Gleichgewicht trainieren: 22 einfache Übungen für zuhause

Maintaining balance is equally crucial in everyday life.

Aber du kannst dein Gleichgewicht auch ganz einfach trainieren!

Und das solltest du auch, denn es hat viele Vorteile!

In diesem Artikel zeigen wir dir mit ein paar Übungen fürs Gleichgewicht, die du zuhause machen kannst.

Keine Sorge: Du brauchst kein spezielles Fitnessequipment. Viele der vorgestellten Übungen kannst du ganz ohne Fitnessausrüstung durchführen.

Was ist der Gleichgewichtssinn?

Manchmal verlieren wir unser Gleichgewicht. Das kann passieren, wenn wir nicht aufpassen oder wenn etwas Unerwartetes passiert.

In unserem Körper laufen viele Prozesse ab, die uns helfen, im Gleichgewicht zu bleiben.

Du kannst diese Prozesse und dein Gleichgewicht unterstützen, indem du einige einfache Dinge tust, die wir dir zeigen werden.

Es gibt mehrere Sinne, die uns helfen, das Gleichgewicht zu halten. Das Innenohr ist ein wichtiges Organ, um dein Gleichgewicht zu halten. Es spürt, wenn du abbiegst oder beschleunigst.

Aber nicht nur das Gleichgewichtsorgan hilft uns, das Gleichgewicht zu halten. Auch unsere visuelle Wahrnehmung ist sehr wichtig, damit wir unser Gleichgewicht halten und uns im Raum orientieren können.

Darüber hinaus sorgt die Tiefensensibilität dafür, dass Veränderungen in den Muskelgruppen und Gelenken an das Gehirn weitergeleitet werden.

Der Gleichgewichtssinn ist ein komplexes System. Hier arbeiten mehrere Organe zusammen.

Warum ist der Gleichgewichtssinn wichtig?

Du brauchst deinen Gleichgewichtssinn ständig im Alltag.

Ohne ihn wärst du nicht in der Lage, dich auf den Beinen zu halten oder dich im Gleichgewicht zu bewegen. Selbst das Sitzen wäre ohne deinen Gleichgewichtssinn schwierig.

Diese Systeme helfen dabei, Informationen an dein Gehirn zu senden, damit du auf Veränderungen deines Gleichgewichts und deiner Haltung reagieren kannst. So kannst du Stürze vermeiden.

Das Gleichgewicht ist eine wichtige Fähigkeit, die sich schon in der frühen Kindheit entwickelt. Um sicherzustellen, dass deine Kinder die besten Chancen haben, diesen Sinn zu entwickeln, solltest du sie ermutigen, oft zu spielen.

Was sind die Vorteile von Gleichgewicht-Training?

Dein Gleichgewichtssinn läuft immer unbewusst ab, aber du kannst auch das Gleichgewicht gezielt trainieren.

Wenn du gezielt trainierst, verbessert sich dein Gleichgewichtssinn und dein Körper arbeitet effizienter.

Also: Was sind die Vorteile dieser Übungen?

• Stärkung der Tiefenmuskulatur: Die Übungen, die du machst, trainieren deine Tiefenmuskulatur, vor allem in deinem Rumpf. Das führt zu einer besseren Körperhaltung, weil du aufrechter bist. Außerdem verbesserst du auf diese Weise dein Gleichgewicht.
• Schutz vor Verletzungen: Diese Übungen sind sehr hilfreich, um Verletzungen und Stürze zu vermeiden. Wenn du diese Übungen machst, werden deine Muskeln stärker und wissen, wie sie reagieren müssen, wenn etwas Schlimmes passiert. Stürze können sehr gefährlich sein, vor allem, wenn du älter bist. Aber es ist nie zu früh, um mit dem Training zu beginnen, denn auch junge Menschen müssen darauf achten, sich beim Sport oder anderen Aktivitäten nicht zu verletzen.
• Verbesserung der Feinmotorik und Koordination: Wenn wir älter werden, nimmt unsere Feinmotorik ab. Wir können diese Fähigkeiten jedoch verbessern, indem wir Gleichgewichtsübungen machen. Das liegt daran, dass die Übungen das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln verbessern. Das wirkt sich positiv auf die motorischen Fähigkeiten und die Koordination aus.

Gleichgewichtssinn testen: So gut ist dein Gleichgewicht!

Wenn du testen willst, wie gut dein Gleichgewichtssinn ist, stelle dich mit geschlossenen Augen hin und hebe ein Bein. Wenn es wackelt, bedeutet das, dass du unsere Übungen für ein besseres Gleichgewicht ausprobieren solltest.

Wackelt dein Körper beim einbeinigen Stehen, wenn die Augen geschlossen sind, liegt das daran, dass du dich nicht gut im Raum orientieren kannst.

Kann man den Gleichgewichtssinn trainieren?

Ja, du kannst dein Gleichgewicht einfach trainieren.

Das kannst du tun, indem du einfache Übungen machst, die dir helfen, deinen Gleichgewichtssinn zu schärfen und dein Gleichgewicht besser zu halten.

Das Training lässt sich auch leicht in deinen Alltag integrieren. Nachdem du die Übungen gemacht hast, wird dir der Gleichgewichtstest mit dem Stehen auf einem Bein leichter fallen!

Nimm dir Zeit, diese Übungen regelmäßig zu machen oder baue sie einfach in dein übriges Sportprogramm ein.

Gleichgewicht trainieren Übungen (ohne Equipment)

Es gibt viele Übungen, mit denen du dein Gleichgewicht verbessern kannst. Du kannst diese Übungen zu Hause machen, und sie sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet.  

Du kannst diese Übungen ganz einfach ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen.

#1 Einbeinstand

Beginne damit, auf einem Bein zu stehen und versuche, so lange wie möglich auf diesem Bein zu bleiben.

Du kannst dein Bein auch von vorne nach hinten bewegen oder deine Augen schließen.

Wenn ihr zu zweit trainiert, macht es zu einer Herausforderung: Wer kann länger durchhalten?

Wenn du dich nach ein paar Trainingseinheiten sicher genug fühlst, kannst du diese Übung auch auf unstabilem Untergrund ausführen.

#2 Ausfallschritt

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Gehe mit einem Fuß nach vorne und mit dem anderen nach hinten.
3. Senke nun deine Hüfte, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
4. Halte deinen Oberkörper gerade.
5. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Wenn dir das nach einer Weile leichter fällt, kannst du deine Füße für eine neue Herausforderung enger stellen.

#3 Zehenstand

Stelle deine Füße nebeneinander und stelle dich auf die Zehenspitzen.

Versuche, die Position so lange wie möglich zu halten, ohne viel zu wackeln.

Wenn du das schaffst, kannst du auch mit den Füßen auf und ab gehen oder es auf einem Bein versuchen.

Du kannst diese Übung auch auf unstabilem Untergrund versuchen.

#4 Waage

1. Bei dieser Übung kannst du einen Gegenstand deiner Wahl auf deine Handfläche legen.
2. Strecke deine Hand nach vorne und strecke dann das andere Bein nach hinten, bis dein Oberkörper auf gleicher Höhe ist.
3. Stabilisiere dich und den Gegenstand auf deiner Hand.
4. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

Du kannst diese Übung auch auf unstabilem Untergrund ausführen.

Gleichgewicht trainieren Übungen (mit einem Balance Board)

Wenn du das Gleichgewichtstraining mit Geräten machen willst, kannst du ein Balance Board benutzen.

Ein Balance Board ist im Wesentlichen ein schickes Holzboard, das auf einer Rolle (meistens aus Kork) balanciert wird.

Wir empfehlen:

Mit einem Balance Board sind viele Übungen möglich.

Im Video:

Hier noch mehr Übungen:

• Sanftes Hin- und Her: Bei dieser Aufwärmübung geht es aufs Balance Board und die Tiefenmuskulatur kommt zum Einsatz. Stelle dich auf das Brett, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Falls du noch Anfänger bist, brauchst du jetzt wohl ein bisschen Zeit, um die Balance zu halten. Bist du schon geübt auf dem Balance Board, machst du direkt weiter. Verlage dein Gewicht langsam von links nach rechts. Beine und Hüfte sind dabei ganz locker. Wiederhole diese Übung 10 Mal, atme tief durch und mache dann 2 weitere Durchgänge.

• Hüfte lockern: Nun ist die Hüfte an der Reihe. Stelle dich locker auf das Balance Board, die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Hände stemmst du in die Seite, während du deine Hüften kreisen lässt. Erst geht es 20 Sekunden links herum, dann rechts herum. Wiederhole diesen Bewegungsablauf noch 2 Mal.

• Kniebeuge: Diese Übung kennt fast jeder noch aus dem Sportunterricht. Auf dem Balance Board wirst du bei der einfachen Kniebeuge aber deutlich mehr gefordert. Stelle dich breitbeinig auf das Board. Jetzt beugst du langsam die Knie. Achte dabei darauf, dass der Rücken gestreckt ist und die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Richte dich langsam wieder auf. Wiederhole die Übung noch 2 Mal, wenn du es schaffst, möglicherweise brennen deine Oberschenkel jetzt nämlich schon. Bist du bereits gut trainiert, sind sicherlich auf 5 oder mehr Kniebeugen drin.

• Ausfallschritt: Für diese Übung, die nicht nur die Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sondern auch die Po-Muskulatur trainiert, stellst du dich mit einem Abstand von ca. 2 Schrittlängen vor dein Wackelbrett. Stelle den rechten Fuß auf das Board. Dein Knie sollte dabei einen 90° Winkel haben. Das andere Knie hältst du in der Luft, legst es also nicht auf dem Boden ab. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung 4 Mal, dann wechselst du die Seite.

• Sit-Ups: Die guten alten Sit-Ups gehören bei den meisten Workouts zum Standardprogramm. Noch effektiver für deine Bauchmuskeln wird diese Übung auf dem Balance Board. Setze dich dazu auf dein Bord und ziehe die Beine hoch, sodass die Knie einen 90° Winkel formen. Strecke die Beine jetzt gerade nach vorne, dabei lehnst du dich etwas nach hinten. Anschließend ziehst du die Beine langsam wieder heran, ohne sie abzulegen. Schaffst du 7 Wiederholungen?

• Mountain Climbers: Für die „Bergsteiger“-Übung begibst du dich in die Liegestützposition. Die Hände liegen dabei etwas mehr als schulterbreit auf dem Balance Board. Achte darauf, dass dein Körper nicht durchhängt, sondern eine gerade Linie bildet. Ziehe das rechte Bein bis zur Brust heran. Das linke Bein bleibt getreckt. Dann wechselst du das Bein. Insgesamt sollte jedes Bein 8 Mal herangezogen werden, bevor du deine Pause machst.

• Brücke: Diese Übung hätte auch in der Rubrik Bauchübungen ihren Platz finden können, denn die Bauchmuskulatur wird neben dem unteren Rücken hier ebenfalls mächtig gefordert. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Balance Board ab. Die Arme liegen ganz entspannt neben deinem Körper. Atme einmal ganz bewusst ein und hebe den Po mit der Ausatmung an. Der Rücken bildet eine gerade Linie, die Bauchmuskulatur ist fest. Halte diese Position für 60 Sekunden, du merkst schnell, dass das gar nicht so einfach ist. Dann senkst du dein Gesäß wieder ab. Mache je nach Kondition 3 bis 5 Durchgänge.

• Plank: Diese Übung gehört zu fast jedem Workout, denn hier wird der gesamte Körper trainiert. Bei Planks auf dem Balance Board verstärkst du den Trainingseffekt noch deutlich, da dein Körper ständig die Bewegungen ausgleichen muss. Stütze deine Arme schulterbreit auf dem Wackelbrett ab, die Beine sind ausgetreckt. Der Körper bildet also eine gerade Linie. Halte diese Position, solange du kannst.

• Side Plank: War die Plank-Position noch kein Problem für dich, kommst du bei der Side Plank bestimmt ins Schwitzen. Stütze dich mit deinem rechten Unterarm auf das Board und stelle die Füße seitlich auf. Der ganze Körper bildet dabei eine gerade Linie. Strecke den linken Arm in die Höhe und halte diese Position für einen Augenblick. Anschließend wippst du mit der Hüfte auf und ab. Der Körper darf dabei aber nicht abknicken und auch die Hüfte sollte den Boden nicht berühren. Selbstverständlich machst du noch einen Seitenwechsel.

Gleichgewicht trainieren Übungen (mit einem Balance Pad)

Ein Balance Pad ist ein kleines, eckiges, weiches Kissen, das du für verschiedene Übungen nutzen kannst, um dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern.

Wir empfehlen dieses Balance Pad:

Hier findest du ein Video mit passenden Übungen:

Die folgenden Übungen sind besonders für Anfänger geeignet:

• Auf- und Abspringen: Stell dich mit beiden Füßen ausgerichtet vor das Balance Pad. Springe nun mit beiden Füßen auf das Balance Pad und halte nach der Landung das Gleichgewicht. Springe nun wieder parellel mit beiden Füßen vom Balance Pad auf den Boden.
• Kniebeuge: Für diese Übung stehst du mit den Füßen schulterbreit auseinander auf dem Balance Pad. Strecke die Arme gerade nach vorne aus. Dann gehst du langsam in die Hocke. Die Knie sollten dabei nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
• Auf einem Bein stehen: Für diese Balanceübung stellst du dich mit einem Fuß auf das Balancepad. Der andere Fuß schwebt in der Luft. Versuche nun, dein Gleichgewicht für ein paar Sekunden zu halten. Wenn das kein Problem ist, kannst du deine Augen schließen, um die Übung etwas schwerer zu machen.

Gleichgewicht trainieren Übungen (mit einem Therapiekreisel)

Ein Therapiekreisel ist eine kleine, runde Scheibe, die du für verschiedene Übungen nutzen kannst, um dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern.

Wir empfehlen diesen Therapiekreisel:

Hier findest du ein Video mit geeigneten Übungen:

Gute Gleichgewichtsübungen für den Therapiekreisel sind folgende:

• Therapiekreisel in alle Richtungen kippen: Für diese Übung stellst du den Therapiekreisel auf eine ebene Fläche. Versuche nun, beim Balancieren den Therapiekreisel in alle Richtungen zu kippen, ohne dass du absteigen musst.
• Ausfallschritt: Für diese Übung legst du den Therapiekreisel etwa eine Schrittlänge vor dir auf den Boden. Gehe mit einem Bein nach vorne und senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein Knie sollte dabei einen 90° Winkel haben. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
• Einbeiniger Stand: Bei dieser Gleichgewichtsübung stellst du dich auf einen Fuß auf den Therapiekreisel und hebst das andere Bein an. Versuche nun, einige Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten. Wenn du geübt bist, kannst du das schwebende Bein langsam nach vorne und wieder zurückführen beim Halten des Gleichgewichts.

Gleichgewicht trainieren Übungen (mit einem Balance Kissen)

Ein Balance-Kissen ist ein luftgefülltes Gummikissen, das du für verschiedene Übungen zur Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Koordination verwenden kannst.

Hinweis: Sogar für Hunde gibt es mittlerweile Balance Kissen.

Wir empfehlen dieses Balance-Kissen:

Ein Video mit Balance Kissen Übungen:

Gute Gleichgewichtsübungen mit Balance-Kissen sind:

• Auf- und Absteigen: Für diese Übung legst du das Balance-Kissen auf eine flache Oberfläche. Steige nun auf das Balance Kissen auf, halte kurz die Balance und steige wieder ab.
• Einbeinig stehen: Für diese Balanceübung stellst du dich mit einem Bein auf das Balancekissen. Versuche nun, dein Gleichgewicht für ein paar Sekunden zu halten. Wenn das kein Problem ist, kannst du deine Augen schließen, um die Übung etwas schwieriger zu machen
• Kniebeuge: Für diese Übung legst du das Balancekissen auf eine ebene Fläche. Stelle dich nun mit beiden Füßen auf das Balancekissen, strecke die Arme nach vorne und gehe langsam in die Hocke. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

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