圖片來源：《下班運動學》，天下雜誌提供。
《VO》導讀：
平常總是坐辦公室，常常覺得腰痠背痛、腹部囤積許多脂肪？熱愛肌力訓練長達五年的 Sally，也曾因埋首於工作，被許多健康問題纏上，不過在她接觸肌力訓練後，不僅身材看起來更年輕，身體跟心靈都變得強壯樂觀。
（責任編輯：翁筠茜）
文／健身狂 Sally
針對女性上班族要做肌力訓練的建議，首先，我要分享健身帶給我的好處：
過去我曾經做過很多工作，在音樂公司做行銷企劃，舞台表演及主持，也做過銀行的催帳員，還開過一間餐廳，最後因緣際會下，認識了健身。
過去因為是個工作狂，我總是喜歡埋頭苦幹，這讓我增加很多社會上的經驗，相對的，也讓我增加了健康的風險。
每年的公司健檢，都是讓人搖頭擔心的，我記得只要拿到健診單，都會看到很多紅字，這段時間，總是以為只要少吃，或是吃中藥針灸，去診所打打營養針，或是吃一大堆維他命，或許那可怕的紅字就會消失。
想當然，這一切的想法都是好傻好天真。
在開始認識健身時，是我完全放棄台灣的工作來到美國念書的時候，那時因為在國外念書，所以會控制我的支出。
我唯一的生活消遣，就是去健身房運動。
剛開始接觸的時並沒有多大的野心，只是因為是學校的免費設備，加上可以讓我交到許多朋友，排遣思鄉者寂寞的一個休閒活動。
最直接的感覺是：就這樣亂練的狀況下，因為沒有請教練的概念，一切都是朋友帶我練，練的時候還很害怕變成肌肉女，所以都只能找文章上「想看的內容看」，但是當時唯一的好處大概是：我的月事穩定了。在這之前我的週期非常不穩定，還是那種月事來可以跟學校或是公司請假的人，因為我痛到下不了床。
由於以上的變化對一個像極林黛玉的我來說，是這麼的不可思議，於是我才開始深入研究健身，花錢請專業的私人教練，並且不斷的在網路上分享健身的好處。
坐式的工作型態容易產生腰痠背痛的問題
女性上班族平日的工作習慣，多半都是坐式的工作型態，很容易就會有腰痠背痛或式頭部前伸的體態，隨著手機的習慣，也容易讓人的脊椎過度彎曲駝背，相對的身體的慢性疾病跟傷害就慢慢地浮現出來了，當你一睜開眼睛，從搭乘運輸系統到你辦公座位，最後回家休息，通常一天有八小時幾乎都是坐著的。
美國運動醫學曾有一篇報導，在 2014 年的研究顯示，坐式上班族的女性特別有健康方面的問題，像是二型糖尿病及心血管疾病等等。
這也是為什麼許多女性上班族，通常很容易疲倦，或是腹部脂肪囤積較多，內臟脂肪指數也偏高，因為活動的時間過少是一大關鍵。
你是否有常常打電腦打到頭暈想睡？
你是否覺得常常腰痠背痛？
你是否會時常注意力不集中？
你是否會擔心有左右兩邊不對襯的體態？
你是否常常覺得月事不正常？
你是否常常毫無食慾？
你是否下午辦公時，只想吃甜食來彌補自己？
我曾經也是以上答案都是「是」的人。
那我們到底該怎麼辦？
每天喝咖啡喝蠻牛把自己的活力衝到 100 分？
還是穿束腹衣讓小腹消失？
還是晚上大吃大喝或是斷食讓自己變瘦？
其實，你無須這麼辛苦，只要每天增加一些肌力訓練，就可以讓自己的身體得到良好的改善。
美國心臟協會建議重量訓練一週最少兩次，除了加強你的肌肉，還能保護你的身體避免受到傷害，更能讓身體的體內機能運作正常及年輕，還能當你在休息期間，協助燃燒更多的熱量。
女生做肌力訓練會有那些好處？
1. 增加我們的基礎代謝率：透過肌力訓練，你可以增加肌肉，但是並不是健美選手一樣的肌肉，而是幫助你增加你生活中所需要的肌肉。除此之外，你還可以增加你的基礎代謝率，你的基礎代謝率增加，就會讓你一天燃燒的卡路里越多。
2. 增加我們的骨質密度： 當我們的骨頭附近的結締組織在經過重量訓練一段時間後，骨質的密度增加，就能減少我們在年紀大時患上骨質疏鬆的機率，進而減少跌倒的風險。
3. 增加你的力量，增加你的信心：做肌力訓練，會無形中增加你的力量，讓你在工作期間，搬運文件會較為輕鬆，同事也會對你刮目相看，還能改變你的身型，讓你更有自信。
4. 減少你的壓力：運動會讓你產生快樂的物質（多巴胺），這是大腦的一個神經傳遞。當你在鍛鍊時，身體會產生一連串的賀爾蒙變化，而這些變化會讓你的情緒變的更快樂更有活力。
而最新的研究指出，這有甚麼可以解決的辦法嗎？
很簡單：就是每天至少 30 分鐘以上的運動習慣。
你不一定要做到非常劇烈的跟超級運動一樣專業，你只要增加你的運動習慣，每天一點一點地增加就好，這樣除了會讓你上班時活力充沛，也會讓工作更有效率，還能提升身體的健康指數。
但是我要如何開始？
1. 增加每天的走路的時間：少搭電扶梯，多走樓梯，搭乘公共運輸時，請盡量站立。開始增加身體適應活動的時數。
2. 嘗試在下午的時間，撥出 10 分鐘做簡單的伸展或是簡單的辦公室運動。
3. 找一間離家近或是離公司近的健身房，加入一周至少兩天的肌力訓練計畫。
4. 對於肌力訓練不熟悉，請找專業的私人教練協助你鍛鍊。
5. 約三五個同事，一起在下班後去參與健身團體課程，還能增進同事間的感情。
6. 隨時帶一件運動服裝跟運動鞋，放在你的置物櫃或是包包裡。
7. 追蹤一些你喜歡的健身偶像，相信我，視覺的刺激會讓你的動力增加。
8. 把你三個月的健身目標放在你的電腦桌的便條紙上。
9. 加入網路上的健身社團，獨自運動很孤獨，也很容易沮喪跟停滯，如果結交一群志同道合的朋友，會讓你走得久，走得快樂。
10. 還在想甚麼？快點開始運動吧～
女生鍛鍊肌力並不會變成男人婆
可是，我很怕一旦我開始投入肌力訓練後，我是不是會變成金剛芭比？
我好怕我練一練就變很大隻，很男人婆，會不會胸部看起來很平？
⋯⋯這些問題百分之百會有人提問，而且每位女性都會有這疑惑。
由於女性的雄性激素並沒有男性多，所以在鍛鍊肌力的訓練下，外型並沒有辦法與男性身形相似。再來你的肌力訓練也不會跟專職的運動員或是健美運動員一樣嚴苛，所以這也不會對你構成威脅，除非你有想朝選手前進的計畫才有可能。
女性鍛鍊肌力並不會變成男人婆，相對的因為肌肉會讓你的皮膚緊緻，還能雕塑你的身型，所以絕對會讓你看起來更迷人性感。
我是個熱愛肌力訓練長達五年的女性，隨著年齡越來越大，蛋白質在身體的流失也會越來越快，而唯一讓我看起來更年輕的偏方就是鍛鍊我的肌力，增加我的骨質密度，還有讓我的身材一直保持比實際看起來更年輕。
這段過程中，我從未擔心變成金剛芭比，因為過壯對女性來說並不容易，但是卻讓身體跟心靈都變得強壯樂觀，在遇到危險的時候，有力量的身體可以把受傷的風險降到最低。在別人需要幫助的時候，我並不會感到弱不禁風，在人群中站立，因為健康的氣色而顯得出眾。
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（本文書摘內容出自《下班運動學》，由天下雜誌授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
