囚徒健身里六艺十式，知乎有多少人做得到？每式练成历时多久？

看到这个问题感觉很有意思，特意去搜了一下“六艺十式”是什么。

（图片来自网络，侵删）

其实我很早就听说过《囚徒健身》，因为习练方向不一样，就没有去读一读。今天看到这个问题，觉得挺有趣，就从网上搜了一下，没想到有热心网友做了个图文教程。

我看了一下，俯卧撑能做到第九式，单腿深蹲没问题，引体向上只能做到第七式，悬垂直举腿没问题，铁板桥没问题，倒立撑只能做到第五式。

不过实话实说，这套训练方法主要是练习力量，跟瑜伽毕竟不一样。分开做可以，要是整套按照数量*组数做可能也不行，力量耐力达不到。

不知道这个水平在知乎上能排多少位。

还是得继续努力。

放个视频留念，第一次做动作比较生疏，器材也是东拼西凑，大家凑合看吧。等以后想起来了再录一段对比看看进步了多少。

https://www.zhihu.com/video/987700656785952768

0基础（一个引体向上都做不了,徒手深蹲做20个就喘），练了一年（去年12个月开始练，到现在刚好1年），按照难度排序，差不多这样：

1、举腿：目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。六艺中最简单的一个，1-2个月练成，主要的瓶颈在小臂握力，就是你到底能吊多久，对腹肌的要求反而不高，要进一步提升腹肌的话需要负重来练，或者参考crossfit里的动作，脚面碰杆，对腹肌的刺激也非常明显。

2、深蹲：目前进度第十式-单腿深蹲 10（悬空腿在前）-20（悬空腿在后）个。难度只比举腿稍微高一点，这其实是个平衡性动作，而非力量动作，很多人做不了是掌握不了平衡，而不是力量不够，需要训练一段时间。不标准的大概3个月左右练成，现在标准的，悬空腿在前的话差不多10-12个（这个动作对柔韧性和稳定性的要求更高），悬空腿在后的话20个以上。如果需要进一步增加腿部力量，一个方向是可以负重来练，另一个方向是可以尝试保加利亚深蹲跳等爆发力动作；

3、俯卧撑：目前进度第十式-单臂俯卧撑 10个。比前面两个都要难，我不标准的大概4个月左右练成，就是身体角度， 手肘方向，下潜幅度等都很难看。完全标准的现在刚刚能做（12个月），10个左右，这个动作除了对胸肌和三头要求高以外，对核心的要求也非常高，做的时候，你的身体承受着一个非常大的扭力，往往不是手而是腰撑不住；

4、引体向上：目前进度第七式-偏重引体向上 4个，难度排第四，主要因为背部肌肉日常用到很少，不针对练的话，大部分人的背部都很差的，所以进展很慢。我是前1-3个动作都能做第五式之后，才正式开始练引体向上的，大概用了3-4个月才能完成一个非常标准的引体向上（第五式）。标准引体向上进阶后，窄距引体向上（第六式）其实很容易，也是可以轻松进阶的。但到了偏重引体向上的时候，难度就激增了，主要瓶颈是小臂和核心肌肉，一方面对你握力的要求直接翻倍，你单手小臂要承受全身重量，另一方面由于只有一个手，对手腕的稳定性的要求也激增，如果稳定性差，做的时候，身体会旋转。自我感觉距离单臂引体还有不少距离。

5、桥：目前进度-第八式上行桥 2-3个（我根本做不了第七式下行桥，但第八式上行桥没问题，这个后面会解释，我感觉囚徒的设计有问题）。难度比引体向上更高的动作，那几块肌肉日常是完全练不到的，所以也更难。第一式和第二式都比较简单，纯体力活，要一口气做50个，这就不多说了。从第三式开始对后腰的肌肉要求明显高了，我第一次做第三式的时候，后腰甚至抽经了，不过好在没有受伤，所以做这个动作的时候一定要注意保护，下面垫点东西。目前我能做2-3个上行桥，但做不了下行桥。我觉得这也是合理的，从肌肉运动状态来看，下行桥是离心收缩，上行桥是向心收缩，离心收缩比向心收缩更难控制，所以我个人觉得囚徒在这两个动作设计顺序上不太合理，把上行桥作为第七式，下行桥作为第八式比较合理。

6、倒立撑：目前进度-第五式标准倒立撑10-15个。毫无疑问是六艺中最难的一个，每一个动作进阶都用了很长时间。且都可以说一说：

第一式-靠墙顶立：并不是一个力量动作，而是一个技巧性的动作。你甚至可以完全靠你的头来站立，手都不需要用力（但最好还是用点力，防止你的脖子受伤）。这个动作是帮助你习惯倒立状态的，因为倒立和站立是完全两种不同的状态，人的整个感觉都不同，所以可以靠这个动作来熟悉。虽然这个动作没有什么难度，但你真要翻身上去，其实主要需要克服的是心里上的恐惧。最好找个人保护和协助你完成这个动作，帮你扶上去，找到感觉后再自己做，会容易很多。

第二式-乌鸦式：这是一个挺好的帮你找到手腕前后平衡感的动作，但我感觉并非完全必要。或许对于自由倒立撑，这是一个非常重要的前置必修课，但由于我们大部分动作都是靠墙倒立完成，并不是自由倒立完成，所以这个动作就有点可有可无了。练习技巧是，找一个高一点的软物体垫在自己额头下面，可以是几个沙发靠垫摞在一起，或者找一床厚点的棉被跌起来垫在下面，防止自己受伤。这个动作主要是练习你的小臂和三头肌的平衡感。

第三式-靠墙倒立：同第一式，其实不难，对力量要求也不高，找个人帮你扶上去，做的时候保护下，不要左右侧翻，找到感觉后，就挺简单的动作。

第四式-半倒立撑：终于进入到正式的力量训练了，直到这个动作开始，才是真正的力量练习动作。注意2点即可，1头顶下方一定要放垫子保护，防止你突然撑不住；2手臂弯曲的幅度自己控制，即便一开始只能弯一点点也没事，先按照这个幅度来练，通过几个星期的练习，逐步完成半程甚至全程的倒立撑。

第五式-标准倒立撑：其实和第四式是一样的，只不过动作幅度不同，通过第四式的锻炼，逐渐增加手臂的弯曲幅度，直到头顶碰触地面，然后再撑起来，就算完成一个标准倒立撑了。这里还有一些变式，可以调整支撑手的间距，间距越小，对你的肱三头肌的要求越高；间距越大，对你的三角肌的要求越高。

目前只做到第五式，所以只有这些经验可以分享，如果有进展了再来更新。