Esta série faz parte dos Hero WODs, ou seja, treinos criados pela CrossFit Inc. em mem�ria a alguns praticantes que prestaram servi�os militares. O workout em quest�o homenageia o tenente americano da Marinha Michael Murphy, que faleceu em servi�o no Afeganist�o no ano de 2005. Nos Estados Unidos, os praticantes de crossfit costumam realizar este WOD no Memorial Day como forma de tributo a todos os militares que morreram em combate. J� os boxes brasileiros costumam realiz�-lo no final do ano, pr�ximo do Natal, e o utilizam como indicador para medir a evolu��o dos alunos na modalidade. Veja o v�deo em que a treinadora Luana Leal ensina no que consiste o murph e, em seguida, aprenda mais sobre ele.

* Uma milha de corrida (1.600 metros) - a primeira milha deve ser feita com cautela para evitar a fadiga logo no in�cio do treino. Deixe para gastar todo o g�s na corrida final.;

* 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exerc�cio pode ser feito com tr�s técnicas diferentes que variam conforme o n�vel de habilidade de cada praticante, e h� ainda uma quarta op��o para iniciantes;

* 200 push ups (flex�es) - as flex�es também podem ser realizadas com algumas adapta��es, caso o aluno n�o consiga fazer toda a série com a execu��o tradicional.;

* 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, o quadril deve passar dos 90� e é preciso muita aten��o na lombar;

* Uma milha de corrida (1.600 metros) - nessa milha final, pode-se caprichar na intensidade.

Este workout é bastante desafiador devido � sua alta intensidade e exige prepara��o dos praticantes. A profissional de educa��o f�sica e trainer de crossfit n�vel 2, Luana Leal, explica que existem algumas varia��es do murph:

1) Para alunos de alta performance, a série de exerc�cios pode ser realizada com coletes (7kg para feminino e 10kg para masculino);

2) Os intermedi�rios podem fazer as repeti��es em formato de série, por exemplo, 20 vezes cinco pull ups, dez flex�es, 15 agachamentos e as corridas completas;

3) Os iniciantes podem fazer em dupla, cada um realizando metade das repeti��es de cada exerc�cio.

Lembrando que esta modalidade de WOD é for time; ou seja, a ideia é termin�-lo no menor tempo poss�vel. A educadora f�sica comenta que, geralmente, atletas de alta performance costumam realizar o treino completo em cerca de 50 minutos.

Luana esclarece que o murph é um bom par�metro para que o aluno sinta a sua evolu��o dentro do crossfit. Mas como o treino exige muito do praticante, é necess�rio ter aten��o com a execu��o técnica correta de cada movimento.

- Como o murph é um WOD de grande volume e alta intensidade, o foco principal é manter a técnica e padr�o do movimento. Os praticantes de alto rendimento podem avaliar seu desempenho pelo tempo de dura��o, j� que a técnica e padr�o de movimento j� est�o consolidados. Mas os alunos iniciantes e intermedi�rios podem ser avaliados pela execu��o dos movimentos; se eles conseguem realizar um movimento sem adapta��o, quando antes n�o conseguiam; se conseguem completar a maior parte do treino; ou se a percep��o de cansa�o est� diferente - comenta Luana, que é propriet�ria do box Crossfit Thribo Araraquara.

Neste treino, apesar de ter somente tr�s exerc�cios diferentes, além das duas sess�es de corrida, é poss�vel fortalecer quase todo o corpo. O WOD trabalha principalmente os movimentos de puxar e empurrar e, assim, ativa ombros, costas e b�ceps devido aos pull ups na barra, e peito e tr�ceps gra�as �s flex�es. Além disso, a corrida e os agachamentos utilizam toda a musculatura das pernas e o core, m�sculos do abd�men e lombar, que s�o ativados para estabiliza��o durante todos os exerc�cios.

- O murph traz muitos benef�cios aos praticantes, pois melhora o condicionamento metab�lico, for�a e pot�ncia, além de também melhorar o condicionamento f�sico de forma geral. Mas um dos maiores benef�cios é o mental, j� que quando finalizamos o murph a satisfa��o é n�tida - relata Luana.

Apesar de parecer muito dif�cil, o treino faz muito sucesso nos boxes e pode ser praticado por todos os alunos, j� que pode ser adaptado conforme o n�vel de cada um.

- Qualquer aluno pode fazer o murph, pois o crossfit é uma modalidade adapt�vel e permite v�rios ajustes de movimentos para cada pessoa. É importante fazer uma prepara��o, pois é um desafio que exige muita for�a, resist�ncia f�sica muscular e respirat�ria, além de exigir também um trabalho mental. Aqui na box fazemos o murph de Natal e, nos meses anteriores, trabalhamos bastante a consist�ncia com intensidade mais alta, fazemos fortalecimento muscular e dom�nio de exerc�cios com o peso do pr�prio corpo. E claro, muita mobilidade e ativa��o muscular antes de come�ar o WOD - explica Luana.

A treinadora também avalia que cada aluno deve respeitar seu tempo para evitar que ocorram les�es. Antes de tentar realizar o murph, o praticante deve passar por um per�odo de prepara��o para conseguir dominar as técnicas de cada exerc�cio e movimento e preparar seu corpo e mente para o desafio.

- Cada aluno tem sua individualidade, ent�o cada um realiza o Murph de acordo com seu n�vel de condicionamento e objetivo. Por isso, é t�o importante ter um profissional especializado acompanhando e indicando a melhor forma de fazer o exerc�cio, levando em considera��o as suas necessidades - orienta a educadora f�sica.