O cirurgião ortopedista Wander Ama começou a praticar triatlo —combinação de natação, ciclismo e corrida— em 2011, aos 36 anos. "Eu estava em um período de vida meio conturbado, em que a prioridade sempre foi o trabalho", diz.
Para priorizar a saúde, ele procurou um técnico para treiná-lo e, cerca de dez meses depois, fez sua primeira prova Ironman, em que os participantes percorrem quatro quilômetros nadando, 180 quilômetros de bicicleta e 42 correndo.
O cirurgião ortopedista e médico do esporte diz que foi onde encontrou "equilíbrio na vida". "Minha saúde melhorou. Na época, estava pré-diabético e com início de hipertensão, considerando tomar remédio. Hoje em dia não tenho mais nada disso."
Ama perdeu 30 quilos e já participou de pelo menos dez provas Ironman nesses 13 anos. Mas sabe que nem todo mundo consegue manter o mesmo ritmo.
A Folha conversou com educadores físicos e médicos do esporte para ajudar você a escolher pelo menos um desses três exercícios aeróbicos: corrida, natação ou ciclismo.
Segundo o educador físico Walmir Romário dos Santos, mestre em atividade física e esporte, essa é uma decisão que depende de objetivos individuais, preferências pessoais e sobretudo das condições físicas de cada pessoa.
Como exercícios aeróbicos, todos os três auxiliam na melhor saúde cardiovascular, no aumento da capacidade pulmonar, no fortalecimento de músculos e maior resistência física, emagrecimento, controle de doenças metabólicas e na saúde mental, dizem os especialistas.
As diferenças, afirmam, ficam no nível de impacto, no grau de perda calórica, em quais músculos são mais trabalhados, além do tipo de equipamento e ambiente exigidos para a prática.
Os especialistas Ama, Santos e Warlindo Carneiro da Silva Neto —clínico da SBCM (Sociedade Brasileira de Clínica Médica) que foi médico do Time Brasil nos Jogos Olímpicos Rio 2016 e Tóquio 2020— ajudam a traçar pontos positivos e restrições de cada modalidade.
Corrida
A corrida é um dos exercícios mais populares e acessíveis, uma vez que pode ser praticada na rua, em parques, ou em esteiras. Além disso, como equipamento, requer apenas um par de tênis apropriado.
Os benefícios incluem queima calórica —em menor tempo do que as outras modalidades, devido à maior intensidade e impacto—, melhor resistência cardiovascular, fortalecimento dos ossos, articulações e a musculatura das pernas e da região central do corpo.
Por poder ser realizada ao ar livre, diz Ama, pode também melhorar o humor e reduzir o estresse.
"É muito fácil, com uma corrida, atingir a carga para que o organismo tenha as adaptações fisiológicas benéficas que acontecem com exercício feito de forma regular: melhorar a pressão arterial, diabetes e controle de colesterol. A corrida com trote leve para a grande maioria das pessoas, ou pouco mais intensa para quem tem melhor condicionamento, já provoca esses benefícios", diz Carneiro.
O seu impacto repetitivo, porém, pode causar lesões articulares, especialmente em pessoas que não usam calçados apropriados ou que não seguem uma técnica adequada.
Pessoas que têm problemas nas articulações podem ter menos indicação para a corrida, dizem os médicos.
Natação
A natação é um exercício de baixo impacto, ideal para quem tem problemas articulares, dizem os especialistas. Além disso, diferentemente da corrida, trabalha todos os grupos musculares —tanto em membros inferiores como em superiores— proporcionando um treino mais equilibrado e abrangente.
A resistência da água melhora a capacidade pulmonar e cardiovascular, além de ser benéfica para a musculatura respiratória.
Embora a natação também queime calorias, geralmente é menos eficiente nesse aspecto em comparação à corrida, afirmam os médicos.
A necessidade de uma piscina ou ambiente aquático específico também pode limitar a prática para algumas pessoas. Além disso, a natação não proporciona o impacto necessário para fortalecer os ossos, o que pode ser uma desvantagem para pessoas preocupadas com a saúde óssea.
Mas Santos ressalta que a preferência também é importante. "Se a pessoa não gosta de correr, mas gosta de nadar, e fica mais animada para essa prática, não vejo problema", diz. "Esse terceiro ponto, o da preferência, é importante, porque se eu quero fazer com que aquele indivíduo continue aquela prática, o mínimo que se espera é que seja agradável."
Ciclismo
O ciclismo é uma atividade de menor impacto, como a natação, e menos agressiva para as articulações.
É excelente para melhorar a resistência cardiovascular e pode ser praticado tanto em ambientes internos quanto externos, como a corrida.
A principal restrição é a exigência de equipamentos, como bicicleta adequada, capacete e, potencialmente, outros equipamentos, como roupas específicas.
"Como o ciclismo pode funcionar também como um meio de locomoção, é possível alinhar o benefício à sua saúde associado ao seu deslocamento, que teria que ser feito de alguma outra forma por algum outro meio de transporte", diz Carneiro.
A queima calórica pode variar dependendo da intensidade e do terreno, mas é eficaz para emagrecimento. Além disso, apesar de fortalecer principalmente os músculos das pernas, também trabalha o core (centro do corpo) e, em menor grau, os braços.
Alternar entre atividades
É possível praticar corrida, natação e ciclismo, como é feito no triatlo ou, ainda, variar entre as atividades, explicam os especialistas.
Alternar entre corrida e natação ou corrida e ciclismo pode ser uma boa opção para equilibrar atividades de alto e baixo impacto, dizem os médicos do esporte.
No final, o conselho é o mesmo: avalie suas preferências, consulte um profissional antes de começar a treinar e encontre o equilíbrio que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos de saúde.
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