越來越多研究指出精胺酸的補充對人體有增強體力的效果，這也讓精胺酸在保健食品界掀起一股旋風，你是否也趨之若鶩呢？這次讓營養師詳細說明，精胺酸對人體的好處有哪些？什麼狀況下該加以補充？哪些人又該小心攝取？又或者，那些食物能補充到精胺酸？怎樣吃才能最有效益？總之，讓郭師妙營養師解鎖精胺酸大哉問！

精胺酸是什麼？

首先我們得先知道，蛋白質是構成生命基本結構，就目前已知的科技來說，蛋白質是由20種胺基酸所組成，其中一種就是「精胺酸」（arginine，縮寫Arg）。而這20種胺基酸，有些得依賴食物攝取後獲得，稱之為必需胺基酸，有些則是體內可以自行合成，則為非必需胺基酸，而精胺酸則介於二者之間，在健康的人身上，是可以自行合成的，但若在某些條件下，例如壓力過大、早產兒的生長、懷孕、或嚴重的免疫疾病、燒燙傷等需要量增加特殊狀況下，光靠體內合成是來不及的，就得靠食物加強，甚至是精胺酸補充品來增加攝取量，故此精胺酸又稱半必需胺基酸或條件式胺基酸。

從化學結構上來看，精胺酸所帶的分子為對映異構物，完全無法重疊，就像一個人左右手，看似相似卻又相反，所以精胺酸也分成左旋(L型)與右旋(D型)，左旋精胺酸(L-Arginine)對人體來說，才能發揮功效，也因此坊間精胺酸補充品大多以左旋精胺酸為主 (3)。

精胺酸是什麼？

精胺酸功效有哪些？ 

精胺酸對於身體有著多種功效，如人體細胞的主要構成物質，幫助生長發育、組織的修復皆有必須存在的意義。包括：

1.健康維持蛋白質合成

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，在生長發育、組織修復中不可或缺，而精胺酸則是蛋白質合成中重要胺基酸之一，對於健康維持有其必性。

2.參與合成調節生理機能

精胺酸可以說是人體細胞用途最廣泛的胺基酸之一，在生理代謝機能都需要精胺酸的參與，也是許多化合物的前驅，如一氧化氮(NO)、尿素（Urea）等，均是調節人體生理機能重要物質。

3.增強體力陪伴你的日常所需

在日常活動、或需要爆發性運動時，仰賴儲存於肌肉中的肌酸，來滿足人體所需，而肌酸部份源自於食物，絕大部分來自於體內自行合成，合成肌酸過程則需要精胺酸協助，是滋補強身所不可或缺的胺基酸。

4.促進新陳代謝以達健康維持

人體在精胺酸協助下，能自行合成一氧化氮（NO），隨著科技進步，發現一氧化氮參與各種機能與作用，在人體中扮演傳遞訊息重要角色，包含促進能量產生，因此能維持精神旺盛，也給健康帶相當多的益處。

誰需要補充精胺酸？

每日需要多種營養素來維持人體生理所需，精胺酸也是其中之一，而精胺酸在人體需求量於1985年世界衛生組織(WHO)就曾經提出，估算所需精胺酸含量為每天每公斤117毫克，若以體重45-80公斤來計算，每日需求量約在5-9公克；先前也有研究指出人體每天約可自行合成15-20g精胺酸，雖然關於精胺酸的研究非常多，但目前仍未有研究能說明精胺酸耗損量為何。

正常情況：

精胺酸對於人體有不可或缺的重要性，但因為能自行合成，加上平日均衡飲食之下，應該無需特別補充。

特殊生理或疾病所需：

若特殊狀況如強大的生理壓力、生理需求或疾病導致損耗增加，讓體內的精胺酸需求量提升，再加上飲食無法攝取足量時，若能透過保健食品協助補充，也能達到健康維持。

什麼人不適合補充精胺酸？

許多精胺酸的研究都指出，精胺酸依照建議量食用是安全的。但仍然特殊群體應在專業醫師或營養師的指導下進行飲食調整或補充，例如：部分藥物使用期間，須避免精胺酸與藥物產生交互作用；或具有疾病狀況，如肝腎功能不佳、患有皰疹等、有相關過敏史、過敏體質、目前為特殊生理狀態，如懷孕期間、哺乳期等，都應經由專業醫護人員評估後方可食用，以確保安全性。

精胺酸副作用與注意事項有哪些？

因精胺酸為一氧化氮前驅物，而一氧化氮有促進循環效果，對於腸道、血管敏感族群，可能會出現腸胃道症狀，如噁心、嘔吐、腹瀉，或頭痛的感覺，這些皆有文獻研究可供參考。

另外精胺酸化學特性偏鹼性，對於腸胃道容易不適者，避免在空腹時攝取精胺酸補充品，可少量吃點食物，讓肚子有食物墊胃，可以減緩不適感。

營養師推薦富含精胺酸的食物

在2017年研究指出以西方飲食調查發現，每天從飲食中大約可攝取3-6g的精胺酸。由於精胺酸是由蛋白質分解，在六大類食物中如豆魚蛋肉類其精胺酸含量也普遍較高，其他像是全穀雜糧類或堅果中子類之中，也有部分食物含豐富的精胺酸，根據食品藥物管理署所提供的資料，將六大類食物中標示每100克食物，所含的精胺酸含量較高的食物列出如下：

一、全穀雜糧類：

小麥胚芽2620、蓮子1790、綠豆1781、台灣紅藜1342、胚芽米1245、蕎麥1184、燕麥片980

二、油脂與堅果種子類：

花生3689、白芝麻3075、黑芝麻2524、亞麻仁籽2308、原味葵瓜子2232、原味腰果2042

三、水果類：

柿餅137、葡萄柚114、白肉火龍果106

四、蔬菜類：

壽司海苔片3035、髮菜2327、小松菇1545、大蒜1136

五、豆魚蛋肉類：

豆：黃豆粉3147、青黑豆仁2900、鷹嘴豆(雪蓮子)1619

魚：魚蝦軟管類平均值也都有1000以上，草蝦1668、白帶魚1608、花腹鯖1569、虱目魚1479、小卷1122

蛋：雞蛋平均值為700-800

肉：牛肉、豬肉、雞肉平均值為900-1000左右，牛肉嫩肩里肌火鍋肉片1464、去皮雞肉平均值1483、豬後腿肉1387

六、乳品類：

起司粉1632、脫脂奶粉1623、全脂奶粉946、羊奶粉803

營養師推薦富含精胺酸的食物

 

從上表可發現六大類食物中，精胺酸所存在的食物相當廣泛，除蔬菜、水果類精胺酸含量偏少外，其他都算相當豐富。即便飲食有部分限制，如為茹素者的你，只要三餐中留意黃豆類食物、黑豆、鷹嘴豆攝取、加上主食類來源採未精製全穀雜糧，如胚芽飯、紅藜飯，也都能充分攝取到精胺酸。營養師想要表達的是，一般來說健康成年人只要多樣化的攝取六大類食物，要攝取足量精胺酸應該不是太大的問題。

 

看完這篇文章，讓郭師妙營養師一次解答關於精胺酸的大小疑問，相信你對精胺酸應該更加了解，我們明白精胺酸對於身體的重要性與各種好處，也知道體內可自行合成精胺酸，若再透過多元化的均衡飲食，就能滿足身體所需也能達到營養補給。當然若有特殊需求，而需增量攝取，可透過補充保健食品，但請記得遵循產品標籤上的建議用量，以防止過量攝取！

 

參考資料：

【外文】

1.Yu, Y. M., Ryan, C. M., Castillo, L., Lu, X. M., Beaumier, L., Tompkins, R. G., & Young, V. R. (2001). Arginine and ornithine kinetics in severely burned patients: increased rate of arginine disposal. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(3), E509-E517.

2.Nakagawa, I., Takahashi, T., Suzuki, T., & Kobayashi, K. (1963). Amino acid requirements of children: minimal needs of tryptophan, arginine and histidine based on nitrogen balance method. The Journal of Nutrition, 80(3), 305-310.

3.Wilmore, D. (2004). Enteral and parenteral arginine supplementation to improve medical outcomes in hospitalized patients. The Journal of nutrition, 134(10), 2863S-2867S.

4.Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2023). Biochemistry, essential amino acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

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12.Grimble, G. K. (2007). Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. The Journal of nutrition, 137(6), 1693S-1701S.

13.Mirmiran, P., Moghadam, S. K., Bahadoran, Z., Ghasemi, A., & Azizi, F. (2017). Dietary L-arginine intakes and the risk of metabolic syndrome: a 6-year follow-up in tehran lipid and glucose study. Preventive Nutrition and Food Science, 22(4), 263.

【中文】

1.林廷燦。精氨酸生理生化作用:它在人類健康與疾病之角色。J Intem Med Taiwan 2001; 12: 217-220.

2.食品營養成分資料庫https://reurl.cc/gGQmYQ

3.補充資料-人體胺基酸需要量

資料來源：FAD/WHO/UNU. Energy and protein requirements. WHO Tech Rep Ser 1985; 724.

 

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。