當憂鬱來臨時出現八大症狀,自己與身邊的人有哪些應對之道?
我們想讓你知道的是
當陷入憂鬱情緒時,其實還是有可以應對的方法的,本文羅列了憂鬱症的八大症狀與相應的行動,儘量減低憂鬱情緒帶來的負面效應。
文:李炯德(臨床心理師)
適逢期末考,又聽聞幾件憾事,不平靜的心可能愈發的不平靜,如果憂鬱症狀被激起,儘管不會在一夜之間消失,但在合適的幫助之下,仍應該會隨著時間的推移而減弱。
處在憂鬱情緒之中時,也許會有相當長一段時間在「做表面工夫或走過場」,也就是日常工作或者生活依舊按部就班地正常進行,但卻不再有以往的熱情。放任你的情緒,期待它們會自然好轉是不可能的。
事實上,放棄日常活動,與家人、朋友隔離開來,反而會使你的憂鬱症狀更加嚴重。你將會發現,積極性以及心境轉變通常都來自於採取一些對你有益的行動。
症狀一:失去活力,無精打采
1.為各種症狀評分:做一個簡單的表格來紀錄你早上、下午、晚上的精力狀況(1-10)、情緒狀態(1-10)、睡眠時數、活動,並觀察自己在某個特定的時段會覺得特別疲憊,找到在什麼時候、是什麼讓自己感覺變差或變好。
2.調整作息與重新制定計畫:當你感到無精打采或精力不足的時候,不要試圖做所有你以前能夠做的事情。有一點很重要,將精力花在那些對你來說最重要的事情上,同時也要接受一個客觀的現實,考量到你目前的狀況,那些優先次序較低的事情就是必須延後做。盡可能順應你的症狀來安排一天的生活。
症狀二:興趣喪失和社交孤立
1. 保持積極主動:當你努力參與外界的一些活動,它可以提高你的積極性或者興趣,並使你繼續堅持下去。心理學家有時會用「行為活化」這個術語,指的是採取有效行為並保持下去的一些方法。
為了充分利用這些原則,請列出一份清單,寫上你想要努力參加的一些日常活動,或者你曾經喜歡做的一些事情,並且觀察一下現在做這些事情對你的情緒會有什麼影響。如果發現某些活動對你的情緒有正面的影響,那就在日常生活中盡可能安排這些活動並持下去。
如果你發現自己無法實現這些目標,那就把這些目標細化為一些更小的步驟,以便容易完成。
2. 保持社交關係:當你感覺憂鬱的時候,某些情況下你最不想做的事情就是和人待在一起。社交聯繫在你眼中看來毫無意義、令人沮喪,甚至會讓你感到焦慮煩躁。
然而幫助你和周圍其他人建立連結,避免感到孤獨,對於改善情緒是非常重要的。所以可以制定一些合理的社交目標、將你生命當中的那些重要人物列一份清單,找到哪些社交關係能更有效的對情緒有正向影響。
3. 保持規律的作息時間:保持每天活動的一致性對憂鬱症的康復是非常重要的。這並不表示你的生活將變得無聊或者是單調乏味,而是讓你擁有一個能夠依賴的作息表。
當你憂鬱的時候,是不適合讓生活中充滿臨時決定,或者每一天過得雜亂無章,如此一來可能會導致你渾渾噩噩、毫無目的的生活著。藉由保持一個規律的作息表,能讓你相信你正在做一些重要且對自己有益處的事情。
症狀三:悲傷的情緒
1. 分散注意力:在短期之內,分散注意力是一個非常有效應對悲傷情緒的策略,和一個朋友聊聊天,看一場電影甚至是開車兜一圈,是一些可以使你短時間脫離悲傷的簡單方法。但並不建議將這個方法作為做主要的應對策略。
2. 接納你的悲傷:你要試著接納你的悲傷,它就是你當下感受到的真實感覺。這並不代表屈服或放棄,而是誠實地面對你此刻的情緒狀態。接受自己當下的情緒,才能真正做一些事情來處理這些情緒。
3. 挑戰消極的想法:有時候識別出那些你具有的並且導致你感覺悲傷的特殊想法是非常有意義的,比如說,你可能發現你自己在想「我真是太懶惰了,我已經三天沒上班了」,或是「為什麼要打電話打擾別人?反正沒有人想要跟我說話。」
憂鬱症會使你傾向於以這種極端的方式去思考問題,當這些想法出現時,要特別注意,並找到證據來證明這些想法是負面的,雖然這樣做並不會使負面想法完全消失,但卻可以讓你和這些想法保持一定的情感上的距離。
症狀四:睡眠障礙
1. 處理失眠的一些策略:憂鬱症狀患者普遍有失眠的問題,這意味著入睡時是非常困難的,在想休息的時候卻頭腦清醒,或者會比預期的時間更早醒來。如果有入睡困難或者醒來之後15-20分鐘之內不能再次入睡,那麼就起床,做一些低耗能的事情,如:閱讀一本書,過一會兒再回到床上等待再次入睡。
而保持一個規律穩定作息時間表也是非常重要的,雖然可能無法控制什麼時候睡著,但是可以在什麼時候起床多控制一點,因此盡可能每天在相同的時間點起來,即使依然感覺非常疲憊,直接起床還是非常值得的,那樣你更有可能在一天結束的時候感到疲憊,更可能有一個更好、更優質的睡眠。另外,在傍晚做少量的運動,運動不僅健康,而且會使你晚上的睡眠品質更好。即使僅僅稍微散步一下也有效果。
2. 應對嗜睡的一些策略:嗜睡是件非常令人沮喪的事情,你總是覺得睡不夠,所以就會花更多時間睡覺,但狀況還是一點也沒有改善。建議如果睡了八個小時以後醒了,那就爬起來。
你可能會在那一刻感到特別疲憊,但是繼續待在床上通常無濟於事,反而更顯示出只是想逃避現實,而不是真的需要睡眠,也會無意間錯過一些重新建立規律的日常作息的機會,也可能會強化自己內疚的感覺。所以,設鬧鐘或者請朋友叫醒你,確保你在一定的時間以後能夠離開床舖,這是非常有意義的。
症狀五:食慾改變
1. 健康規律的飲食:為了避免憂鬱症,你一定得吃飯。較差的食慾會直接導致憂鬱發作的情況更加嚴重,因為它剝奪了身體保持健康所必需的營養、打亂日常生活的規律,也使你錯失一些社交機會。
所以,憂鬱的時候,進食更可能是為了功能的需要而非美食的享受和樂趣,所以在恢復期請確保提供你的身體一切必須的營養。多吃豆製品、蔬菜、水果,少吃肉類和乳製品,非常有益於對抗憂鬱症。
2. 暴飲暴食應對之策:有一些憂鬱症患者會過度飲食。情緒低落的時候,我們會透過食物獲得慰藉,食用大量碳水化合物能在短時間內給你帶來一種非常愉悅的感覺,但在能量耗盡以後,反而會加重憂鬱和失落感,然後吃得更多,形成惡性循環。
若你有過度飲食的問題,可以寫下你被誘惑著想要吃東西時的感受,了解是什麼促使你想吃東西並不會降低對食物的渴望,但是卻讓你有機會思考應對這些情緒的措施,而不僅僅是依賴食物來解決問題。
症狀六:內疚
1. 自我憐憫:憂鬱的時候,憐憫自己是非常重要的。如果你得了憂鬱症,那就是生病了,而對一個生病的人發牢騷是無濟於事的。當我們得了流感或者腎臟發炎時,我們並不會生自己氣,因為我們知道問題不在於自己,現在最重要的就是努力讓病情好轉,而不會覺得自己糟糕透頂,憂鬱症也是如此。
2. 接受支持:憂鬱症患者通常會擔心自己成為朋友或者家人的負擔,覺得尋求別人幫助會造成麻煩。但是請你改用以下的方式思考:你正在做自己力所能及的事情,如果你生病了,就有責任進行治療,而且努力使情況好轉。尋求更多的支持和幫助通常是可以被接受的。
症狀七:無法專注與做決定
1. 記性不好或者注意力缺失的應對之策:憂鬱的時候,會出現腦霧現象,因為大腦變得混沌不清,也更容易發生無法專注或忘東忘西等狀況。
即使你認為自己不需要,但仍可以列份清單,或是使用電腦與手機的提醒功能來提醒自己要做哪些事情,在狀況好轉之前,在你能夠集中注意力且專注於所作的事情之前,這是一個暫時的辦法,也有助於提升你的生活品質。
2. 猶豫不決的應對之策:當你猶豫不決,對於接下來要做什麼感到無所適從時,可以提醒自己,你的目標並不是做出一個完美的決定。相反地,你只需要試著去做一個足夠好的決定,能讓你保持積極主動,能夠參與社交活動。
而當你憂鬱症發作時,並不適合做一些生命當中的重大決定,如果非做重要決定不可,那可以考慮尋求那些你信任的人的幫助,聽一聽他的觀點與意見。
症狀八:過高的自我與他人期待
1. 暫時調整你的期待:有許多憂鬱症的症狀可能會使你工作、學習、閱讀或參與任何種類的活動都變得無比艱難。想要有效處理你的症狀,你可以暫時調整對自我的期待,但是當憂鬱症如山一般壓得你喘不過氣來的時候,就不要再期望自己能夠百分之百地保持精力充沛了,並且不要害怕尋求幫助。
參考資料
本文摘自《憂鬱症自救手冊》(有略作調整),作者李.科爾曼博士為美國專業心理學委員會成員,臨床心理學家,專門從事針對在校大學生群體的臨床諮詢與教育督導工作。本書是由大雁出版基地出版。
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責任編輯:溫偉軒
核稿編輯:翁世航
AI 賽局 AWS 保持優勢的秘密!Anthropic 被亞馬遜投資 40 億美金後 Claude 3 模型對上雲企業有何效益?
我們想讓你知道的是
在全球擁有數十萬用戶的雲端服務領導業者 AWS 推出之生成式AI平台「Amazon Bedrock」推出滿一周年之際,耳熟能詳的 AI 模型如 Stable Diffusion 、 Claude 、 Mistral 、 Llama 陸續登上 Bedrock 。另一方面, AWS 近期完成對 Anthropic 的 40 億美元投資案,這些佈局背後用意,如何讓 AWS 在長期的 AI 軍備競賽當中,保持領先地位?
打造三層 AI 蛋糕,中層 Amazon Bedrock 累積超過一萬家客戶
關於這幾年 AWS 在 AI 有哪些具體的投入? Mark Relph, Director of Generative AI Go-To-Market, Amazon Bedrock 用了一個比喻,他說:「可以想像我們正在打造一個三層的蛋糕,每一層各有不同目的及功能項目。」
Mark 逐一解釋, 最底層的基礎設施,也就是運算、網絡、架構層,舉例來説, AWS 積極發展兩款用來訓練生成式 AI 的訂製晶片,分別是 AWS Trainium 及 AWS Inferentia ,幫助更多客戶獲得具成本亦得運算能力。另外一個是 AWS 推出全託管的機器學習( ML )服務 Amazon SageMaker ,它讓 AI 開發人員和數據科學家的得以快速建構大型語言模型(LLMs)和其他基礎模型(FMs)。
中間層則是模型層, AWS 透過 Amazon Bedrock ,讓用戶可以透過單一 API 建置生成式 AI 應用程式所需的各種廣泛功能,搭配安全、隱私與負責任的 AI ,幫助企業使用熟悉的 AWS 服務,將生成式 AI 功能安全整合並部署到應用程式之中。蛋糕的最上一層則是應用層,針對各種應用程式內建 AI 功能,一方面幫助開發人員生成程式處理的工具,另一方面則針對商業應用,受惠企業以更有效率打造 AI 助手。
其中, Amazon Bedrock 之所以受到各界關注, Mark 解釋,「因為這是一項屬於無伺服器的全託管服務,開發者不用管理管理任何 IT 基礎設備,可以直接透過 API 嘗試使用 Amazon Bedrock 上面的生成式 AI 模型,接著把模型安全整合到對應的應用程式當中。」
目前累積超過一萬家活躍客戶使用 Amazon Bedrock ,這個雲端 AI 模型平台之所以有這麼高的黏著度,很重要的一個因素就是「集結」多個重要 AI 模型。攤開名單,包含 Stable Diffusion 、 Mistral 、 Llama 、 AWS 自家的 Amazon Titan ,以及 AI 新創公司 Anthropic 推出的 Claude 3 系列模型(包含 Sonnet 、 Haiku 、 Opus ),這些模型提供給客戶多種選擇,讓客戶找到最適合自己的基礎模型,應用場景包含但不限於常見一些
用來生成文本、圖像、音訊或是執行對話、摘要總結、文字處理作業等的應用。
AWS 投資 Anthropic 聯手力推 Claude 3 ,讓 AI 模型「混搭」效率大
今年 3 月,亞馬遜宣布完成對 Anthropic 的 40 億美元投資,談到雙方合作契機, Mark 解釋, AWS 與 Anthropic 有共同的目標,就是提供客戶一個快速、安全及負責任地探索生成式 AI 。拆解雙方的進一步合作細節,目前可知 Anthropic 會採用 AWS 的 Trainium 及 Inferentia 晶片,建構、訓練及部署其 AI 模型,而 AWS 也會在 Amazon Bedrock 開放、存取 Anthropic 最先進的 AI 模型權限。
而 Anthropic 打造的 Claude 3 Opus ,除了登上 Amazon Bedrock 供更多人使用之外, Claude 3 Opus 之所以備受矚目,另一原因是 Claude 3 Opus 在今年 3 月在專門盲測大型語言模型( LLM )能力的 LMSYS Chatbot Arena 排行榜上(資料來源:https://www.ithome.com.tw/news/162023),成功「篡位」拿下冠軍寶座。
根據 Anthropic 測試,處理複雜的開放式問題, Claude 3 Opus 的準確率比 Claude 2.1 提高約兩倍,而且跟其他模型進行特殊知識表現比較,像是研究生水準專家推理、基礎數學等,理解力和熟練度都更為優異。除了有 Claude 3 Opus 的加持, Amazon Bedrock 持續受到歡迎的因素, Mark 給了另一個角度的詮釋。
「我們發現越來越多企業在不同的 AI 模型之間切換,例如用一個模型做文字檔案摘要,接著需要用另一個模型做問題推理及解決,所以他們傾向把模型『串連』在一起,來解決複雜的業務問題。 Amazon Bedrock 正可滿足這樣情境的基礎建設環境,秉持以客戶為中心並從解決問題的角度出發,也是為什麼 Amazon Bedrock 引起客戶共鳴的關鍵,」 Mark 補充道。
除了建置好用的雲端平台環境,從 2023 年開始, AWS 還成立「生成式 AI 創新中心」投入一億美元預算,用來聯結 AWS 平台上的 AI 和機器學習專家與全球客戶,協助構想、設計和推出新的生成式 AI 產品、服務和流程。 AWS 與 Anthropic 內部的合作,也是透過生成式 AI 創新中心的資源,讓更多客戶受惠 Claude 3 系列模型,將 AI 真正普及到各行各業。
把通才 AI 變成公司的專才秘書,負責任 AI 確保企業數據足夠安全
不論是潛力新創公司、領先的成功企業、或是政府組織,前仆後繼成為 Amazon Bedrock 的用戶, AWS 也看到不同產業的生成式 AI 使用情境實際落地。 Mark 提到幾個案例,例如客服部門有 Claude 3 加持,讓人與人的對話過程即時掌握顧客需求,客服同仁可以從 AI 工具獲得文字提示,當下就能完整歸納出給客戶的解答,不僅可減少通話時間又提升對話價值。
除此之外,生成式 AI 還可以在製造業(例如:分析維修手冊提供下次機台需要進修時間)、醫療業(例如:提供該位顧客返家後用藥須注意事項)、金融業(例如:針對該客戶的貸款狀況、提交的財務文件快速指出下一階段業務內容)等領域有所貢獻。
但從上述的情境當中可發現,這類回答往往需要更專業、更適合的答案,而且不能輕易「糊弄」提問者。對此, Cathy Lai, Lead, Service Specialist Team, AWS Taiwan 就提到, Amazon Bedrock 內建負責任 AI(responsible AI) 及 RAG(Retrieval-Augmented Generation) 檢索增強生成功能,可以把大型語言模型從「通才」訓練成「專才」。
不過要把 AI 訓練成專才,當然需要企業內部的知識資料庫內容,包含訓練手冊、技術文件、關鍵數據等資料,藉此讓 RAG 模型內的資訊擷取元件,從新資料來源提取資訊。從而提供給 LLM 使用新的知識及其訓練資料來建立更好的回應,將資料轉換為數值表示並將其儲存在向量資料庫中。此程序建立一個生成式 AI 模型可以理解的知識庫,並使用數學向量計算和表示來計算及確立相關性。因此大語言模型就能更具專業內容和具邏輯性的回答。但企業內部重要資料攸關營業機密,要放到 AI 平台進行模型訓練當然更關注安全性。
對此, Mark 以嚴肅口吻回答,「隱私和安全性。始終是 AWS 最關注也最在意的項目。」目前 Amazon Bedrock 導入防護機制,可設定閾值的內容篩選條件,以篩選涉及仇恨、辱罵、犯罪活動以及提示攻擊等有害內容。同時 Amazon Bedrock 也提供 Guardrails 功能有效實施客製化的安全措施,可以限制大語言模型不提供可能造成財物損失的投資建議等訊息。另外防護機制也會偵測使用者輸入內容和 FM 回應中的個人身分識別資訊(PII)等敏感內容,以保護隱私權。「最後要強調,每家企業的資料不會傳回給 AI 模型供應商,同時 AWS 也絕對不會隨意拿取客戶的資料。」 Cathy 補充道。
展望未來, AWS 會努力尋找用更簡單的方式,給非資工背景的人享受到 AI 效益,甚至自主創建專屬的 AI 應用。 Mark 提到他們有一個「PartyRock」網站(https://partyrock.aws/),底層就是由 Amazon Bedrock 驅動,讓一般大眾在網站根據自身需求(例如希望幫自己的 YouTube 頻道寫腳本)來客製化自己的 AI 應用程式。「可以肯定的是, AWS 將確保提供最好的 AI 工具給我們的客戶,這是永遠不變的承諾!」 Mark 表示。
爲了提供大衆體驗 Claude 3 及其他部分 Amazon Bedrock 平台大語言模型(LLM)的機會,現在就邀請大家限時免費體驗,每一個在本 AWS 網頁開設的測試帳戶現在不需要綁定信用卡、且享有 24 小時內完全免費,讓你輕鬆一鍵創造實驗環境!