Immer müde und ausgelaugt? Symptome + Was tun?

Was bedeutet sich ausgelaugt fühlen?

Wer sich ständig müde und ausgelaugt fühlt, ist meist völlig erschöpft, entkräftet und von seiner Umgebung entfremdet. Betroffene spüren ein umfängliches Gefühl tiefer Erschöpfung, anhaltender Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Häufige Symptome und Begleiterscheinungen für das Ausgelaugtsein sind körperliche Beschwerden wie etwa Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen sowie Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen.

Im Gegensatz zum Magen meldet sich der Kopf nicht, wenn er völlig leer und erschöpft ist.

Anzeichen: Wie äußert sich emotionale Erschöpfung?

Viele Betroffene versuchen anfangs noch durchzuhalten und ihre Akkus in der Freizeit wieder aufzuladen – bis es nicht mehr geht. Dann zeigen sich die Symptome körperlicher und emotionaler Erschöpfung immer deutlicher:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Bluthochdruck
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Zunehmende Fehler
• Selbstzweifel
• Frustration
• Gereiztheit
• Angst im und vor dem Job
• Schlaflosigkeit
• Häufige Infektionskrankheiten

Anzeichen einer emotionalen Erschöpfung können überdies sein, dass sich sich zunehmend gestresst, überanstrengt, überempfindlich, nervös und unkonzentriert, hilflos oder gleichgültig fühlen oder scheinbar völlig grundlos weinen müssen.

Einzelne Anzeichen und Symptome sprechen natürlich noch nicht gleich dafür, dass Sie völlig müde und ausgelaugt sind. Treten aber mehrere davon auf und das über einen längeren Zeitraum, sollten Sie das nicht ignorieren, sondern umgehend etwas dagegen unternehmen. Ansonsten droht zuerst die innere Kündigung, auf lange Sicht ein Burnout.

Gründe: Warum fühle ich mich ausgelaugt im Job?

Die Gründe, warum sich aktuell viele ausgelaugt im Job fühlen, sind unterschiedlich. Seit Jahren nehmen die Arbeitsverdichtung und der Leistungsdruck in den Unternehmen zu – und mit ihnen die Überstunden und Überarbeitung. Entsprechend gehören zu den klassischen Gründen für das Ausgelaugtsein:

• Überforderung
  Die Überforderung im Job kann sowohl quantitativ als auch qualitativ sein. Es gibt zu viel Arbeit, die unmöglich in der Arbeitszeit bewältigt werden kann oder die Anforderungen sind einfach zu hoch, sodass diese nicht zu schaffen sind.
• Arbeitsklima
  Ein schlechtes oder vergiftetes Arbeitsklima raubt ebenfalls massiv Kraft und Motivation. Damit steigt die psychische Überlastung sogar oft am meisten.
• Führungsfehler
  Vor allem Vorgesetzte tragen große Verantwortung für das Wohlbefinden der Belegschaft. Werden Führungsfehler gemacht, sorgt das dafür, dass sich Mitarbeiter ständig müde und ausgelaugt fühlen.

Betroffen davon sind aktuell vor allem Lehrer, Kranken- oder Altenpfleger, Handwerker, Journalisten, Programmierer, ebenso zahlreiche kreative Köpfe und sogar Manager. Nicht selten liegen die Ursachen auch gar nicht im Job, sondern an der Doppelbelastung – zum Beispiel bei Alleinerziehenden (siehe: unsichtbare Arbeit).

Ausgelaugt: Was kann ich dagegen tun?

Fühlen Sie sich ständig müde und ausgelaugt oder schon ausgebrannt, sollten Sie frühzeitig etwas dagegen unternehmen. Schon kleine Veränderungen können eine große und langfristig positive Wirkung haben. Hier unsere Tipps und Empfehlungen von Experten:

1. Ursachen analysieren

Nehmen Sie gedanklichen Abstand und gehen Sie zunächst den Ursachen auf den Grund. Es bringt nichts, nur an den Symptomen zu laborieren. Wollen Sie etwas gegen die Erschöpfung tun, müssen Sie beseitigen, was Sie auslaugt und Ihnen die Kraft raubt: Das können eigene Verhaltensweisen sein, wie etwa bessere Selbstorganisation, Aufgaben delegieren oder öfter Nein sagen.

2. Mehr Pausen machen

Einer der häufigsten Ursachen für Überlastung und Erschöpfung sind fehlende Pausen im Alltag. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Laut Studien benötigen wir mindestens alle 90 Minuten eine mentale Pause. Ansonsten laugen Sie sich selber aus und gehen an die mentalen und physischen Kraftreserven. Versuchen Sie in der Pause wirklich abzuschalten und sich abzulenken. Besonders empfehlenswert: ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft – und sei es nur kurz um den Block.

3. Problem ansprechen

Die wenigsten Probleme lösen sich durch Abwarten oder Aussitzen. Liegt die Ursache für die Erschöpfung nicht bei Ihnen, sollten Sie das 4-Augen-Gespräch mit dem Chef und gemeinsam nach Lösungen suchen. Auch der kann nicht daran interessiert sein, dass Sie immer weniger schaffen oder mehr Fehler machen – oder am Ende sogar einen Jobwechsel wegen Überlastung in Erwägung ziehen. Nicht zuletzt haben Führungskräfte eine Fürsorgepflicht!

4. Entspannungstechniken nutzen

Zusätzlich sollten Sie erprobte Entspannungsübungen und -techniken nutzen. Zum Beispiel Meditation oder regelmäßige stille Zeit. Ebenso helfen Atemübungen (siehe: Breathwork) sowie Sport und Bewegung nach Feierabend. Allerdings kann das anhaltende Überlastung auch nicht ausgleichen.

5. Grenzen setzen

Entscheidend bei allen Gegenmaßnahmen ist nicht nur die Faktoren bzw. Stressoren zu kennen, sondern auch die eigenen (mentalen) Grenzen. Setzen Sie nicht nur dem Chef oder den Kollegen (die Arbeit auf Sie abwälzen wollen) Grenzen, sondern auch sich selbst – und halten Sie sich daran! Nicht wenige Betroffene neigen zur Selbstausbeutung oder zum Workaholismus. Karriere machen, macht Spaß (wissen wir selbst) – aber nicht um jeden Preis!

6. Konsequenzen ziehen

Manchmal gibt es keinen anderen Ausweg, als den Job zu wechseln. Die Gesundheit geht immer vor. Wenn Sie unter dem permanenten Stress leiden und sich immer müde und ausgelaugt fühlen, leidet irgendwann auch das Privatleben und die Beziehungen darunter. Das ist es nicht wert. In dem Fall sollten Sie einen Jobwechsel vorbereiten (siehe: Checkliste) – bevor es zu spät ist und Sie sehenden Auges in den Burnout steuern…

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