啞鈴（Dumbbell）是最直接的重量，用作負重訓練。 啞鈴一般分兩種類型: 傳統健身室的啞鈴和家用組合可調式啞鈴。雖然啞鈴能有效鍛鍊肌肉，增肌減脂，不過不少女生除了害怕用啞鈴會變「大隻」，更不懂如何選擇適合自己的啞鈴重量。這次Cosmo請來新一代健身女教練Zoe傳授啞鈴懶人包給各位健身新手！
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使用啞鈴健身有什麼好處?
女生們如果想在家減肥、練出一身漂亮的肌肉線條，光靠徒手運動是不夠，使用啞鈴可以直接增加動作負重，有效進一步刺激肌肉，有助加快增肌減脂的效果。
啞鈴會令女生變得「大隻」嗎？
不少女生對於要拿起啞鈴仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比、筋肉人。大家於健美比賽看到的筋肉女士，都是經過一連串得地獄特訓，鍛鍊雄性荷爾蒙睪酮素(Testosterone)，才能做到筋肉的效果。不過，其實女性生產這種荷爾蒙的能力遠比男士低二十倍，因此日常啞鈴的重訓不會讓女生變成金剛芭比，反要多練來增加新陳代謝！
啞鈴訓練能達到減肥修身效果嗎?
很多人以為減肥就是努力一味做帶氧運動，如跑步、跳 舞等，但其實運動性熱量消耗，只佔總消耗熱量TDEE內的10%，而且只限你有運動當天才會增加，第二天不會累積，所以要天天做才能繼續維持消耗，有一天放棄了 便有機會反彈。
而用啞鈴重訓的好處，不單也為運動當天增加消耗，最重要是增加肌肉後，基礎代謝BMR也得以提升，重點是 這是可以累積的!即是說，第二日即使沒有運動，BMR 依然高了!所以重訓比帶氧運動「著數」得多，這也解 釋了為什麼肌肉量高的人，即使食量較大仍能保持好身 形，躺著也比別人消耗得多！
每星期要花多少時間進行啞鈴訓練?
健身教練Zoe就建議大家可以每星期做三至四次啞鈴訓練，配合伸展可以改善姿勢，讓運動更有效率，也可減少背部疼痛、改善消化功能、加強身體性能、降低運動受傷風險、改善肌肉協調能力、改善血液循環等。另外亦可以加入一至兩天有氧運動，有助減重減脂。
如何選擇適合自己的啞鈴重量?
健身新手通常不太了解自身需求，可以參考以下方法去選擇啞鈴重量: 輕重量:1-10公斤。用作練手部肌肉或暖身可選擇小重量:10-25公斤。用作練胸、背等大肌群、進化的小肌群則可選擇較大重量:25-35公斤。用作練下肢大肌群或全身大動作肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激提升，而變得更有力。
新手必學啞鈴訓練1. 啞鈴肩推
訓練部位: 肩部的三角肌
- 讓啞鈴放在上胸、肩側，手腕及前臂與地板成垂直，鎖住膝與髖。
- 在推的動作中把胸挺起，讓啞鈴可以垂直的往上升。
3. 保持身體的穩定， 舉起雙手讓啞鈴到頭頂位置。
4. 慢慢放下回到起始位置，再重複以上動作。
新手必學啞鈴訓練2. 啞鈴划船
訓練部位: 背肌
- 非訓練的那邊手腳固定，訓練那邊的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來。
- 背部打平，核心腹部穩定。
3. 利用手肘將啞鈴上帶，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可。
4. 慢慢放下回到起始位置，再重複以上動作。
5. 完成一側後另一側重複上述步驟及相同下數。
新手必學啞鈴訓練3. 啞鈴側彎
訓練部位:腹部核心肌群
- 採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
- 收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴沿腿部朝下。
3. 在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
4. 回復站姿並重複上述動作。
5. 完成一側後另一側重複上述步驟及下數。
新手必學啞鈴訓練4. 啞鈴俄羅斯扭轉
訓練部位:腹部核心肌群
1. 坐在地板上，身體向後傾斜約與地板成 45 度左右，不要圓肩。
2. 膝蓋彎曲，腳抬離地板，此時身體將形成一個V形，保持平衡，雙手將啞鈴放在胸前。
3. 保持雙腳穩定，盡可能保持脊椎筆直，不斷地將啞鈴從一側扭轉到另一側。
新手必學啞鈴訓練5. 啞鈴分腿蹲
訓練部位:臀部及大腿肌肉
- 手持啞鈴穩定垂在身體兩旁，找合適站距讓雙腳一前一後站好，腳尖與膝蓋朝向正前方。
- 將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
3. 保持核心收緊並下蹲直到後腳膝蓋接近地板，後腳跟這時會離開地版。
4. 前腳臀部發力將身體推起，回到起始位置，重複以上動作。
5. 完成一側後另一側重複上述步驟及下數。
新手必學啞鈴訓練6. 羅馬尼亞啞鈴硬舉
訓練部位:臀部及大腿肌肉
- 雙手拿著啞鈴穩定垂在身體兩旁。雙腳與肩同寬，站直為起始位置。
2. 過程保持核心收緊， 髖關節往後推讓身體摺下來，雙手拿著啞鈴沿著大腿往下放。
3. 下放至腿後側完全拉伸，再回復原位，重複以上動作。
啞鈴訓練注意事項
- 選擇啞鈴的重量:不要盲目追求重量。
- 握好啞鈴的方法:注意手腕擺法，應放握位中間位置兩邊對稱。
- 舉啞鈴的速度:動作穩定不要過快。
- 專注意念和動作:認清目標肌肉群，注意肌肉感受度，打好基本功。
- 配合正確的呼吸:發力時呼氣、還原時吸氣，不要憋氣。
Zoe Li
Zomate Fitness HK 健身教練
中文大學運動科學碩士