想擁有緊實的小腹和引人注目的腹肌，但繁忙的生活總是讓你擠不出時間上健身房運動嗎？我們為你整理出8款最有效的「瘦小腹運動」，只要每天持之以恆訓練10分鐘，一個月後就能看到不錯的效果！而訓練腹肌跟馬甲線，除了虐腹運動，當然少不了飲食控制，本篇也特別整理出能幫助減脂瘦身的食材，以及會養出小腹、須避開的地雷食物，從運動到飲食控制雙管齊下，讓瘦小腹成果更有感！一起為了瘦小腹而努力吧！
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瘦肚子運動推薦1：屈腿反向捲腹
屈腿捲腹是一種常見的腹部運動，但姿勢的正確性非常重要，以免造成不必要的傷害。以下是在做屈腿捲腹時需要注意的事項：
1.姿勢正確：躺在地板上，背部貼地，腳掌放在地板上，膝蓋彎曲，與地面呈90度角。
2.控制核心肌肉：在做動作時，要專注於使用腹部肌肉，而不是使用其他部位的力量。這樣可以更有效地刺激腹部肌肉。
3.避免用力過度：在捲動身體時，不要用力扳動頭部或頸部，以免對頸部造成壓力。而應該專注於用腹肌的力量將上半身捲向膝蓋。
4.控制呼吸：在動作過程中，保持平穩的呼吸。通常是在向上捲動身體時吸氣，向下放鬆身體時呼氣。
如何正確的進行「屈腿反向捲腹」
瘦肚子運動推薦2：蜘蛛人棒式
蜘蛛人棒式（Spiderman plank）是一項挑戰性較高的核心訓練動作，需要良好的核心穩定性和身體控制力。以下幾點要特別注意：
1.首先，採取平板支撐的姿勢，身體成一直線，手臂伸直，手掌與肩膀同寬，肘部微微彎曲，肩膀保持放鬆。腹部收緊，避免臀部上揚或下垂，保持核心肌肉穩定。
2.交替舉起腿部時，應注意要與地板平行，同時保持身體穩定。
瘦肚子運動推薦3：交叉登山式／交叉棒式
燃燒脂肪不能停！交叉登山式（Cross-Body Mountain Climber）可以加強訓練你的側腹肌。網路上的健身Youtuber速度可能會做得很快，千萬不用因此有壓力，按照自己的速度來即可。不過仍有以下幾點要注意：
1.先找到一個平穩的姿勢，可以是平板支撐姿勢或高板姿勢（臂直挺，手掌承托身體的重量。要確保手肩與肩同寬，手掌托起身體的重量，肩膀、背部和臀部處於一條直線上。要注意不要抬起臀部或讓背部弓起，保持核心穩定性。
2.開始時，雙腿伸直，身體成一直線。然後將一隻膝蓋拉近胸部，向相反的肩膀方向。同時，另一隻腿保持伸直，腳掌輕輕觸地，支撐身體的重量。
3.快速地切換腳的位置，將另一隻腳拉近胸部，同時將之前的腳伸直向後，交替進行。在動作過程中，要保持身體的穩定和核心的收緊，以防止身體擺動或晃動。
瘦肚子運動推薦4：俄羅斯旋轉
俄羅斯旋轉（Russian Twist）是一種常見的核心訓練動作，主要鍛煉腹肌、腰部肌肉和斜方肌。正確姿勢為坐在地板上，雙腳彎曲，膝蓋向天花板，腳掌輕輕觸地。你可以選擇將雙腳交叉或將它們放在地板上，根據你的舒適度來調整。之後，身體向後傾斜45度，但保持背部挺直，這會在你的核心肌群中建立穩定性。這個動作需注意：
1.控制轉動的範圍，不要過度轉動或將身體轉到極端位置，以免對脊柱造成不良影響。
2.確保坐姿與地板平行，背部挺直，不要駝背或者彎曲腰部。
如何正確的進行「俄羅斯旋轉」
瘦肚子運動推薦5：IN & OUT
IN & OUT 是一種常見的腹部運動，這項運動主要鍛煉腹部肌肉和下腹部。在進行這項運動時，手臂放在身體兩側或者放在臀部下方，以用來保持身體的穩定。伸腿的時候要記得吸氣，收腿時呼氣，同時也別忘記縮緊你的腹肌。
瘦肚子運動推薦6：棒式側傾
你也可以進行棒式側傾（Plank Hip Dips），這是一種有效的核心訓練動作，主要鍛煉腹側肌肉和核心穩定性。注意事項有以下幾點：
1.不要過度傾斜骨盆，以免對腰椎和下背部造成不必要的壓力。保持動作範圍在舒適的範圍內進行。
2.初學者可以從較小的動作幅度和次數開始。
瘦肚子運動推薦7：平板開合跳
平板開合跳（Plank Jack）是一種高效的核心和心肺訓練動作，它結合了平板支撐和跳躍的元素，可以有效炸出你的腹肌。在進行這項運動時，你要注意以下幾點：
1.不要過度分開腿部，以免對腰椎和下背部造成不必要的壓力。
2.在做這個動作時，要以緩慢的方式進行，以確保每個動作都有充分的效果。
3.不要過度拱背跟跳躍。
瘦肚子運動推薦8：Up＆Down Plank
Up＆Down Plank 結合了棒式跟伏地挺身，不僅可以訓練核心肌群，還能一起瘦手臂！
在動作過程中，要記得保持平穩的呼吸，通常是在向上時吸氣，向下時呼氣。在進行這個動作時，腹部和臀部也要收緊，保持核心穩定，避免背部下垂或臀部上揚。
「這類食物」是瘦肚子的絆腳石！
想要瘦掉腰間的小腹，不能光靠運動，調整飲食也相當重要。飲食方面應該避免攝取以下這幾類食物：
1.高糖食品：過多攝取高糖食品，尤其是加工糖和甜點，會導致血糖波動，增加脂肪堆積。
2.加工食品：加工食品往往含有過多的鹽分、糖分和不健康的脂肪，容易導致腹部脂肪增加。
3.油炸食品：高油炸食品含有過多的不健康脂肪，攝入過多容易導致腹部脂肪積累。
4.碳水化合物：過多攝取高GI值的碳水化合物，如白米、白麵包等，容易造成腹部脂肪增加。
5.控制酒精攝入量：啤酒肚不是說假的！過量的酒精攝入，可是會導致腹部脂肪積聚。
瘦肚子可以吃「這幾種食物」幫助減脂！
當然，吃對食物也對瘦小腹、燃脂相當有幫助。比如：
1.高纖維食物： 含有豐富纖維的食物可以增加飽足感，減少進食量，例如燕麥、糙米、蔬菜和水果。
2.高蛋白食物： 蛋白質有助於增加代謝率，減少脂肪堆積，例如雞胸肉、魚類、豆類和蛋白質補充品。
3.健康脂肪： 選擇健康的脂肪來取代飽和脂肪，例如橄欖油、堅果、魚油和酪梨。
4.低GI值食物： 選擇低GI值的碳水化合物，有助於穩定血糖和減少脂肪堆積，例如全麥食品、糙米和豆類。
5.攝取足夠水分： 充足的水分有助於代謝和排毒，保持身體健康和燃脂，建議每天攝取至少8杯水。
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