歐美正瘋「減醣」，讓專家教你減醣3步驟、4階段，還要跟你說這「水果」別亂吃

不單只有臺灣，其實很多先進國家已經早我們十多年在推廣減醣飲食！

瑞典在二○○六年時，就已經全國瘋減醣，瑞典政府甚至在做了非常多年的研究跟實證報導之後，在二○一三年修正了國人的健康飲食攝取比例，建議國人可以將碳水化合物的攝取，盡可能降到每天在一百克以內，甚至建議大家增加脂肪的攝取。

為什麼瑞典會做這麼大幅度、這麼挑戰當今主流營養學的改變呢？最主要是他們收集了非常多的研究報導，這些研究報導證實了一件事情，就是──脂肪並不是讓我們肥胖、導致三高的元凶；真正的元凶其實是碳水化合物，例如：白飯、白麵、白麵包這一類用精製澱粉類的食物。自二○一三年推動到二○二○年，瑞典已經有四十五％的國民成功地在進行減醣飲食！我們也可以從瑞典政府的資料看出，三高以及糖尿病患的比例的確是逐步下降之中。

此外，還有日本，眾所周知，日本其實是一個對碳水化合物依賴很深的國家，他們的主食是米食與麵包，甜點文化也非常盛行，無論是傳統的甜點，或是後來引入的洋菓子，都非常的為日本國人所喜愛。

然而，日本政府大約在十年前，就發現他們的糖尿病患、以及糖尿病前期的亞健康族群（可能即將罹患糖尿病的隱性族群）日益增加，於是他們開始研究如何減少碳水化合物的攝取。自十年前開始，日本政府就與國營製粉廠研究起「低碳水化合物的麵粉」，初期僅提供醫療單位──尤其是糖尿病患──使用，效果非常好。

二○一六年時，他們甚至將這樣以低碳水化合物麵粉製成的麵包推廣到便利商店，意料之外的是，這個低碳水化合物的麵包在日本造成很大的轟動，很多人直接將他平時吃的麵包換成低碳水化合物的麵包。在二○一九年，光是這種麵包就創造了三百億日幣的營業額！

如今，我們到日本的便利商店或超市，都可以看到非常多減醣或低醣質相關的產品。

所以說，日本民眾近幾年來愈來愈有減醣的意識，在書店就看以到非常多減醣相關書籍，不光只是食譜或減醣相關的介紹，甚至有非常多的醫生也都在推廣這樣的概念──也有非常多醫生在討論碳水化合物攝取量相關的議題。日本十年前的糖尿病比例跟臺灣其實是差不多的，但在近十年的減醣風潮下，二○一九年的糖尿病數字已經大幅減少，明顯比臺灣少。

如果你有注意，臺灣國民健康署的每日飲食指南也將「碳水化合物」改成了「全穀雜糧類」。我們日常吃的白飯，其實是稻米脫殼去掉胚芽後的精製食材，含有豐富膳食纖維的殼和營養的胚芽都被去除了，剩下的白米營養價值及膳食纖維比糙米少很多，更遑論白麵粉製成的麵食。

因此，國民健康署這幾年推廣吃粗食也就是「全穀雜糧」，透過攝取這些未加工富含營養成分的完整穀類，不但可以降低血糖震幅，還能讓國人攝取更多全食物的營養。

》第一步驟：戒三白──白飯、白麵條、白麵包

這是減醣飲食很重要的第一步驟，將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包，甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。

如果可以，將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗，盡可能地在中午前吃！

》第二步驟：戒糖！

愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害，國民健康署也在官網上設了「減糖專區」，告訴國人──「糖攝取過多，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗阻，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。」

接著還舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡，添加糖攝取應低於二百大卡，以一公克糖熱量四大卡計算，每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫，一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶，含糖量近六十二公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。」

其實很多食物裡就有含「糖」，像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔，或是我們每天吃的水果都含有糖，因此建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。

特別要注意的就是：①含糖飲料；②零食；③加工食品；④甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高呀！

》第三步驟：增加蛋白質和好油的攝取

蛋白質是維持身體運作及修復很重要的原料，優質的脂肪更是重要！

脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的八種營養素中，脂肪位列第一；而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

此外，維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。

國民健康署也建議大家可以在每餐增加無調味堅果種子的攝取，透果這些堅果攝取富含營養價值的好油！

減醣其實沒有你想的那麼難，建議大家掌握以上「三步驟」，就能聰明地輕鬆執行，讓減醣生活成為一種更健康的生活方式唷！

》第一階段：戒糖期（建議維持一週）

蛋白質20％、脂質45％、醣類（碳水化合物）35％。

以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質80g、脂質80g、醣類（碳水化合物）140g。

目標：

①戒「糖」，戒除所有含糖飲料、零食、加工品。

②戒「三白」，白飯、白麵、白麵包，含澱粉高的食物也適量食用。

③戒「水果」，少量吃不甜的大番茄、芭樂，或是少少量抗氧化高的藍莓、黑莓等等莓果類。

④養成閱讀營養標示的習慣，進而了解食物的含糖量。

⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。

》第二階段：減醣期（建議維持二到三週）

蛋白質25％、脂質50～60％、醣類（碳水化合物）15～25％。

以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質85～105g、醣類（碳水化合物）60～80g。

目標：

①減「醣」，從原本的200～300g醣量，以100g為開始的目標，漸進式的降到60g，甚至是你覺得舒服的份量。

②習慣在吃東西前查詢「食品的營養成分」，進而了解食材的三大營養。

③將平常攝取的肉類替換成油脂豐厚的肉類，例如：將里肌肉換成五花肉、一般白身魚換成鮭魚、鯖魚。

④如果可以在起床時補充一大匙好油。

》第三階段：限醣期（建議維持二到三個月）

如果你在減醣期覺得很舒服，效果也很滿意，這一個階段可以直接跳過！若是你有特殊的目的，例如：減重、控制血糖或胰島素，在減醣期沒有達到你的預期效果，建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。

蛋白質25％、脂質70％、醣類（碳水化合物）5％。

以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質124g、醣類（碳水化合物）20g。

目標：

①限醣，從原本的60g降到20g，與自己的身體對話，感覺一個適合的醣量。

②詳細計算「醣」量，確認沒有超量。

③使用血糖機協助你確認，哪些食物對你不適合，比較容易造成血糖的震盪。

④讓身體習慣新的飲食方式，也讓自己將這個飲食方式生活化！

⑤增加好油的攝取量，尤其是omega3的油脂，協助身體的修復。

》第四階段：維持期

蛋白質25％、脂質45～60％、醣類（碳水化合物）15∼30％。

以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質80～105g、醣類（碳水化合物）60～120g。

目標：

①你可以稍稍增加一點「醣」量，確認自己可以長期維持的份量。

②將減醣飲食融入你的生活之中，感覺是游刃有餘輕鬆自在的！

③增加好油，讓你舒服的攝取各種優質脂肪！

④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動，超過了醣量攝取也不要太在意！隔天回來好好吃就行，不用感到沮喪或焦慮。