Las lesiones lumbares son muy comunes y esto se debe a que esta es la zona que soporta el peso del torso y suele ser sometida a constantes movimientos. La espalda baja es especialmente vulnerable cuando existe constante actividad física que involucra peso y no se encuentra fortalecida. Por esta razón. Sin importar cuanto estés avanzando en tu plan de entrenamiento, es fundamental realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura lumbar.
Existen varios ejercicios que son ideales para mantener los músculos de esta zona lo suficientemente resistentes para soportar peso y llevar una vida sin molestias lumbares. De hecho, para muchos especialistas en el fitness, tener los músculos de la espalda baja fortalecidos es la garantía de mantener la fuerza durante la vejez. Por eso, aquí te dejamos los ejercicios ideales para lograrlo y evitar lesiones.
Sigue esta rutina de ejercicios y evita las lesiones lumbares
Esta rutina inicia con la extensión de torso decúbito prono. Para realizarlo, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, mientras las palmas de tus manos se miran entre sí. Luego, eleva la cabeza, el pecho y los hombros del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja, mantén esta posición durante unos minutos y luego baja lentamente. Repite este movimiento de 10 a 15 veces para tener los resultados deseados.
El segundo ejercicio consiste en una extensión de cadera con rodillas extendidas desde decúbito prono. Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y los pies juntos, luego eleva una pierna del suelo manteniendo la rodilla completamente extendida y el pie flexionado. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Este ejercicio también debes repetirlo de 10 a 15 veces para lograr un buen efecto.
Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda y evitar lesiones lumbares
Para finalizar la rutina, deberás realizar una retroversión y anteversión pélvica desde la cuadrupedia. Para este ejercicio debes ponerte en posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el piso. Contrae el abdomen creando una curva con la espalda como si quisieras acercar el coxis hacia el ombligo, luego de unos segundos, arquea la espalda hacia arriba como si quisieras empujar el coxis hacia el suelo. Repite de 10 a 15 veces y tu rutina estará completa para tener músculos fuertes en la espalda.
Es importante decir que es esencial hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento para evitar lesiones en la espalda baja o en cualquier parte del cuerpo. Además, cualquier plan de entrenamiento debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares, Esta no es solo una manera de lograr armonía en el cuerpo, sino de reducir el riesgo a lesiones.
