Kann man mit dem 12-3-30-Training abnehmen?

Das Laufband ist nicht gerade das beliebteste Gerät im Fitnessstudio. Für die meisten dient es lediglich zum Aufwärmen. Doch das 12-3-30-Workout könnte das ändern: Innerhalb von nur einer halben Stunde soll das virale Laufband-Workout dich in Top-Form bringen und dabei sogar Spaß machen.

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Wie funktioniert das 12-3-30-Training?

Hinter dem Namen des Workouts und den Zahlen darin stecken simple Anweisungen: Stelle das Laufband auf eine Steigung von 12 und ein Tempo von 3 Meilen (4,83 Kilometer) pro Stunde ein und laufe 30 Minuten. Was direkt auffällt: Das Workout ist nicht unbedingt hochintensiv (je nach Fitness-Level), sondern bringt dich bei moderater Belastung eine halbe Stunde lang in Bewegung. Das wirkt sicherlich schonmal dem schlechten Ruf des Laufbands als eintöniges Gerät, auf dem du stundenlang schwitzt, entgegen.

Eigentlich ist das 12-3-30-Workout gar nicht so neu: Die Influencerin Lauren Giraldo postete es schon 2020, und erklärt in einem ihrer Videos: "Im Gym war ich früher immer eingeschüchtert von all den Maschinen und wusste nicht so recht, was ich tun sollte. Jetzt ist alles viel leichter, weil ich reinkomme, und genau weiß, was ich zu tun habe. Einfach immer das Gleiche." Das Workout ist also perfekt für alle, die Hemmungen haben, sich im Gym zu bewegen und dient auch als super Einstieg für alle Fitness-Muffel, da es sehr klare Anweisungen gibt.

Welche Vorteile hat das 12-3-30-Workout?

Das Gute an der Laufband-Routine: Sie versorgt dich mit einfachen Anleitungen, die du ganz einfach ausführen kannst, anstatt dir vor dem Training viele Gedanken um Dauer und Aufbau deines Workouts zu machen. Außerdem lässt sich das Workout problemlos auch in einen vollen Terminkalender einplanen: 30 Minuten kommen bei jedem regelmäßig unter. Hier findest du Tipps, wie du dich dauerhaft zum Sport motivierst.

Und die Laufband-Routine ist darüber hinaus auch noch effektiv, denn das flotte Gehen hat so einige positive Auswirkungen auf deinen Körper. Denn eine Ausdauer-Einheit muss nicht zwangsläufig ein 10-Kilometer-Lauf bei möglichst hohem Tempo sein. Auch 30 Minuten flottes Gehen bringt deinen Körper ordentlich in Schwung. Sogar Spazieren kann dich schon fit machen. Studien beweisen, dass auch moderate Belastungen bei regelmäßiger Ausführung bereits chronische Krankheiten und Übergewicht verhindern können.

Das schnelle Gehen, wie es auch beim Nordic Walking praktiziert wird, kann obendrein den Blutdruck senken, den Ruhepuls verringern und die generelle (also auch mentale) Lebensqualität erhöhen, wie eine weitere Studie belegt. Grund genug, dem 12-3-30-Workout eine Chance zu geben – es stattet dich in kurzer Zeit mit gesundheitlichen Vorteilen und einer besseren Ausdauer aus.

Eignet sich das 12-3-30 Workout zum Abnehmen?

Kurz und knapp: Ja. Lauren Giraldo selbst nahm mithilfe dieses Workouts ganze 10 Kilogramm ab, indem sie das Training fast jeden Tag absolvierte. Kein Wunder, denn an dem Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach etwa 20 bis 30 Minuten einsetzt, ist nur bedingt etwas dran. Zwar braucht der Körper tatsächlich ein wenig, um in die Turbo-Fettverbrennung zu schalten. Doch laut Harvard Medical School verbrennst du auch schon mit moderaten Tätigkeiten, sogar mit Haushalts-Pflichten, ordentlich Kalorien.

Beim 12-3-30-Training kannst du mit einem Verbrauch von etwa 200 bis 300 Kalorien rechnen. Dieser Wert variiert allerdings stark mit deinem Gewicht und anderen Faktoren wie genetischer Voraussetzung. Hier berechnest du deinen individuellen Kalorienbedarf. Fakt ist: In gerade einmal 30 Minuten wirst du mit dem 12-3-30-Training ganz entspannt Fett los, ohne dich in einem hochintensiven HIIT-Training oder stundenlangem Laufen völlig zu verausgaben. Wer abnehmen möchte, findet hier also ein alltagstaugliches Trainingsmodell, selbst für einen vollen Zeitplan.

Was brauchst du für das 12-3-30-Workout?

Für das Workout brauchst du nicht viel, vorausgesetzt, du hast Zugriff auf ein Laufband mit Steigungs-Einstellungen. Falls du ins Gym gehst, kannst du ein solches Laufband dort nutzen. Wenn du das Workout regelmäßig zu Hause durchführen möchtest, kannst du über die Anschaffung eines Laufbands fürs Home Gym nachdenken. Das hier sind einige deiner Optionen:

Stabiler Allrounder: Laufband von ArtSport

Preis-Leistungstipp: Laufband von Kinetic Sport

Hochwertiges Luxus-Band: Sportstech F37s Profi Laufband

Ist für ein Laufband erst einmal gesorgt, benötigst du nur noch Schuhe, die sich für das Laufen auf dem Laufband eignen. Da das Band meist hart ist, solltest du auf Schuhe mit ausreichend Dämpfung achten, die Stöße beim Laufen gut abfangen. Greife zum Beispiel zum Brooks Glycerin 20 oder zum Puma NRGY Comet

Achte außerdem darauf, auch während deiner Einheit genug Wasser zu trinken. Am besten platzierst du eine Trinkflasche direkt am Laufband. Jetzt kann es losgehen; viel Spaß beim 12-3-30-Workout!

Du möchtest mehr laufen? Dann lerne mit unserem Trainingsplan, wie du 30 Minuten am Stück läufst:

Das 12-3-30-Workout geht nicht umsonst viral. Mit dem simplen aber knackigem Laufband-Training tust du deinem Körper in nur 30 Minuten durch das flotte Gehen definitiv etwas Gutes. Probier es einfach mal selbst aus! Mit ein wenig Routine wird das 12-3-30-Training schon bald wie selbstverständlich fester Bestandteil deines Trainingsplans.

Erwähnte Quellen:

I-Min Lee, David M. Buchner: Walking and Public Health: The Importance of Walking to Public Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, Juli 2008, doi 10.1249/MSS.0b013e31817c65d0

Marcus Tschentscher, David Niederseer, Josef Niebauer: Health Benefits of Nordic Walking. American Journal of Preventive Medicine, Januar 2013, doi 10.1016/j.amepre.2012.09.043

Havard Medial School: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Havard Health Publishing, März 2021, [online] Link