La rutina definitiva de los Navy Seal: afronta el reto

La rutina de entrenamiento de los Navy Seal no es tan desafiante por pura casualidad: este cuerpo élite del ejército de los Estados Unidos debe estar preparado siempre para misiones complicadas bajo condiciones adversas, por lo que su plan de entrenamiento debe ser exigente y completo.

Un Seal promedio debe ser capaz de efectuar con habilidad labores como nadar largas distancias, atravesar caminando cuerpos de agua o territorios arenosos cargando objetos pesados. Para esto, tal y como lo explican los directores de sus programas de entrenamiento, deben prepararse con ejercicios de resistencia, equilibrio y desarrollo completo muscular.

Pese a todo, no hace falta querer convertirse en un soldado de élite para realizar un entrenamiento militar como el de los Navy Seals, y muchos de ellos pueden ser realizados en condiciones normales por cualquier persona que esté dispuesta a afrontar algo realmente exigente.

La rutina militar de los Navy Seal

1. Press militar con barra de pie

El entrenamiento de un Seal debe incluir ejercicios verticales de este tipo, pues ellos entrenan los músculos que se usan en movimientos funcionales como escalar o alzar un bote pequeño sobre la cabeza. Pocos ejercicios son más útiles para esto que los ejercicios para hombros con barra. Para ejecutarlo, sigue los siguientes pasos:

1. Inicia de pie, en una postura erguida adecuada, mientras sostienes la barra de pesas a la altura del pecho.
2. Las manos deben estar separadas un poco más allá de la distancia de los hombros, y con las palmas vueltas hacia arriba.
3. Eleva los barra sobre tu cabeza, de modo que las manos queden sobre tus hombros.
4. Lleva la barra a la posición inicial y repite el ejercicio.
5. Es importante mantener los músculos del abdomen tensos, pero sin lastimarte.

2. Zancada invertida con mancuernas

Para mantener un buen equilibrio y balance estructural, los seals deben realizar ejercicios de resistencia y estiramiento de una sola pierna. Las zancadas invertidas con mancuernas no solo garantizan esto, sino que ponen a prueba el modo en que manejas la estabilidad de tu core.

Para ejecutarlas, haz lo siguiente:

1. Inicia de pie y con la espalda recta, mientras sujetas una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo siempre la vista al frente, da un paso hacia atrás con una sola pierna estirándola, en tanto mantienes la otra al frente, flexionada.
3. Ambas rodillas deberían estar en un ángulo de 90° a la hora de la flexión.
4. Empuja con la pierna trasera para volver a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio, alternando de lado.

3. Paseo del granjero con mancuernas

La rutina y ejercicios de los Seals se ocupa de mucho más que de solo adquirir musculatura: la idea es prepararte para situaciones reales que te pongan a prueba, y la estabilidad al caminar con objetos pesados es parte importante de ello. El ejercicio del paseo de granjero es muy útil en este aspecto. Para ello sigue las siguientes instrucciones:

1. Elige una mancuerna o kettlebell lo bastante pesadas como para que caminar con ellas en un solo brazo te resulte retador, pero no lo bastante como para que tu cuerpo se vaya inevitablemente de lado mientras realizas el ejercicio.
2. Camina hacia adelante, dando pasos como lo harías normalmente.
3. Mientras te mueves, estabiliza la posición de tu cuerpo ejerciendo presión con el abdomen para no irte hacia el lado del peso.
4. Llega al extremo opuesto de la habitación donde estés y realiza el recorrido de regreso.
5. Repite cuantas veces te sea posible, sin hacerte daño.

4. Dominadas

Las dominadas o pull-ups son parte imprescindible de la prueba para unirse a los Navy Seal, debido a que trabajan varios músculos indispensables de su oficio. Para realizarlo debes hacer lo siguiente:

1. Inicia sujetando la barra con las palmas de las manos vueltas hacia arriba, abiertas al ancho de tus hombros.
2. Elévate contrayendo los músculos de los brazos y la parte alta de la espalda, hasta que superes con la cabeza la altura de la barra.
3. Desciende lentamente hasta la posición inicial.
4. Repite varias veces el ejercicio.

5. Burpees

Los burpees son un tipo de sentadilla completa, ideales para desarrollar las habilidades de resistencia que les permiten a los Seals cargar objetos de gran volumen con suficiente habilidad. Sigue los siguientes pasos para ejecutarlos:

1. Inicia de pie con las manos a los costados.
2. Desciende llevando las manos a ambos lados de tus pies, y mientras las mantienes allí, lleva las piernas hacia atrás en un salto para quedar en una posición de plancha elevada.
3. Pasa de la posición de plancha a realizar una flexión de pecho.
4. Empuja con tus pies hasta quedar de nuevo en la posición de piernas flexionadas y haz un salto vertical.
5. Aterriza con cuidado de no lastimar tus rodillas, y repite el ejercicio.

6. Correr, nadar o montar en bicicleta

Si bien muchos toman como prioridad el desarrollo muscular, los expertos aseguran que quienes tienen buena resistencia cardiovascular son los candidatos con mejores posibilidades para entrar en los Navy Seal, por lo que los ejercicios como correr, nadar o montar en bicicleta son prioritarios.

Para realizar este tipo de entrenamiento debes tener en cuenta lo siguiente:

1. Elige un día en que no hayas hecho entrenamientos de resistencia y fuerza.
2. Realiza uno de los ejercicios de cardio durante 45 minutos, luego recupérate y haz algo de estiramiento.
3. Recuerda que puedes hacer movimientos musculares para darte impulso, pero la prioridad es mantener relajados los músculos superiores del cuerpo.

7. Abdominales con balón medicinal

La postura tradicional de abdominales boca arriba es de las que mejor entrenan el abdomen, y añadir un balón medicinal te garantiza un desarrollo más completo para enfrentar casi cualquier actividad. Para ello, sigue los siguientes pasos:

1. De acuerdo a los Navy Seal, la manera adecuada es iniciar con las rodillas flexionadas a 90° y la parte alta del cuerpo bien apoyada en el suelo.
2. Tus manos deben estar a la altura del pecho, tocando los hombros con la punta de los dedos, mientras sujetas el balón medicinal.
3. Al subir, debes hacer el movimiento manteniendo la posición con la espalda recta, subiendo completamente hasta quedar «sentado».
4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

8. Flexiones declinadas

Los Seals son muy estrictos en relación con la forma de hacer las flexiones, debido a que son conscientes de lo completo que es este ejercicio si es bien ejecutado. Para conseguirlo, haz lo siguiente:

1. Busca un banco o cualquier soporte lo bastante elevado para resultarte retador, pero no lo bastante incómodo como para que te impida realizar el ejercicio.
2. Salvo el detalle de la elevación, la flexión se realiza de la manera tradicional, con las manos abiertas según el ancho de los hombros, las palmas en contacto total con el suelo y la espalda recta.

Referencia

• Rachel Grice. The Ultimate Navy SEAL Workout. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2016].