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Los datos de la última encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) sobre los hábitos deportivos de la población española son ciertamente preocupantes ya que un 52% de los entrevistados reconoce que no hace ningún tipo de actividad física. Un grave problema si tenemos en cuenta que el sedentarismo es un indicador directamente relacionado con el riesgo de mortalidad.
Pero más allá del dato global, si profundizamos un poco más y tratamos de determinar los motivos de semejante abandono físico descubrimos que un porcentaje mayoritario de aquellos que no hacen ejercicio justifican su postura por la falta de tiempo, las obligaciones familiares o la incompatibilidad con el trabajo o con los estudios.
Pues bien, partamos de una premisa. Cualquier cantidad de tiempo dedicada a la actividad física, por ínfima que parezca ya suma y, por supuesto, es infinitamente mejor que nada. El ejercicio no es todo o nada. No funciona así. Es acumulativo. Y si quieres mejorar tu estado de forma, ganar fuerza o perder peso debes saber que no es necesario ir al gimnasio a levantar pesas, correr una hora o salir a caminar a paso ligero de 30 minutos.
¿Tienes 15 minutos?
Evidentemente, si fuéramos capaces de implementar de manera habitual, tres o cuatro días a la semana, rutinas que combinaran el entrenamiento de fuerza y de cardio sería lo ideal, pero ni siquiera es obligatorio si como parece, un ajetreado ritmo de vida es un muro infranqueable y se interpone en el camino de muchos.
“No pienses que para conseguir resultados o para que el ejercicio sea efectivo necesitas dos horas al día. A mí la verdad es que me encantaría tener todo el tiempo del mundo para hacer ejercicio, pero la realidad es que muchas veces no se puede”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit.
“La ciencia ha demostrado que entrenamientos desde 5 minutos bien hechos ya aportan beneficios. Así que os comparto esta rutina de cómo entrenaría yo si tuviese solo 15 minutos y quisiese trabajar prácticamente todo el cuerpo. Recomiendo hacerlo con pesas, pero si no tienes puedes sustituirlas con una mochila de peso o algo que tengas en casa”, añade el experto.
Rutina full body de 5 ejercicios
- Zancadas con peso para cuádriceps y glúteos
- Remos con peso para la espalda
- Press vertical para los hombros
- Peso muerto para glúteos e isquiotibiales
- Flexiones para el trabajo de pectorales y brazos
Cómo hacer la rutina
- 10-15 repeticiones por ejercicio
- Todo seguido y sin apenas descanso
- Completar entre 3 y 4 rondas
En definitiva, si quieres mejorar tu estado de forma, ganar fuerza y adelgazar, pero tu ritmo de vida no te permite planificar entrenamientos relativamente largos, debes saber que hay formas eficaces de lograrlo dedicando unos pocos minutos al ejercicio.
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Si además de esas pequeñas rutinas físicas, mantienes un estilo de vida activo realizando otras actividades como por ejemplo caminar -aunque sea para ir al trabajo- o subir escaleras en lugar de usar el ascensor, mejorarás notablemente tu salud. El entrenamiento, aunque importante, es sólo una pequeña parte de lo que puedes hacer por tu bienestar. Recuerda que todo suma.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
