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抗氧化食物有哪些？當人體過度氧化，會導致發炎、老化，並提高癌症的發生風險。隨著科學的進步，「抗氧化飲食」被發現與「抗自由基、抗老、抗癌、抗發炎」息息相關，究竟，抗氧化最強的食物有哪些？
《豐傑生醫》營養師帶你揭曉「抗氧化第一名食物」！盤點的抗氧化20大食物、抗氧化的10種保健食品。
一、自由基的危害？為何多吃「抗氧化食物」能改善？
自由基的危害是什麼？營養師指出，當人體內「自由基過多」時，體內「調節自由基平衡」的負擔增加。當人體無法調節過多的自由基，身體會因過多的自由基而出現氧化，導致發炎等多種損傷，稱為「自由基的危害」，例如：老化、慢性發炎與疾病。而所謂的「抗氧化食物」，即能「中和自由基」的食物，有助於減緩自由基對細胞的傷害。
自由基產生的6大因素
- 自然產生：日常生活中，身體產生能量時即會產生自由基
- 感染發炎：身體遭受感染、受傷等發炎狀態
- 輻射線：身體遭受紫外線、放射線、電磁波等照射
- 環境汙染：身體遭受環境的污染物，如抽煙、酒精、空氣污染、飲用水污染
- 化學物質：食用化學藥物、過氧化脂肪食品
- 心情影響：壓力過大，可能造成體內自由基大量增加
《豐原醫院》指出，在正常健康情況下，人體產生的「自由基」可被身體「抗氧化營養素或酵素」清除，因此平日保健可多食用能夠抗氧化的食物、水果，有助於健康維持。
二、抗氧化食物第一名出爐！抗自由基最強的食物：是這水果
根據《美國農業部》發表的ORAC數值（氧自由基吸收能力），抗氧化食物第一名是黑莓，每100公克食物中所能吸收自由基數量高達19220 µmol TE。
三、抗氧化10大食物！營養師推：身體發炎吃這些
豐傑營養師指出，如果身體長期發炎，將容易加速老化、並提高患病風險；透過抗氧化飲食，可預防發炎的發生，以下介紹10種抗氧化食物：
抗氧化食物1. 橄欖油
橄欖油具有抗氧化、抗發炎的作用，有助預防心血管疾病、有益於糖尿病控制、緩和情緒。營養師指出，橄欖油屬於耐高溫的食用油，其發煙點通常在攝氏190度以上，因此相當適合炒菜、涼拌等方式烹調入菜。
抗氧化食物2. 核桃
核桃具備卓越的抗氧化作用，有益於心血管健康。除了核桃之外，營養師建議可每天補充一小把堅果或種子，胡桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果也具備抗氧化作用。
抗氧化食物3. 鮭魚
美國心臟協會（AHA）建議，健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類，每份約85公克（熟重）。可選擇多元不飽和脂肪酸含量較高的深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚，作為健康的抗氧化食物來源。
抗氧化食物4. 綠茶茶葉
綠茶茶葉中具有抗氧化的作用，可以協助體內清除不穩定的自由基。不過，營養師提醒，若本身有心臟、腎臟和胃腸疾病的族群，建議以冷泡方式飲用，以免茶葉釋出過多茶鹼。
抗氧化食物5. 全穀雜糧類
《衛生福利部》指出，全榖雜糧含有豐富的營養素，具抗氧化作用，有助於保護心血管、減少自由基。營養師建議，全穀雜糧類至少佔主食的三分之一。
抗氧化食物6. 綠色花椰菜
綠色花椰菜屬於「十字花科類」，因富含植化素，而具有抗氧化的作用。根據《美國國家癌症研究所》1指出，人在咀嚼與消化十字花科時，植化素會被分解成抗氧化的化合物。其他常見十字花科蔬菜包括青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、白色花椰菜等。
抗氧化食物7. 洋蔥
洋蔥當中的「植化素」可抗氧化、降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白），還可維持血管暢通與彈性，預防動脈硬化。
營養師小提醒，洋蔥建議可稍微加熱後再吃，因為加熱後的洋蔥，其特殊營養素也會增加，進一步提升抗氧化的作用；為了最大程度保留洋蔥的其他營養價值，建議用小火烹煮（水煮或油炒）約5分鐘即可。
抗氧化食物8. 大蒜
大蒜含一種大蒜專屬的成分，可有效對抗體內的自由基，防止身體老化。營養師提醒，透過生吃大蒜或將其加入料理中，都是提高人體抗氧化力、免疫力的方法。
抗氧化食物9. 生薑
《藥師公會》指出，生薑有「止吐聖品」的美譽，透過科學研究其成分，發現主要具有止吐止暈、抗炎、抗氧化、抗凝血等作用。
抗氧化食物10.黑巧克力
衛生福利部指出，黑巧克力含有抗氧化劑成分，可穩定血壓、改善血管內皮功能、減少血栓、氧化和發炎等，但要注意的是，黑巧克力熱量與並不低於一般巧克力，因此仍需適量攝取。
營養師也建議，若想養成抗氧化的體質，也可遵循「地中海飲食」的方法。這種飲食方式強調多攝取「抗氧化食物」，如新鮮蔬果、堅果、橄欖油等，有助於提升身體的抗氧化力，以利健康維持。
四、抗氧化水果有哪些？營養師推薦10大水果
考慮到現代人外食比例高，上述一些食物難以在日常補充，因此營養師整理出10種好攜帶的「抗氧化水果」給大家參考：
抗氧化水果1. 蘋果
許多人都聽過英文俚語「一天一蘋果，醫生遠離我」，其實也是有科學根據的。蘋果具抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
抗氧化水果2. 奇異果
奇異果的植化素是柑橘的5~10倍，是防癌、抗癌的重要營養素，有助於提升免疫系統，並具有抗氧化的效果。
抗氧化水果3. 葡萄
葡萄含有豐富的植化素，因此具有強大的抗氧化、抗發炎效果，有助養顏美容，並維持眼睛的水潤與健康。
抗氧化水果4. 石榴
石榴具有優秀的抗氧化作用，有助於抑制人體的發炎反應，同時有益心血管健康。根據《營養學》期刊的研究指出1，連續飲用2週的石榴汁，可提高人體20%的抗氧化力，並降低體內「低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）」的氧化程度，進而達到預防心血管硬化的作用。
抗氧化水果5. 番茄
番茄含有豐富的植化素，具有強大的抗氧化力，能夠降低發炎、預防慢性疾病；值得注意的是，由於番茄的植化素是脂溶性，必需用油加熱，才能讓營養被人體充分吸收，建議可用油低溫拌炒番茄後再食用。
抗氧化水果6. 火龍果
紅肉火龍果的植化素，也具有強大的抗氧化能力，有抗發炎、抗癌症的效果；此外，無論是白肉或紅肉的火龍果，有助於抑制發炎。
抗氧化水果7. 莓果類
草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃等莓果都含有豐富的植化素，有助於抑制發炎反應，同時還提供豐富的植化素、礦物質。
抗氧化水果8. 柑橘類
橘子、柳橙等柑橘類水果富含維生素C，具抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，並有助於維持牙齦與皮膚的正常功能，因此具有養顏美容的效果。
抗氧化水果9. 紅心芭樂
紅心芭樂是維生素C含量最高的水果，具抗氧化作用，又能促進鐵的吸收，是有助養顏美容好氣色的水果來源。
抗氧化水果10. 酪梨
酪梨是少數同時富含維他命E、維生素C具抗氧化作用的水果，另外，維生素E還可減少「不飽和脂肪酸」的氧化，可增進皮膚與血球的健康。
五、最強抗氧化保健食品是什麼？營養師推薦：清除自由基10大保健品
目前國際上沒有研究證實有「最強抗氧化保健食品」，而是僅能幫助維持健康的效果。營養師指出，保健食品會受到每個人的健康狀況、個體差異、生活方式，以及抗氧化劑的劑量等原因，而有所差異。
平日若有保健保養需求，可以使用以下10種幫助抗氧化、清除自由基的保健食品：
抗氧化保健食品1.魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA、DHA可增強體力、精神旺盛，調節生理機能。
一項臨床研究發現2，魚油可幫助調節生理機能，建議選擇高濃度的魚油，幫助營養補給。
抗氧化保健食品2.薑黃素
薑黃素具有促進新陳代謝、增強體力的作用，尤其適合需要精神旺盛的族群；然而，日常飲食攝取的薑黃粉或咖哩，其中薑黃素的劑量不足，故若有養生需求，建議可補充薑黃素保健品。
抗氧化保健食品3.黑蒜
大蒜經發酵成為黑蒜，營養價值高，具有滋補強身、增強體力的效果。若覺得蒜頭味道強烈、容易引起刺激，目前市面上也有黑蒜精華的營養品，專利萃取黑蒜的營養精華，經脫臭等技術避免大蒜味、刺激性，幫助營養補給。
抗氧化保健食品4.維生素C
維生素C具有抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於維持細胞排列的緊密性，有幫助養顏美容、青春美麗。
延伸閱讀：維他命C最多水果30大排名：養顏美容必吃！一天攝取量多少？
抗氧化保健食品5.維生素E
維生素E具有抗氧化作用，有助於減少自由基的產生，並減少不飽和脂肪酸的氧化，增進皮膚與血球的健康。
抗氧化保健食品6.靈芝
靈芝屬於蕈類的一種，根據中醫的觀點，性味甘平、無毒，靈芝可滋補強身、增強體力，精神旺盛，因此是保健品常見的原料。
抗氧化保健食品7.牛樟芝
台灣牛樟芝的功效享譽國際，有助滋補強身、增強體力、調節身體機能，因此成為許多外食族、想增強體力者必備的保健食品；其中含有可滋補強身的珍貴成分「三萜類、多醣體」，不僅可以增強體力，也廣受需要調整體質的族群歡迎。
抗氧化保健食品8.白藜蘆醇
被封為「養顏美容聖品」，白藜蘆醇屬於多酚類化合物，取自天然植物如紅酒、莓果類食物中，能夠營養補給，幫助青春美麗，除了透過食物補充外，市面上也有經過專利萃取的白藜蘆醇保健品。
抗氧化保健食品9.穀胱甘肽
穀胱甘肽（Glutathione）簡稱為GSH，屬於極小分子的蛋白質，具有幫助新陳代謝、養顏美容、幫助入睡的功效。穀胱甘肽存在於植物、動物性食物中。由於「加熱」會破壞其活性，因此，建議從酪梨、蘆筍等植物性食物攝取。
若希望更有感的補充，市面上也有販售「圓酵母來源」的穀胱甘肽保健食品，每日可補充250mg，以達到有感保健的功效。
抗氧化保健食品10.NMN
NMN的中文為「 β-煙醯胺單核苷酸」，可幫助調整生理機能、促進新陳代謝，有助青春美麗、健康維持。NMN主要存在於天然蔬果中，如花椰菜、酪梨、番茄、小黃瓜等。不過，目前科學界對NMN的功效尚無共識，建議補充前可先諮詢醫師。
六、抗氧化食物QA常見問題
Q1.抗自由基最強的食物有哪些？
根據《美國農業部》發表的「氧自由基吸收能力數值（ORAC）」，抗氧化食物第一名是黑莓；不過由於此實驗是體外實驗，而非人體臨床實驗，因此僅供參考。
Q2.抗氧化保健食品有哪些？
維生素C、維生素E都具抗氧化作用；另外，魚油、薑黃素、黑蒜、靈芝、牛樟芝、白藜蘆醇也是有助健康維持的保健品。
Q3.抗氧化劑食物有哪些？
包括黑莓、綠茶茶葉、全穀雜糧類、綠色花椰菜、大蒜、生薑、橄欖油、鮭魚、核桃、黑巧克力等。事實上，含有維生素A（β-胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、茄紅素、葉酸、大豆異黃酮、白藜蘆醇、兒茶素、硒等營養素時，都可有助調節生理機能、滋補強身。
Q4.清除自由基的方法有哪些？
根據《台中榮民總醫院》資料，清除自由基的方法包含：
- 均衡的飲食，並減少飽和脂肪、膽固醇及增加纖維素之攝取。
- 避免酗酒及抽煙。
- 避免不當的藥物攝取。
- 舒解壓力及適度運動，以提高抗氧化能力。
- 減少空氣污染傷害、減低輻射線及過度日光曝晒。
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參考文獻
