Cinco consejos si tienes más de 50 años y quieres retrasar el envejecimiento cardiovascular

Los principales factores que contribuyen al envejecimiento cardiovascular incluyen una combinación de factores intrínsecos y extrínsecos. Entre las causas intrínsecas se encuentran el envejecimiento natural del sistema cardiovascular, cambios estructurales en el corazón y las arterias, y los componentes genéticos que pueden predisponer a enfermedades cardiovasculares. 

Por otro lado, los factores extrínsecos incluyen el estilo de vida, como la dieta poco saludable, la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el estrés y la obesidad. Estos elementos son los que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares a medida que envejecemos, sobre todo a partir de los 50 años, pero se pueden controlar y vigilar para frenarlos. 

El doctor Françoise Peinado, jefe de Servicio de Urología y Andrología, en el Hospital Ruber de Madrid, explica en declaraciones a OKSALUD que las personas mayores de 50 años que buscan mejorar su salud cardiovascular a través de cambios en el estilo de vida, pueden seguir los cinco siguientes consejos prácticos basados en la evidencia.

Nutrición y peso adecuados 

La movilidad y calidad de vida van muy unidas, una composición corporal óptima promueve una mejor movilidad y un menor riesgo de caídas y fracturas. Esto es vital para la autonomía y la calidad de vida en la vejez, factores que tienen un impacto significativo en la salud cardiovascular. Es necesario monitorizar la composición corporal, más allá del peso, se debe prestar atención a la masa muscular y la grasa corporal, preferiblemente con la ayuda de un profesional, afirma el Dr. Peinado. 

Adoptar la dieta mediterránea es una buena manera de llevar una dieta saludable ya que es ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud cardiovascular, basándose en una variedad de elementos específicos que trabajan sinérgicamente para proteger el corazón y los vasos sanguíneos. Enfocarse en comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva. 

Hay que llevar a cabo una planificación de comidas y porciones porque comer con consciencia y controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a mantener un peso saludable. Además, dentro de nuestra ingesta diaria, el doctor Peinado recomienda moderar el consumo sal y azúcar porque al reducir la de sal y alimentos procesados se consigue controlar la presión arterial y limitar los azúcares añadidos para evitar picos de glucosa en sangre. Otra cuestión a tener en cuenta es la hidratación porque es crucial para la función cardiovascular. 

«La dieta mediterránea va más allá de la comida, promoviendo un estilo de vida que incluye actividad física regular y compartir las comidas con otros, lo que también contribuye al bienestar cardiovascular», declara el experto. 

Por otra parte, el doctor explica que el ayuno intermitente puede ser una buena opción a seguir porque es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Esta dieta, no prescribe específicamente qué alimentos comer, sino más bien cuándo comerlos. En las personas mayores de 50 años, este enfoque puede tener varios beneficios para la salud metabólica y general porque los cambios metabólicos propios de la edad pueden llevar a una mayor facilidad para ganar peso y un riesgo más elevado de enfermedades metabólicas. 

El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud metabólica a través de: mejora de la sensibilidad a la insulina, incentiva la pérdida de peso y reducción de la grasa corporal, reduce la inflamación, mejora de los perfiles lipídicos y tiene efectos directos en la salud cardiovascular como son la reducción de la presión arterial, la mejora del perfil lipídico y la disminución del riesgo de aterosclerosis son posibles beneficios del ayuno intermitente que favorecen la salud cardiovascular. 

Ejercicio físico 

El Dr. Peinado recomienda realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia para maximizar los beneficios para la salud cardiovascular, especialmente en personas mayores de 50 años. Mantener un peso saludable y una composición corporal óptima está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estudios longitudinales y de cohortes muestran que la obesidad y el sobrepeso están vinculados con un aumento en la morbilidad y mortalidad cardiovascular. Lo mejor es combinar aeróbicos con ejercicios de resistencia, flexibilidad y equilibrio. Hay que empezar con actividades suaves y aumentar gradualmente la intensidad y duración bajo la supervisión de un profesional. 

Al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad de alta intensidad, o una combinación de ambas es lo aconsejable, según el experto. Además, hay que intentar incluir alguna forma de actividad aeróbica en la mayoría de los días de la semana. Es fundamental disfrutar de la actividad eligiendo ejercicios que sean placenteros para fomentar la adherencia a largo plazo e integrar la actividad física en la vida cotidiana como caminar más, usar escaleras, realizar jardinería o baile, «todo cuenta», afirma el Dr. Peinado. 

Investigaciones extensas, incluyendo estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios, indican que la actividad física regular, incluyendo tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia, disminuye la presión arterial, mejora el control de la glucemia y el perfil lipídico, y reduce la incidencia de eventos cardiovasculares. 

Gestión del estrés

La relación entre el estrés crónico y las enfermedades cardiovasculares es bien conocida, y «las intervenciones que reducen el estrés se han asociado con una mejora en la salud cardiovascular, como demostraron estudios que evaluaron los efectos de la meditación y el yoga», explica el doctor.

Para controlar los niveles de estrés, se puede optar por recurrir a las técnicas de relajación como practicar la meditación, el yoga o técnicas de respiración profunda o dedicarse a llevar a cabo pasatiempos y actividades sociales que resulten gratificantes como participar en actividades que permitan conectar e interaccionar con otras personas.

 Chequeos médicos regulares

La evaluación médica periódica es aconsejable a partir de los 50 años. «Hay que realizarse chequeos regulares para monitorear factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa», declara el doctor Peinado.

También hay que prestar especial atención a la medicación: «Tomar cualquier medicación prescrita según las indicaciones y discutir con el médico antes de hacer cualquier cambio importante en el estilo de vida, especialmente si afectan la medicación actual», constata el experto.

La detección y el manejo tempranos de los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, la diabetes y la dislipidemia, son fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares, apoyados por las directrices de las organizaciones de salud pública y la evidencia de múltiples ensayos clínicos. 

Adaptabilidad y personalización

La edad no es un impedimento para mantenerse actualizado con información confiable sobre salud y nutrición. Hay que saber adaptarse al paso del tiempo y contar con el apoyo social, involucrando a amigos y familiares en el proceso de cambio para fomentar la motivación y la rendición de cuentas.

Estos cambios tienen que ser personalizados y ajustarse a las necesidades individuales, conforme a las limitaciones y preferencias de cada individuo. La paciencia y la perseverancia en la mediana edad ayudan a entender que el cambio es un proceso y puede requerir tiempo y ajustes continuos.

Cada uno de estos consejos ofrecidos por el Dr. Peinado, puede tener un impacto significativo en la salud cardiovascular, sin embargo, es importante que los cambios se realicen de manera gradual y sostenible para fomentar la adherencia a largo plazo y para que sean adaptados a las necesidades individuales y recomendaciones médicas específicas. «Los programas de intervención que incluyen educación y apoyo social han demostrado ser eficaces en la mejora de los comportamientos saludables y en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, como se observa en estudios que involucran programas de rehabilitación cardíaca», concluye el experto.