Cinco consejos para empezar a entrenar desde cero

Hacer ejercicio físico es uno de los pilares de una vida saludable. Y tiene beneficios para la salud en todas las edades.

No importa si hace tiempo que no se entrena o si se ha mantenido un estilo de vida sedentario durante la mayor parte de la vida. Según los expertos en fitness nunca es tarde para ponerse en movimiento, y siempre las ventajas se traducirán en mejoras para la salud en general.

La clave estará en plantearse metas claras y realistas, y contar con ayuda profesional para llevarlas a cabo.

1. Conocer el estado físico en que cada uno se encuentra
2. Elegir una actividad que sea de su agrado
3. Establecer metas a corto y largo plazo
4. Empezar de menos a más
5. Incorporar la actividad física en la rutina diaria

Probablemente cada persona tenga una idea de cuál es su condición física. De todos modos, más allá de que el gimnasio o entrenador personal pida o no un apto médico, conocer el estado físico antes de empezar a entrenar servirá, no sólo para estar seguro de que se está en condiciones de hacer actividad física sino para tener además un punto de referencia para medir progresos.

En ese sentido, los expertos de Mayo Clinic recomiendan que para medir el acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, conviene conocer los siguientes puntos:

• El pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla (1,6 kilómetros)
• Cuánto tiempo tarda en caminar una milla (1,6 kilómetros) o correr 1,5 millas (2,41 kilómetros)
• Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puede hacerse cada vez
• La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos
• La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo
• El índice de masa corporal (IMC)

Una publicación de la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla (UPAEP), en México, recomienda que una de las claves para generar el hábito de hacer ejercicio es elegir una actividad que resulte divertida y se disfrute hacer.

“Si no te gusta tu rutina de ejercicios ten por seguro que vas a terminar dejándola -asegura el artículo-. Puedes probar con diferentes deportes o tipos de ejercicio antes de decidirte, e incluso puedes combinarlos. De hecho, eso es lo ideal”, señalan los investigadores de UPAEP.

Una investigación publicada en el Journal of Sport & Ejercicio Psychology mostró que el disfrute juega un papel importante a la hora de realizar ejercicio a largo plazo.

Trazarse metas a corto plazo es el primer reto, pero debe tenerse en cuenta que estas metas deben ser alcanzables y que no generen frustración.

En ese sentido, el artículo de la UPAEP remarcó que quienes no están acostumbrados al ejercicio no deberían empezar con una hora de cardio o de gimnasio porque terminarán “tan cansados que no van a querer volver al día siguiente”. “La condición física se gana día con día; es preferible comenzar con una rutina ligera y corta, todo el ejercicio sirve”, insistieron.

Con metas claras y realistas, las personas tendrán un plus de energía “para seguir haciendo actividad física, notarán los cambios y se mantendrán motivadas”.

Alguien que nunca antes había hecho ejercicio, o bien aquella persona que haya dejado por largo tiempo la actividad física por la causa que sea, deben empezar con cuidado, según los especialistas de Mayo Clinic.

“Aumentar lentamente la intensidad hasta que sea moderada o intensa” e “intentar aumentar el nivel de actividad no más de un 10% a la semana” son los consejos de los que saben.

Asimismo, quienes tienen una lesión o enfermedad, deberían hablar con su médico o entrenador físico para diseñar juntos un programa para estar en forma que mejore su amplitud de movimiento, fuerza y resistencia de forma lenta y constante.

A las seis semanas, aproximadamente, de haber comenzado un programa de entrenamiento, los especialistas recomiendan hacer una evaluación del estado físico, para saber si hay que ajustar la rutina o se está haciendo el ejercicio correcto para alcanzar las metas establecidas.

Si se pierde la motivación, será momento de establecer nuevas metas o probar otra actividad. Ya que si bien comenzar a entrenar siempre es una decisión correcta, lo ideal es que se transforme en un hábito y se sostenga en el tiempo.