
| 藥膳湯 | 補氣養生湯、生化湯 |
在家坐月子食譜第 2 周：收縮復位
第二周開始，傷口已復原得差不多，已經開始可以使用麻油作調味。這個階段的月子餐食譜可以著重在補腰、腎，以及補血食材來幫助腰骨、腎臟、骨盆腔復原，並促進新陳代謝。不過如果在這個階段傷口還是有紅腫發炎，或是體質燥熱的情況，還是先詢問過醫生能否食用麻油料理會更穩妥。
簡單月子餐食譜建議
| 早餐 | 麻油杏鮑菇粥、魚肚粥、麻油腰子麵線、香菇高麗菜粥 |
| 主食 | 糙米飯、紅豆飯、薏仁飯 |
| 主菜 | 蒸鮮魚、麻油羊肉、薑絲蒸小捲 |
| 配菜 | 炒紅鳳菜、芥藍牛肉、紅蘿蔔炒蛋 |
| 湯品 | 豬腳花生湯、麻油鮮魚湯、杜仲雞湯 |
| 點心 | 紅豆紫米粥、紅豆薏仁湯 |
| 飲品 | 杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶 |
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在家坐月子食譜第 3 & 4 周：滋養進補
經過兩周的調理，身體器官大致上復原許多，第三周開始重點就可以放在採滋養進補。除了補氣血，也可以補充膠原蛋白、維生素Ｃ等等，讓身體恢復更完善，在恢復體力的同時也要養顏美容、防止老化。
簡單月子餐食譜建議
| 早餐 | 干貝雞絲粥、鮭魚粥、雞絲蝦仁粥、麻油豬腰麵線 |
| 主食 | 南瓜飯、地瓜飯、山藥飯 |
| 主菜 | 紅燒鯛魚片、三杯雞肉、蒸鮮蝦、糖醋魚片 |
| 配菜 | 茄汁豆腐、芹菜花枝、枸杞小魚蒸蛋 |
| 湯品 | 十全雞湯、麻油雞湯、當歸羊肉湯、十全燉羊肉、花生燉豬腳 |
| 點心 | 山藥桂圓蓮子湯、紅棗冰糖銀耳湯、黑糖地瓜湯、八寶粥 |
| 水果 | 木瓜、葡萄、櫻桃、水蜜桃、蓮霧 |
| 飲品 | 杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶 |
坐月子補品推薦
結語
如果覺得以上的自製月子餐食譜菜單太少，這邊也推薦各位媽媽參考衛生局設計的完整 30 天「幸福媽咪健康月子餐 SO EASY」食譜。每天三餐、甜點、湯品，都有詳細的食材與烹調方式，不僅營養均衡，連熱量、營養素都有詳細標示，讓媽媽從坐月子的第一天飽到第三十天！
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