10種高E全榖油脂堅果全都要！補E抗氧化，加蔬果神助攻

維生素E是重要的營養素，其功效不僅能抗氧化、增進皮膚與血球健康，還有助於減少自由基產生。但日常飲食哪些食物富含維生素E？如何補充提升吸收率？營養師蕭清月建議，想補充維生素E，葵花油含量豐富，每天兩湯匙來烹調，再吃些全穀類及堅果，就能達到每日12毫克的建議量。如果加上維生素C助陣，就更有效率了！

缺E易老化，還可能失智

根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」，國人不論男女，日常維生素E攝取量均不足，12歲以上男性約為建議量72-86%，7歲以上女性則僅53-87%，其中13-18歲及65歲以上最低。

攝取不足的原因與飲食習慣有關，依上述調查，國人多以精緻米飯、麵食為主食，油脂則多來自油炸食物，全殼雜糧及堅果相對吃得少。蕭清月表示，全穀類的胚芽中，含有豐富的維生素E，如紅藜每100公克含19.74毫克、糙米3.99毫克、糙薏仁含3.21毫克、胚芽米含2.24毫克等，都是最佳選擇。不但吃進維生素E，不同顏色的穀物，還可補充植化素，一舉數得。

全穀類怎麼煮好吃？糙米、胚芽米、小米、紅藜一次看

很多人認為糙米、胚芽米不好吃，但蕭清月說，全穀類煮前先浸泡4小時，讓米粒充分吸收水分，煮後再燜15-20分鐘，米心完全煮透，一樣Q彈；小米、紅藜不需浸泡，可和浸泡過的白米、糙米一起煮，習慣成自然，就能達到每日1/3主食來自全穀類的建議量。

蕭清月表示，全穀類雜糧煮稀飯更好吃。保留麩皮層的糙米，除了維生素E、B、鈣、鎂等營養成分，還富含膳食纖維，熬煮成粥，米香濃郁，容易吞嚥，更適合長者食用，全營養都吃到。

油脂、堅果維生素E超多，補E效率高

蕭清月營養師指出，維生素E屬於脂溶性維生素，因此食用油也是維生素E的重要來源。以市面常見用油來說，每人每日2湯匙（約30公克）烹調用油建議量中，黑芝麻油含有53毫克最高(白芝麻油18.5毫克)，其次是大豆沙拉油含24.23毫克，葵花油13.7毫克、純花生油8.6毫克，至於橄欖油也有5.4毫克。現今少油烹調蔚為風潮，其實只要用對好油，用量不必多，也能攝取充足的營養素。

堅果也富含維生素E ，以每日一湯匙的建議量來看，10公克葵瓜子（30粒）含有4.2毫克最高，杏仁7公克（5顆）1.7毫克，黑芝麻含量則是10公克含1.9毫克、花生仁13公克(10顆）1.9毫克。除了直接吃，也可以打成堅果醬，拌麵、拌青菜都好吃。

維生素C、E互補，也要吃蔬果

蔬果的維生素E雖然含量少，卻含有豐富的維生素C，兩者形成互補。當自由基入侵人體時，維生素E率先抵擋，在「抵擋」同時，本身也被氧化，此時維生素C 即充當維生素E的抗氧化劑，及時將維生素E還原，與其他黃酮類等成分，形成「抗氧化聯盟」互相支援，因此大家別忘記蔬果攝取一樣重要喔！