Yahoo Estilo ¿Vas a comenzar a hacer pesas? Ten en cuenta estos 8 consejos de experto
‘Tienes que hacer pesas’. ‘Es importante trabajar la fuerza’. Lo sabes, te lo han dicho en numerosas ocasiones y por fin te has decidido a probar. Pero lo cierto es que no sabes ni por dónde empezar. Tranquila, hay solución, tal y como nos cuenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
“Si estás pensando en comenzar a entrenar fuerza, no lo dudes y comienza ya. La fuerza muscular se ha convertido en uno de los principales marcadores de salud y diferentes investigaciones han demostrado que mayores niveles de fuerza muscular nos hacen vivir más y mejor. Cada vez es mayor la evidencia que posiciona al ejercicio de fuerza como una ‘polipíldora’ en la prevención y tratamiento de la mayoría de enfermedades no transmisibles más comunes del siglo XXI (metabólicas, neurológicas, cardiovasculares, cáncer, autoinmunes, etc.)”, nos detalla el experto.
Y cita la recomendación de la Organización Mundial de la Salud: realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica por semana y complementar con al menos dos días de ejercicio de fuerza para obtener beneficios adicionales para la salud. Si dispones de poco tiempo o eres principiante y no sabes por dónde empezar, comienza con al menos una serie a un circuito de ejercicios donde se trabajen los principales patrones de movimiento 2 veces por semana. A partir de ahí, comienza a incrementar el volumen de trabajo (más series), la frecuencia (aumenta a 3-4 sesiones por semana) y siempre trata de trabajar intenso (entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio es un rango interesante).
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Recomendaciones que debes tener en cuenta
Y nos detalla, a continuación, una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a entrenar fuerza con pesas:
Comienza progresivamente, no pases de cero a cien. Reparte el volumen de trabajo en todos los grupos musculares y aumenta tanto el número de series de cada ejercicio como el número de días que entrenas cada semana de manera progresiva.
Reparte bien e incrementa poco a poco el volumen de entrenamiento semanal: el volumen de entrenamiento es el conjunto del número de series, de repeticiones y de kilos que mueves en un entrenamiento. Pese a que esta variable es una de las más importantes a la hora de progresar, existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente. Más no es mejor, progresa poco a poco. Las agujetas no son un buen indicador de progreso.
No entrenes un solo grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Esta tradicional estructura de entrenamiento donde cada día se trabajan muchas series para un solo grupo muscular y no se vuelve a trabajar hasta la siguiente semana no es lo más eficiente. Estudios recientes han demostrado que es mejor entrenar dos veces por semana un grupo muscular (repartiendo ese volumen de entrenamiento en dos sesiones) que entrenar ese grupo muscular solo una vez a la semana.
Prioriza la técnica correcta. Es importante controlar los movimientos y hacer que nuestros músculos actúen adecuadamente, una mala ejecución puede mermar nuestro progreso y aumentar el riesgo de lesión.
Una vez que dominas la técnica de los ejercicios, incrementa progresivamente la intensidad. La falta de intensidad es uno de los errores más típicos, es decir, no progresar en las cargas que utilizas en los ejercicios o utilizar una carga muy baja que supone un carácter del esfuerzo muy inferior al que deberías alcanzar para incrementar tu fuerza y tu masa muscular. Esto debería ser uno de los objetivos principales del entrenamiento, ya que es aplastante la evidencia que relaciona mayores niveles de fuerza con una mejor salud. A continuación, vamos a ver dos formas de cuantificar la intensidad:
-Una manera sencilla de cuantificar la intensidad son las escalas de percepción de esfuerzo. Utiliza un peso con el que las últimas repeticiones de la serie te supongan un esfuerzo elevado e intenta terminar a serie con un esfuerzo de 7-8 sobre 10. No caigas en los mitos típicos de “poco peso y muchas repeticiones”, ya hemos comentado antes que la falta de intensidad es un error típico y el objetivo es incrementar nuestra fuerza.
-Otra forma interesante para elegir bien el peso que utilizas en cada ejercicio son las “repeticiones en recámara”. Imaginemos que queremos hacer 10 repeticiones de un ejercicio concreto, debemos seleccionar un peso con el que solo podamos hacer 12-13 repeticiones (de manera que solo me deje 2-3 repeticiones en recámara) y que las últimas repeticiones incrementen el esfuerzo y la intensidad de la serie. Puedes llegar al fallo muscular (sin dejarte ninguna repetición en recámara) en alguna serie concreta, pero por lo general mantener 2-3 repeticiones en recámara supone un esfuerzo óptimo.Incorpora ejercicios básicos y multiarticulares en tu entrenamiento. Ejercicios como sentadilla, dominadas o peso muerto involucran a una gran cantidad de grupos musculares y no deben faltar en tu rutina de entrenamiento.
Añade ejercicios unilaterales como zancadas, sentadilla búlgara, remos o empujes a una mano.
Trabaja todos los patrones de movimiento con tus ejercicios: incorporar ejercicios más dominantes de cadera (por ejemplo, el peso muerto), otros más dominantes de rodilla (por ejemplo, sentadilla goblet), tracciones (remos o jalones), empujes (press vertical u horizontal), movimientos rotacionales y ejercicios de CORE, etc.
