運動前、運動後吃蛋白質的方式有差？營養師教你如何計算每餐攝取蛋白質的量、外食族自助餐這樣挑【WH專家說】

一天三餐中大家攝取蛋白質最少的量大多落在早餐，因為一般人的早餐只會吃像是三明治，或是蛋餅，可能再來杯早餐店奶茶，但其實仔細發現就會知道，這樣的蛋白質量並不夠多。

那我們可以怎麼調整早餐吃蛋白質的量呢？首先你應該要先知道一個人一餐到底該攝取多少蛋白質！方慈聲營養師指出，我們可以用手掌心來計算一餐應吃的蛋白質量。

⚡️以一般人來看（無腎臟疾病）的蛋白質計算公式：
一天應吃蛋白質的量＝體重X1.1或1.2
也就是說，假設60公斤的人，一天應該吃的蛋白質大約為66克左右。

方慈生營養師建議，最直白的方式就是以手掌心來看，一餐的蛋白質量大約為自己的一個手掌大小才會是足夠！以女生來說，1個手掌大概有21克的蛋白質，所以兩餐都有吃到1個手掌，就是大概有40幾克。

如果今天是五十公斤的女生的話，早上吃兩顆蛋（因為一顆蛋是7克的蛋白質）其實一整天的蛋白質量差不多就夠了。

方慈聲營養師進一步舉例：「通常正餐抓的肉量，就是吃一手掌大小，至於早餐的部分也記得要加一顆蛋！蛋餅裡面已經有一顆蛋了，那就是再加一顆蛋，或是吃三明治那，那差不多再加一顆蛋就夠了，或是加一杯豆漿也沒問題。

若外食族想要透過自助餐來寶充足夠的營養均衡，方慈聲營養師提到，在選菜時可以挑選兩種蛋白質，最好能包括植物性與動物性蛋白。比如說可以選清蒸魚一片，再加青菜炒豆乾，這樣就有兩種類別的蛋白質，另外可以再夾二到三樣青菜，澱粉的話選一碗或半碗飯，這樣就算達成蠻均衡的一餐。

她近一步指出，滷雞腿同樣是不錯的選擇，以女生來說的話其實一餐蛋白質的量就差不多！一樣在選三樣青菜，飯類則推薦以糙米飯或紫米飯為首選。

而在選擇自助餐的菜類烹調面，則是先以蒸、煮或滷的方式為主、儘量不挑選有過多油炸的食物喔！

既然要補充蛋白質，那補充過了頭又會發生什麼事？我們常會看到，蛋白質吃太多可能會對腎臟不好，諸如過量導致骨質疏鬆、血管硬化等等的問題，不過其實這沒有絕對的硬性規定與標準。

方慈聲營養師表示：「醫學上沒有絕對的答案告訴你到底準確要吃多少蛋白質才會有過量的問題！」

但可以告訴大家的是，大原則底下是身體沒有腎臟方面的相關疾病，並按照上面和大家提到的體重計算自己一天該攝取多少蛋白質的克數，但當發現最近尿液混濁、身體易疲倦、疲勞，或是從健檢報告上發現肝、腎指數出現異常，又有可能是飲食都沒變化，卻發現自己變胖時，就要檢視蛋白質量是否有攝取過多、超出自己一天應攝取的量的情況！