如何避免久坐對血壓的傷害？答案看這裏→｜世界高血壓日

來源：健康中國

2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是「精準測量，有效控制，健康長壽」。

心臟是全身血液運行的泵，是動脈的起點、靜脈的終點。因此，久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會累及心臟。

什麼是久坐

久坐指的是在清醒狀態下，以坐姿、躺臥姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為。

MET即代謝當量，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的指標。1MET約相當於安靜坐著時的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

再簡單一點講，持續坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子遊戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐著開車等。由此可見，「久坐族」比比皆是。

2022年《柳葉刀》子刊發表的一項研究發現，每天久坐不動時間＞6小時的人與每天久坐不動時間＜2小時的人相比，患12種慢性病的風險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

久坐與高血壓

儘管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經濟的還是生活方式調整。其中，避免久坐對促進血壓及心血管健康十分重要。

久坐會導致血管內皮功能異常，使得血管內皮細胞釋放出一些物質，這些物質可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時被清除，也會導致血壓升高。

高血壓增加了心臟的負荷，尤其是左心室。長期的負荷最終會導致心臟的結構發生變化，剛開始的時候可能會出現左心室肥大，就像運動員可能出現肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負荷，一開始是有益的，但隨著負荷的增加，最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化，誘髮冠心病，導致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴重併發症。

一定要「動起來」

如今，人們的生活和工作方式發生了很大變化，許多工作都需要長時間在案頭完成，越來越離不開電腦。有研究統計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時，其中有18.8%的成年人不但不愛運動，而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風險。多項研究提出，要將「少坐、多動」作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。

運動能增加基礎代謝率，讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達到高於久坐狀態的水平，進而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發生的風險。通過定期稍微動一動來「打斷」久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護腿部血管功能。全身的血液循環變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。

除要確保每天的活動時間外，還要減少坐著的總時長，也就是要避免「身體活躍但久坐不動」的情況。

成人一天里坐著的時間往往很多。具體來說，以每天睡8小時且不工作的退休人員為例，在睡覺以外的16小時內，雖然累計活動時間為1.5小時，但是總共花了14.5小時坐著（用於吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據身體活動指南，雖然活動量達標了（被認為是身體活躍），但是除了睡覺，其餘大部分時間都是坐著。

《健康中國行動（2019—2030年）》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴胸運動等。筆者給大家推薦一項簡便有效的「踝泵運動」，就像踩縫紉機的動作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之後再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環反復地屈伸踝關節。

當然，改變生活方式要循序漸進，選擇適合自己的運動方式和強度。如有條件，可以進行人體成分分析、心肺運動試驗等，在科學的指導下逐漸運動起來，輕盈起來，健康起來。

作者：國家健康科普專家庫專家、北京醫院心內科主任醫師 汪芳

策劃：譚嘉 王寧

編輯：劉洋