人体就好比是一台机器，需要通过食物来获取能量，才能维持正常的运转。2024年全民营养周传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”，在物质日益丰富的现代社会，我们不仅要吃得饱，还要变着花样吃好，吃出健康。不过，你有认真了解过“吃”这件事吗？
我们人体需要哪些营养物质？
不管我们在食物上如何巧花心思，人体需要的营养成分缺一不可。所以，每日的饮食必须由多种食物组成，做到均衡膳食，才能满足人体各种营养需要。
根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。多种食物应包括：
谷类及薯类
谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。
动物性食物
包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
豆类及其制品
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素等。
水果蔬菜类
包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素等。
纯能量食物
包括动植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸等。
一日三餐怎么搭配才健康又美味？
搭配一日三餐，看似简单，但若想真正做到三餐健康营养，还是十分讲究科学门道的。要想知道如何搭配出营养健康的三餐，就先要知道各种营养物质对我们身体的重要性，才能按需进行补充搭配。
蛋白质：身体健康的“奠基者”
蛋白质是一类有机高分子化合物，是维持机体健康的物质基础，是人体必需的营养素之一。蛋白质对人体的生长发育、免疫力提升、营养均衡等方面至关重要，可以说是维持我们身体健康的“奠基者”。
依据食物来源的不同，蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两类。动物性蛋白质主要来源于鸡、鱼、肉、蛋、奶等动物性食物，植物性蛋白质主要来源于大米、小麦、大豆、坚果等植物性食物[1]。
维生素：生理功能的“好帮手”
维生素是用于维持身体健康和生理功能的一类微量有机物，不仅是人体不可缺少的营养，还对人体免疫和新陈代谢等具有重要的作用。每种维生素相互之间不可替代，如果人体长期缺乏某种或多种维生素，就会出现相应的症状，主要表现为免疫力下降[2]。
维生素A的主要功能是构成视觉细胞内的感光物质，维持暗光下的视觉功能，此外，维生素A还具有提高机体免疫力及抗感染等作用[3]。
维生素C具有强有力的抗氧化性，可抑制脂质过氧化自由基生成，阻断脂质过氧化，防止自由基对人体的伤害[4]。
维生素D3在钙的代谢过程中扮演着重要角色，它能促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收，提高血液中钙离子、磷离子的浓度，有利于新骨生成和钙化[5]。同样，维生素K2通过对成骨细胞和破骨细胞增殖、分化的调控，在骨重塑的稳态调节中也发挥着重要的作用[6]。
人体一般不能合成维生素。因此，补充维生素需通过食物进行，多吃如橙子、沙棘、黄瓜、菠菜等富含维生素的蔬菜、水果。
膳食纤维：肠道运动的“助力员”
膳食纤维是一种能被肠道菌群分解成丁酸、乙酸、脂多糖等多种小分子物质的碳水化合物，主要包括抗性淀粉、木质素和非淀粉多糖等多糖类物质。
膳食纤维的来源广泛，蔬菜、水果、谷类食物中均有丰富的膳食纤维。且膳食纤维作为一种益生元，其代谢产物可选择性地改善肠道菌群的组成，促进肠道运动，进而提高肠道短链脂肪酸的水平，降低炎症因子表达，增强肠道免疫屏障功能，从而维持肠道健康[7]。
矿物质：不可或缺的“调节者”
矿物质是人体必需的微量元素，也是组织器官的重要组成部分。矿物质参与多种酶的合成，与碳水化合物、脂肪、蛋白质、核酸代谢密切相关[8]，在人体健康方面发挥着不可替代的作用。
比如钙作为人体所需最多的矿物质元素，占人体总重量的1.5%～2.0%，其中99%以上主要以羟磷灰石的形式存在于人体骨骼和牙齿中[9]，缺乏钙可能会导致骨质疏松等一系列健康问题。
铁在人体中的主要功能是合成血红蛋白，用于运输氧，同时又是很多酶的组成成分与氧化还原活性酶的活化剂[9]。
锌参与人体多种酶、辅酶的构成与激活，发挥着调节人体新陈代谢、促进生长发育、修复组织等重要作用[9]。
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，能保护心血管，清除机体内“自由基”，在人体内与金属有很强的亲和力，在一定程度上能起到解毒的作用[9]。
益生菌：肠道微生态“平衡者”
益生菌是一类对人体有益的活菌，包括乳酸菌、双歧杆菌等，TA们能够通过在肠道内繁殖，调节肠道菌群的平衡，保持良好的微生态平衡。
适当补充益生菌，能增加肠道有益菌的数量，有助于防止有害菌的过度生长，减轻对肠道屏障的不良影响。此外，益生菌还能通过激活免疫细胞、增强免疫反应等机制，提高机体对抗感染和炎症的能力[10]。
益生元：肠道环境的“小能手”
益生元是指一些不被宿主消化吸收，却能够有选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康的有机物质，简单来说，益生元也可以被称为益生菌的“口粮”。益生元主要包括各种寡糖类物质和低聚果糖。
益生元虽然并不直接为人体提供能量或者营养，但它能够通过调节肠道微生物群落的结构和功能，对人体的消化、吸收、代谢和免疫等方面产生积极的影响[11]。
DHA：健脑护眼的“支持者”
DHA，被人们称为“脑黄金”，它的全名叫“二十二碳六烯酸”，是人体必需的n-3脂肪酸之一。TA因为对大脑有特别的益处而被人们认识了解，但是TA的作用不仅仅在于此。
DHA的作用主要表现在两个方面：一是能有效促进大脑发育，维持神经细胞的正常活动，参与大脑思维和记忆形成过程；二是作为视网膜的重要组成部分，对改善视力、呵护眼睛健康有着重要的作用。而且，随着年龄的增长，人体内的DHA会逐渐减少，我们要根据自身状况所需加以补充，才能更好地呵护健康[12]。
健康三餐搭配公式
既然知道了人体所需的每种营养成分的重要性，那该如何搭配才能真正把食物的营养吃进身体里呢？下面这些搭配公式可要记牢了！
早餐：既要吃好，也要吃饱
搭配公式：优质碳水+优质蛋白+维生素(果蔬)
早餐要吃好，做到干稀搭配，主副兼顾。除鸡蛋牛奶外，应配有一份碳水化合物作为主食，如包子、馒头、面条、粥等。配上富含维生素的蔬菜水果就更为理想。这样的食物搭配方式使能量释放较为迟缓，使人不容易有饥饿感，焕发活力，开启能量满满的一天[13]。
午餐：主食要够，营养要足
搭配公式：优质碳水+膳食纤维+优质蛋白+营养汤+水果
午餐主食的分量要大一些，可以选择部分白米饭加部分杂粮饭。选择肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物，搭配一些新鲜的蔬菜和有荤有素的汤。餐后再补充一些水果，是比较全面的午餐营养搭配，能为身体提供必要的能量，帮助恢复体力和脑力，以应对下午的工作或学习[14]。
晚餐：少食为佳，过八不食
搭配公式：优质碳水+膳食纤维+维生素
晚餐应选择含膳食纤维和碳水化合物多的食物，而且应有两种以上的蔬菜。如菠菜，既增加维生素又可以提供膳食纤维。主食可适量减少，适当吃些粗粮。晚餐保持七分饱为佳，最好安排在晚上6点左右进食,尽量不要超过晚上8点。此外，晚上8点之后最好不要进食，饮水除外[15]。
辅食：补充营养，呵护更全面
搭配公式：早中晚三餐+益生菌+益生元+DHA
三餐规律进食，均衡营养，也别忘了补充一些“健康助手”。对于肠道经常闹情绪的人来说，益生菌[10]与益生元[11]这对黄金CP少不了，适当再搭配些DHA[12]，提升记忆力，明亮双眼，给自己及家人多一些营养呵护，才能以更好的状态奔向美好的生活。
营养搭配公式，要灵活运用，日常三餐怎么吃，还得根据每个人的身体状况与切实需求。
好身体，健康态，关键是从日常三餐做起，养成科学合理的饮食搭配习惯，营养到位，真正吃出大健康！
文献参考：
[1]吕珊.浅析蛋白质与人体生命健康的关系[J].食品安全导刊, 2023(11):152-154.
[2]郭怡廷,吴本刚,刘丹丹,等.维生素的生理功能及其在动物健康与营养中的应用[J].当代畜牧,2023,(08):17-24.
[3]左楠,刘赫铭.维生素A对机体免疫功能的影响研究进展[J].兽医导刊, 2018(16):2.
[4]汪敏捷,黄琪惠,张义君,等.维生素C水平与系统性免疫炎症指数的关联性研究——基于NHANES数据库[J].中国急救医学,2023,43(10):783-787.
[5]毛辉.维生素D与健康密切相关[N].医药养生保健报,2024-02-04(010).
[6]元江.维生素K对幼建鲤消化吸收功能、免疫功能和抗氧化状态的影响[D].四川农业大学,2013.
[7]王勇,李玥,崔丽娴,等.膳食纤维缓解结肠炎作用机制研究进展[J/OL].食品工业科技,1-11[2024-05-05].https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023100148.
[8]陶公程,高艳丽.矿物质元素摄入量对畜禽健康的影响分析[J].现代畜牧科技,2024,(03):140-143.DOI:10.19369/j.cnki.2095-9737.2024.03.039.
[9]王懿.浅谈人体必需矿物质元素钙、铁、锌、硒及其强化剂[J].食品安全导刊,2021,(25):33-34.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.023.
物,2020,39(01):26-30.DOI:10.13400/j.cnki.cjmd.2020.01.004.
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[11]郑雪松,孙建伟,董碟,等.食品中的益生元和益生菌对肠道微生物的作用和影响研究[J].现代食品,2023,29(20):139-141.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.20.044.
[12]薛姣,顾业伟,韩玉谦.DHA型磷脂酰丝氨酸对东莨菪碱痴呆模型小鼠学习记忆力的影响[J].中国海洋药
[13]石立雅.早餐巧搭配营养更均衡[J].心血管病防治知识(科普版),2016,(17):69.
[14]夏顺群.一日三餐的合理营养搭配及禁忌[J].医学信息(中旬刊),2010,5(10):2984.
[15]佚名.这样的晚餐最营养[J].大众科学,2013,(05):50-51.
