如何有效補鈣

太高蛋白質、鈉質、草酸等，茶和咖啡中的單寧酸，這些物質都會阻礙鈣質吸收。而身體若缺乏維他命D，則會影響鈣的儲存。奶類中蛋白質和維他命D，則會提升鈣質的吸收。

香港總膳食研究發現，九成以上的成年人（二十至八十四歲）從膳食攝入鈣質量少於建議的攝入量。缺乏鈣質是引致骨質疏鬆症的重要原因之一，女性在停經後，因雌激素停止分泌，更年期女性的腸道吸收率下降，對鈣質的需求會因此增加，令女性患病率比男性高。

根據中國居民膳食營養素，十一至十四歲青少年的鈣質參考攝入量為每日一千二百毫克，是所有年齡層裏最高的。七至十一歲、十四至十八歲、五十歲以上人士、處於第二或三孕期的孕婦，以及哺乳媽媽，則為每日一千毫克。十八至五十歲人士，以及處於第一孕期的孕婦，則為每日八百毫克。

如果你因胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題，導致少攝取奶類及豆類食物，難以單靠飲食攝取足夠鈣質的話，可以考慮服用鈣片。老年人（不論男女）、更年期後女士及發育中的孩童，均對鈣的需求特別高。

奶類，尤其建議高鈣脫脂牛奶，每杯約有四百至五百毫克；高鈣低脂芝士，若選對牌子可高達每片五百毫克；高鈣脫脂乳酪、加鈣低糖豆奶／燕麥奶／杏仁奶，每杯約四百至五百毫克；豆類食品，尤其建議硬豆腐，每份一百五十克約含三百毫克；板豆腐或豆乾、深綠色蔬菜、市面上有售的添加鈣的餅乾或威化餅（標示每塊可達二百五十毫克）、連骨進食的茄汁沙甸魚、芝麻，較其他堅果和種子更高，都是鈣質的豐富來源。