如何準備小朋友早餐？營養師教你最佳營養比例與 6 種早餐食譜一次收集

小朋友早餐吃得好不好，會影響孩子整天的生活狀態，也是孩子成長贏在起跑點的關鍵。而早晨時光匆促，許多小朋友早餐多半是吃早餐店、便利商店的吐司麵包，可能導致孩子營養不均衡和偏食情況。早餐怎麼吃才正確？無暇準備小朋友早餐讓爸媽好焦慮？本文邀請羅東聖母醫院林沂怜營養師，教妳正確的營養觀念、食物配比，讓妳輕鬆準備小朋友最愛的早餐，小孩吃了健康茁壯！

準備孩子早餐的最大原則：「多樣性」＆「均衡飲食」

林沂怜營養師表示，準備小朋友早餐時，大原則是餐點「多樣性」。許多家長因為生活忙碌，為求簡單、快速準備孩子早餐，會選擇甜麵包、果醬吐司等餐點，但這些食物高碳水、低蛋白質、缺少蔬菜水果與膳食纖維，營養不夠均衡，容易讓孩子變得昏昏欲睡、情緒不穩，影響到成長與學習表現。

什麼才是「均衡飲食」呢？營養師表示，飲食均衡就是六大類食物都盡可能吃得到，其中有幾種營養素特別需要注意份量：

• 碳水化合物（醣類）：為人體重要的能量來源，但攝取過多精製糖與醣類會讓孩子血糖快速上升或造成肥胖，應適量攝取。以早餐準備為例，建議從全穀雜糧類，例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等食材，以吃原型食物為最佳的攝取方式，或選擇雜糧麵包、全麥吐司。
• 蛋白質：為組成人體肌肉、皮膚、頭髮，和合成神經傳導物質的重要原料，在小孩的黃金發育時期，務必要給小孩吃到足夠蛋白質，優質蛋白質來源包含雞蛋、雞胸肉等食材。
• 膳食纖維：是消化道益生菌的需要的營養源，能幫助排便順暢，需要足量攝取，蔬菜、水果是主要的來源。如孩子早上不想要吃菜，可改吃一些高纖維穀類，例如全麥土司、雜糧饅頭，或吃水果補充。

兒童營養早餐食譜怎麼搭？小朋友早餐的黃金配比：2 份全穀雜糧配上 1 份蛋白質

林沂怜營養師說，孩子胃口較小，幼兒園通常會提供早上的點心給孩子吃，因此早餐建議以配比的方式，依照孩子吃得下的份量準備。全穀雜糧類與蛋白質（豆魚肉蛋類）大概是二比一，如一片手掌心大的雜糧麵包，加上一顆雞蛋或兩根手指大小的肉片或雞胸肉。建議搭配一杯鮮乳，提供成長所需的鈣質、蛋白質。還可為孩子準備少許當季水果，提升小朋友食慾。

若小朋友挑食、不愛吃早餐時，營養師表示，像是亞培「小安素」等兒童營養補充品，配方經過設計，可替代孩子早上喝的鮮奶，讓小朋友早餐更營養健康，也是不錯的選擇。

如何快速準備營養均衡的早餐？簡易小朋友早餐食譜看這裡！

準備小朋友早餐時，除顧慮孩子的營養均衡外，也要考量家長的方便與省時性，以下六種簡易早餐食譜符合營養師的建議營養配比，而且簡單又快速！

1小朋友早餐建議 1：蘋果蛋沙拉三明治

蘋果蛋沙拉的材料可以預先準備，早上免開火製作超簡單！雞蛋提供蛋白質營養，加入無糖優格則可提供蛋白質、鈣質，選擇全麥麵包當作碳水化合物來源，讓孩子吃得更健康，加入水果讓早餐有更多維生素、膳食纖維，簡單好吃又營養滿分！

2小朋友早餐建議 2：地瓜乳酪蛋捲+當季水果

製作方法簡單、方便的地瓜乳酪蛋捲，香甜口感絕對會打中孩子的心！地瓜是很好的碳水化合物來源，雞蛋、乳酪則都能為孩子提供足夠的蛋白質。搭配上一杯小安素一起吃，還能提供額外的微生素與礦物質，讓營養更加均衡，充飽成長能量！加一點當季水果，還更能吸引孩子的食慾。

3小朋友早餐建議 3：太陽蛋信封墨西哥餅

用氣炸鍋準備早餐快速省時又簡單，爸爸媽媽一定要學起來！墨西哥餅提供了碳水化合物的營養，一整顆雞蛋則有蛋白質！額外加入起司，既好吃又能提供鈣質營養。氣炸鍋烤不用時時顧爐火，可以一邊準備早上出門要帶的東西；信封餅易拿的形狀，讓孩子更能方便帶著吃；配上一杯小安素，補充膳食纖維、維生素，營養又健康。

4小朋友早餐建議 4：彩椒雞胸肉杯子蛋蛋

彩椒雞胸肉杯子蛋蛋與其他食譜不同，沒有用到麵包或麵皮，但可以提前做好冷凍保存，隨時退冰使用，是非常方便、快速又健康的一道食譜。彩椒讓食物看起來更繽紛，雞蛋與雞胸肉則是孩子很好的蛋白質來源，早上只需要烤箱復熱就能吃，十分方便！

兒童營養品入菜，早餐營養更均衡、美味又可愛

5小朋友早餐建議 5：可愛動物鬆餅＋營養小安素

動物鬆餅可愛的造型與柔軟的口感，就連挑食的孩子也愛吃！鬆餅裡含有完整的一顆蛋提供早餐所需的蛋白質營養，鬆餅裡的鮮奶可以用小安素作為替代原料，更方便掌握營養成分的含量，幫助早餐均衡、營養。再來一點水果裝飾小巧思，鬆餅更好看也更香更好吃！

6小朋友早餐建議 6：水果奶昔＋營養小安素

利用小安素的均衡營養配比，讓早餐多一些趣味變化！水果奶昔含有新鮮水果的膳食纖維、碳水化合物，用小安素替代牛乳作為食材更方便備料，能提供孩子早餐需要的蛋白質、礦物質營養，口感滑順的水果奶昔咕溜咕溜就能喝完，是一款超適合夏天吃的食物！

兒童營養品，能夠讓早上準備小朋友早餐的過程更簡單輕鬆。亞培小安素有蛋白質、鋅、鈣、維生素 D3、膳食纖維等營養素；精胺酸及維生素 K2，幫助孩子骨骼正常發育²。小安素不只能替代早上的一杯鮮奶，也可用來做雞蛋糕、鬆餅等食物，讓早餐變化更豐富、也更方便準備。

林沂怜營養師表示，喝一杯小安素（約 225 mL ）約可提供 30 克的碳水化合物，可接近「一杯奶製品與一份全榖雜糧的量」，她建議一樣要搭配蛋白質食物如雞蛋、肉一起吃，確保食物攝取均衡。如果是挑食的孩子，小安素的熱量 1 cc = 1 大卡，更能確保偏食的孩子吃到成長所需的足夠營養。

若擔心補充品口味過甜的話，可選擇無添加蔗糖的牛奶口味小安素，控制糖分的攝取。除需沖泡的粉狀小安素，還有即開即飲的罐裝版本，即使在車上吃早餐也可以喝，是更方便快速的選擇。每天 2 杯小安素， 8 週看見成長加速度*，小安素是讓早餐均衡健康的選擇，更是爸媽準備早餐的得力助手，讓孩子每天早上都能贏在起跑點！

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TW.2023.40421.PDS.1 (v1.0)

*J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):623-35，從該研究發現連續飲用小安素8週後成長曲線有進步，支持孩子成長加速度！孩童的成長期營養很重要，每個孩子成長速度皆有不同，因人而異。

2. 新升級小安素配方包含維生素Ｃ增進骨骼生長；鈣幫助骨骼健康；精胺酸與維生素Ａ,Ｄ,Ｋ2 幫助骨骼正常發展