TechOrange 編輯部推薦好書：《我不餓，但我就是想吃》
明明不餓，但就是嘴饞想吃東西？無聊、焦慮、壓力大、疲累的時候就想吃東西？一直以來，我們往往認為節食要靠意志力，但真正的根源在於沒有幫助的「習慣」。
本書作者是國際知名的成癮精神科學家和神經科學家，透過神經科學的實證研究，教你與大腦合作，克服不健康的飲食習慣，永久改變自己與食物的關係，將在下文分享如何覺察你的飲食習慣。
文／賈德森．布魯爾，譯者／蕭美惠
快問快答：在北美與歐洲各國，最常激起人們渴望的物質是什麼？如果你回答巧克力（包括含有巧克力的食品），答對了。你或許還記得讓食物更令人渴望的因素─它們通常具有鹽、糖和脂肪組成的神奇極樂點，會發送訊號給身體說我們口中的東西富含熱量。
渴望食物不能與一般的飢餓感混為一談。飢餓的重點在於攝取熱量，吃了東西後，飢餓感便消失；渴望則著重於對某種特定的東西嘴饞。「我的肚子在咕咕叫，我想我應該吃點東西。」「我現在一定要吃到巧克力！」這兩者天差地別。
對食物的渴望有許多不同的測量方式，簡單類比量表是用零分到十分來評分渴望。較為花俏的方法，則是將「狀態渴望」與「特質渴望」區分開來：此時此刻（狀態）與通常會發生什麼事（特質）。舉例來說，科學界最常使用的量表是食物渴望問卷（Food Cravings Questionnaires，簡稱FCQ）。食物渴望特質問卷（FCQ-Trait）則是測量通常情況下的食物渴望頻率與強度，包含以下項目：
- 我發現自己滿腦子想著食物。
- 一旦我屈服於食物渴望感，便會完全失控。
- 食物渴望感總是會讓我想方設法得償所願。
- 假如我渴望某樣東西，就會被吃的念頭所吞噬。
請注意，最後一題甚至凸顯出我們有多常使用食物類比、形象和明喻來描述我們的心理狀態─吃的念頭吞噬了我。
食物渴望狀態問卷（FCQ-State）測量的則是這個當下、此時此刻的食物渴望強度。
舉例來說，根據受試者的回應類別，包括「強烈不同意」到「強烈同意」，涵蓋了以下項目：
- 我現在有吃〔一種或以上特定食物〕的強烈欲望。
- 我現在渴望〔一種或以上特定食物〕。
- 我有一股衝動想吃〔一種或以上特定食物〕。
你可以在這份食物渴望問卷看到，其中的強烈欲望、渴望和衝動都是相當模糊的概念。然而，我們所有人似乎都能知道自己何時升起了一股衝動／渴望─請注意，食物渴望問卷模擬現實生活，交錯使用衝動與渴望（甚至欲望），這些不同單字都在形容相同體驗。
如果不是餓了，為什麼我們會對食物出現「渴望」？
以大腦角度來看，暗示或觸發點導致前額葉皮質與腹側紋狀體（ventral striatum）分泌多巴胺（很可能還有其他神經化學物質，例如腦內啡），因為我們預期吃某項食物就能得到獎勵。腹側紋狀體包含依核（nucleus accumbens），這是大腦獎勵系統涉及的核心區域。
在意料之外的事情發生時，多巴胺會率先分泌，這是增強學習幫助我們記住食物來源地的方法。當我們記住去何處尋找食物之後，多巴胺便會從提醒食物來源地轉為敦促我們去取得食物。這就是不安、難耐的渴望產生的由來。
我們腦中一想到巧克力，接著便渴望想吃。那還只不過是一個念頭而已。一旦我們明白自己喜歡巧克力（或是任何欲望目標），多巴胺便催促我們離開沙發，走進廚房。多巴胺說：「你知道你有多麼喜歡巧克力。你還在等什麼？去拿啊！」
請注意喜歡與渴望之間的巨大差別，我們的大腦老早將這兩種程序區分開來。愉悅，亦即我們對一種食物的喜愛程度，已被連結到依核的「享樂熱點」，這可能涉及腦內啡與內源性大麻素（endocannabinoids）。這些腦部化學物質會與鴉片類藥物和大麻素受體結合，也就是與海洛因和大麻結合的相同受體。
內源性大麻素是我們身體回饋系統的一部分，協助維持不同系統之間的體內恆定。內源性大麻素於一九九〇年代被發現，有助調節諸多生理功能，從食慾、消化、疼痛感、情緒到睡眠。
或許你聽說過所謂的「跑者高潮」（runner’s high），在痛快的跑步或劇烈運動後出現一種愉悅感，感覺天人合一。研究人員認為這是因為腦內啡的分泌，但近期研究發現，你或許要感謝不必捲來抽就會產生的內源性大麻素──這些神經傳導物質可不會在大麻毒品檢測中顯現出來。比起喜歡，多巴胺跟渴望比較有關。推動我們「起身去拿」的多巴胺，促使我們採取行動。
喜歡 VS. 渴望，為什麼我們難以區分？
現在，請花一點時間探索你的喜歡與渴望之間的差異。
先從簡單的開始吧，想想衣櫃裡頭你喜歡的一件襯衫或毛衣，注意你思及它時的愉悅感。
現在，想想你喜歡的食物種類，它會自動觸發現在就吃的衝動嗎？或者你可以保持在只是喜歡的感覺？
要我猜的話，想到你喜歡的食物項目可能觸發一股衝動或渴望。為什麼你衣櫃裡掛著的各件單品不會使你產生相同感受？這個嘛，因為你已經有了那件衣服─它為你所擁有。若你想要更深入探索喜歡與渴望，不妨想想那件你看到別人穿過而你很愛的衣服，或者那件購物型錄上你中意但還沒入手的。你現在可以感受到那股渴望的衝動了嗎？
渴望的感覺可謂捉摸不定，你可能很難注意到渴望是什麼感覺，尤其是如果我們和小說中的達菲先生一樣，住在離身體有一點點距離的地方。
原因 1：大腦無法感受飢餓，你需要重拾身體意識
還記得傑克與他每次都要吃一大堆的玉米堅果嗎？當我問他為什麼會一直吃個不停，他回答：「我會得到短暫滿足。」不過他回答的方式讓我忍不住想，究竟滿足是來自於吃零食本身，還是來自解決了一看到零嘴就自動要吃的衝動。或許是感覺到我的好奇，又或許是他也聯想到自己先前談及的盲目飲食，傑克接著說：「我的大腦與身體絕對是失聯狀態。我花了許多時間在大腦，卻跟身體沒有共鳴。」
傑克的處境是一個好例子，展示了我們被觸發去吃東西時該怎麼解決。我們可以將覺察帶入這些時刻。飢餓信號發自胃部，所以，將你的意識放在胃部，然後自問一個簡單問題：「我餓了嗎？」如果你跟胃部完全失聯，或者仍然有食物／情緒搭錯線的困擾，別強迫自己不吃東西，想吃就吃吧─但是，在吃的時候要密切注意。此時食物是直接掉進空蕩蕩的胃袋，提醒著你已經好久沒吃東西了？還是默默進入已經很滿─至少不是空蕩蕩─的胃部？
不要去想，而是去感受，向內感受你的身體。
傑克的任務就是這個。他開始注意自己亂吃零食的行為。在他第一次回診，也就是初診的兩週後，傑克跟我說他最近一趟開車出遊的情形。他和太太結束度假並開車回家，他的太太打包了一些杏仁，當作沿途的零食。他愛吃杏仁。他持續留意著自己是餓了、還是出現自動化進食的衝動。
他是真的想吃嗎？他看到杏仁，但沒有自動化去吃，而是不斷審視自己是否餓了。兩個小時後，他注意到自己餓了，於是他吃了幾顆，就少少幾顆而已。
他說：「探索我的身體感受必須花一番努力……我正設法重建聯繫。」
「當下就吃對」計畫的一名成員在感受身體的渴望時遇到了困難，她告訴我：「我的渴望似乎源自於我的想法。負面想法、關於食物的念頭、各式各樣的心思。但就是沒有身體感官。」請注意，這個人特別強調了關於食物的念頭，那是我們大腦最擅長的：想事情。
可是，大腦沒有任何感覺神經元，這就是為何神經外科醫師可以為清醒、沒有麻醉的患者進行腦部手術。我們的大腦無法感受飢餓，它將胃部發出的信號詮釋為飢餓感，但是大腦自己並不會咕咕叫或攪動。
在我們不再跟身體住得有一點距離，而是搬回去住、重拾身體意識之前，感受身體的渴望都會是一項挑戰。
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原因 2：「渴望」很難受
我們難以辨認渴望的另一個原因是負增強。渴望並不是愉悅的，其設計即是如此。多巴胺激發讓我們日子很難過，除非我們對所渴望之事付諸實際行動。因為我們知道渴望的感受─不舒服─我們大腦的負增強程序便啟動了。出現不愉悅的衝動？想辦法趕走它。
因此我們寧可盡快沉溺於那項衝動。我們愈是這樣做，便愈是熟習這種行為。我們愈來愈擅長、愈來愈快去滿足渴望的衝動，學會把糖果放在桌子抽屜裡，這樣就不必走去茶水間。
當然，我們都明白試圖忽略或抗拒渴望時會是什麼局面：凡你抗拒的，就會持續。事實上，渴望不僅揮之不去，甚至還會繼續壯大。像是癢處會愈來愈癢，直到我們去抓為止，那種渴望會讓我們覺得如果不趕快滿足它，腦袋就要爆炸了。賈姬稱之為渴望怪物。如果我們對抗或企圖忽略渴望怪物，它會愈變愈大隻、愈來愈吵鬧，直到我們終於屈服。
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＊本文書摘內容出自《我不餓，但我就是想吃》，由 時報出版 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源：Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash。
（責任編輯：廖紹伶）
