Este es el efecto de dormir un poco más durante el fin de semana

Existe un principio ineludible en lo que se refiere al sueño: hurtar horas al descanso nocturno acaba pasando factura. Y no hay atajos ni trucos infalibles, es decir, no basta con dormir una noche durante 12 horas seguidas para compensar el déficit de sueño de las jornadas previas. Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que podría haber más margen de maniobra del que se pensaba y dormir un poco más los fines de semana puede aportar ciertos beneficios.

Se trata de un análisis publicado en la revista Sleep Health y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Nanjing (China) basándose en datos extraídos de una encuesta de salud estadounidense realizada entre 2017 y 2018 a un total de 3.400 personas mayores de 20 años. 

Impacto cardiovascular de la recuperación del sueño

Se tuvieron en cuenta las características sociodemográficas de todos los participantes, la duración del sueño -tanto entre semana como los fines de semana- y la presencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Se definió el sueño de recuperación del fin de semana como dormir una hora más el sábado y el domingo que los días laborables. 

Los investigadores comprobaron que, en términos generales, los participantes que padecían enfermedades cardiovasculares durmieron menos horas extras durante el fin de semana, mientras que quienes recuperaron el sueño durante sus días libres tendían a tener una menor prevalencia de este tipo de patologías. En concreto, se asoció de forma significativa con menos frecuencia de angina de pecho, ictus y enfermedad coronaria.

No obstante, la asociación entre menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y recuperación del sueño durante el fin de semana solo se apreciaba cuando la duración del sueño entre semana era inferior a lo normal y el tiempo extra del fin de semana era significativamente superior. “Nuestros hallazgos indican que una duración del sueño de recuperación de más de 2 horas durante el fin de semana está fuertemente asociada con una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares cuando la duración del sueño es inferior a 6 horas diarias entre semana”, exponen los autores del estudio.

Cuánto hay que dormir según la edad

Los resultados de este trabajo deben ser interpretados con cautela, ya que su diseño no permite establecer una relación de causa y efecto. Aprovechar para dormir mejor durante el fin de semana nunca está de más, pero los expertos en medicina del sueño consideran que lo mejor es dormir todas las noches lo que cada persona requiere según sus circunstancias personales. Estas son las horas de sueño recomendadas según la edad: 

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14 y 17 horas al día, aunque también se considera aceptable de 11 a 13 horas. En todo caso, no deben superar las 18 horas de sueño. 
       
• Bebés (4-11 meses): entre 12 y 15 horas. El tiempo de sueño no debería ser inferior a 11-13 horas ni superar las 16-18 horas.   
   
• Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas ni más de 15 o 16, por lo que el tiempo óptimo se sitúa en 11-14 horas.   
   
• Niños en edad preescolar (3-5 años): de 10 a 13 horas. El tiempo de sueño no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
   
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.  
   
• Adolescentes (14-17 años): de 8,5 a 10 horas diarias.  
   
• Adultos (18 a 64 años): 7-9 horas. 
   
• Personas mayores (más de 65 años): 7-8 horas.

Consejos para un descanso nocturno reparador

Estas son las pautas básicas para que el sueño nocturno cumpla su función reparadora:

• Dormir con una temperatura ambiental de entre 18 y 20º C y, siempre que sea posible, en absoluto silencio. 
   
• Es aconsejable que la oscuridad sea total.
   
• Mantener la habitación bien ventilada.
   
• Utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales. 
   
• No beber alcohol antes de acostarse.
   
• Cenar de forma ligera y pronto.
   
• Uso moderado de las pantallas antes de irse a la cama. La luz que emiten las pantallas de televisión, tabletas, ordenadores y móviles produce un retraso en la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
   
• No tomar cafeína seis horas antes de acostarse.
   
• En caso de dormir la siesta durante el día, no debe superar los 30 minutos.
   

Bibliografía

Hong Zhu, Shouquan Qin, Meng Wu. (2024). Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 10 (1), 98-103. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.09.006