高蛋白飲食是指提高每日飲食中蛋白質的比例，達到補充營養、增加飽足感、控制體重的目的。而許多瘦身、健身的人為了增肌減脂，攝取含有蛋白質的食物就成為主要的熱量來源。
美國國家醫學科學院建議：正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量。
高蛋白飲食攝取量：1. 每天30％的卡路里需來自蛋白質
為什麼要這麼做呢？「如果你沒有攝取足夠的蛋白質，運動後的復原狀況將不如預期，這也代表不會增加肌肉量或燃燒多餘脂肪。」健身教練建議，應有30％以上的卡路里來自蛋白質的攝取。
營養學雜誌Journal of Nutritio將24名女性分為兩組做實驗 ，兩組人每天都攝取1,700卡的熱量，一半的人攝取標準的碳水化合物含量，而另一半的人則少吃碳水化合物、增加30％的蛋白質攝取。實驗結果顯示，10週過後兩組人平均減重約7公斤，而標準飲食組的人平均減脂5公斤、減肌1.36公斤，而另外一組則減脂5.58公斤、增肌0.77公斤，後者明顯減少較多脂肪並維持較多肌肉量
依照「每日攝取1,800卡路里」這件事，假設有30％的卡路里來自蛋白質，一天該攝取100至150克的蛋白質。（1,800 X 0.30=540大卡，540/4=135g， 1公克蛋白質含有4卡熱量)
國泰健康管理營養師羅心余表示近期飲食概念轉變影響，大家開始重視蛋白質的補充，但事實上運動後體內對蛋白質需求必非大家想像中那麼大，反而足夠碳水化合物才是運動後補充重點！因此建議運動後，碳水化合物與蛋白質約以3~4:1的比例配置補充，例如：2片吐司配一顆蛋或是三角飯糰配一份水果。此外，運動後多數人必喝的豆漿，營養師更建議要喝「有糖」，純補蛋白質而無碳水化合物，蛋白質仍會進行糖質新生作用，優先轉成葡萄糖利用。
擁有NASM-cpt證照同時又是營養學家Catadul說：「每餐都有攝取到蛋白質才是關鍵。」
膳食營養素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質。然而，身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素，像是年齡、活動量和肌肉量。
我們需要計算一天需要吃進多少蛋白質，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，並且在正餐和點心間取得健康平衡。
不用開火搞定香料烤鮭魚！優質蛋白質適合健身後食用#減脂增肌
1. 「平均」攝取蛋白質
「人們常常習慣在晚餐時間才吃大量的蛋白，但我們應該是要在一天之中平均地攝取蛋白才對。」主理運動保健品牌Grenade的營養師Liam Mahoney表示。
蛋白質的每日建議攝取量是成年女性45克、成年男性55克，理想狀況是要平均分散在三餐和點心。
「食用蛋白能夠控制飢餓激素、延長飽足感，所以當我們在一天內從『早餐』開始每隔一段時間就攝取蛋白，就能防止我們吃進多餘的零食，形成有效的體重管理。」
2.不要「只有」吃蛋白質
「太多未必真的是好的，這個道理我想大家都聽膩了，但還是要強調凡事都要取得中庸、均衡，蛋白質也是。」Mahoney表示。
在日常飲食中包括三種常量營養素（macronutrients），對整體身體機能相當重要，而蛋白質只占其中之一（另兩項為脂肪及碳水化合物）。
這意味著如果只顧吃蛋白質而忽略了其他種類營養素，可能會發生急性或慢性健康問題。例如，缺乏碳水化合物會導致疲憊、暈眩和低血糖。」
3.不要有所有蛋白質「都一樣」的錯覺
很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質都是一樣的，而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質，它們在品質和氨基酸含量上都有極大的差異。
比如說，肉類是優良的蛋白質來源，因為它提供九種主要氨基酸，但是同時，許多肉類也含有大量飽和脂肪酸，因此才會有許多建議選擇瘦肉。
另一方面，魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸，特別是魚油擁有大量omega-3；而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產品亦含有優良的蛋白質，是相當適合素食者的選擇。
蛋白質的來源有很多種，營養師最建議攝取植物性蛋白例如毛豆，因為植物性蛋白不會為腎臟帶來負擔。
如果攝取蛋白質的來源是肉或魚，則建議食用瘦肉，例如：火雞或雞肉，也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質。如果你比較喜歡吃紅肉，建議每週一次就好。
Catudul和Oprea有相同的飲食觀念，但Oprea喜歡多吃蛋，她的秘密調味料是以椰子油作為基底的調味醬！「它的味道與照燒醬很像，但不會讓你浮腫。」
· 雞胸肉
· 鮭魚
· 火雞肉
· 雞蛋
· 希臘優格
· 黃豆（豆腐）
· 藜麥
· 起司
· 牛奶
· 蝦
· 文仔魚
· 蛤
Watch Next
