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- 1. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA CONSEGUIR STRADDLE PLANCHE Y PRESS TO HANDSTAND
- 2. REQUISITOS: Ser capaz de realizar sin ningún problema estos ejercicios con estas repeticiones : - Pino sin pared de 12 segundos - 8 Flexiones a pino con pared y 4 libres - 6 Seg. Tucked Planche - 30 Flexiones de Pecho - 25 Flexiones en Pica - 25 Fondos entre paralelas - 5 Minutos Plancha abdominal LA PLANCHA Y EL PRESS SON EJERCICIOS QUE DEMANDAN DE BASTANTE FUERZA Y TÉCNICA ES POR ELLO QUE PRIMERO TE RECOMENDARÍA QUE FUERAS CAPAZ DE REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS ANTERIORES SIN PROBLEMAS ANTES DE EMPEZAR
- 3. ANTES QUE NADA La plancha straddle es un ejercicio en donde los músculos implicados serían: Hombros: Deltoides anterior. Pecho: Pectoral mayor. Brazos: Bíceps braquial y coracobraquial. Flexores de los dedos y muñecas. Abdomen: Serrato anterior. Piernas: Glúteos e isquiotibiales. En el press los músculos implicados serían toda la zona de la espalda incluyendo lumbar, movilidad de cadera y flexibilidad en muñecas además de un poco de fuerza en los hombros y abdomen
- 4. TÉCNICA Para realizar una straddle con buena técnica, tenemos que hacer una retracción escapular con una depresión que consiste en unir el pecho en lo que apretamos las dorsales, undimos el ombligo todo lo que podamos hacia adentro, abrimos las piernas y sacando puntas nos inclinamos hacia adelante hasta que las piernas se nos levanten solas del suelo y nos quedemos paralelos al suelo. Para el press to Handstand tendremos que abrir un poco las piernas, poner los brazos bien bloqueados en el suelo, nos inclinaremos hasta levantar primero toda la cadera del suelo y después acabaremos el recorrido elevando las piernas
- 5. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: CALENTAMIENTO: - Rotaciones de: muñecas, bíceps, hombros, cadera - flexionar: Bíceps - Retracción y depresiones escapulares - Básicos para calentar: 8 Pull ups, 8 Dips, 8 diamond Push ups, 8 Pistol Squats por pierna Superset abdomen: 20 seg. Hollow Body en suelo+20 seg. Bicicleta + 20 seg. V-sit en suelo con manos apolladas+20 seg. Plancha abdominal. Repetir 2 veces sin parar 5 minutos de saltar a la comba sin parar Sentado en el suelo con piernas abiertas y manos apolladas en el suelo, realizar 8 repeticiones de elevaciones de pierna por cada pierna y luego juntar las piernas y realizar otras 8
- 6. ESTIRAMIENTOS: - Estiramientos de hombros - Estiramientos de Biceps - Estiramientos de muñecas - Estiramientos de piernas en aperturas - Estiramientos de cadera con abdomen
- 7. RUTINAS
- 8. RUTINA DE PLANCHAS DÍAS 1-10 6x1 INTENTOS PLANCHA STRADDLE 6x1 INTENTOS STRAIGHT ARMS TUCKED PRESS TO HANDSTAND 4x1 Bajadas de pino a Tucked Planche 4x15-20 seg. Tucked Planche 4x20 seg. Planche Lean 3xmax. Handstand Push ups 3xmax. Pike Push ups (weighted) 3xmax. Push ups (weighted) SUPERSET: 2x15seg. L-sit+20 rueda abdominal
- 9. HACER LA RUTINA ESTÁ DURANTE 10 DÍAS INTENTANDO SUBIR TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS Y LOS TIEMPOS EN LOS ESTATICOS. EL OBJETIVO DE ESTA SEMANA ES CONSEGUIR UN BASE SÓLIDA PARA LOS HOMBROS Y ABDOMEN. Hacerla 1 día si un día no hasta completar los 10 días
- 10. RUTINA DE PLANCHAS DÍA 11 6xmax. Aguantar PLANCHA STRADDLE 6x1 INTENTOS STRAIGHT ARMS TUCKED PRESS TO HANDSTAND 5x1 Bajadas de pino a Tucked Planche 4x20 seg. Tucked Planche 4x20 seg. Planche Lean 3xmax. Handstand Push ups 3xmax. Elevated Pike Push ups (weighted) 3xmax. Decline Push ups (weighted) SUPERSET: 3x15seg. L-sit+20 rueda abdominal
- 11. En este punto ya deberíamos de poder levantar una straddle Planche desde el suelo y aguantara almenos 4 segundos
- 12. RUTINA DE PLANCHAS DÍA 12 6xmax. Aguantar PLANCHA STRADDLE (HOY PROBAR DIFERENTES AGARRES) 6x1 INTENTOS STRAIGHT ARMS TUCKED PRESS TO HANDSTAND 5x1 Bajadas de pino a Tucked Planche 4x20 seg. Tucked Planche 4x20 seg. Planche Lean 3xmax. Handstand Push ups 3xmax. Elevated Pike Push ups (weighted) 3xmax. Decline Push ups (weighted) SUPERSET: 3x15seg. L-sit+20 rueda abdominal
- 13. Hoy entrenamos plancha straddle pero en la primera ronda intentaremos hacer diferentes agarres: abierto, cerrado, SUPINO, con los dedos, etc... Y ya en las siguientes rondas seguiremos haciendo straddle normal
- 14. RUTINA DE PLANCHAS ÚLTIMO DÍA 6xmax. Aguantar PLANCHA STRADDLE (HOY PROBAR DIFERENTES AGARRES) 8x1 PRESS TO HANDSTAND 5x1 Bajadas de pino a Tucked Planche 4x20 seg. Tucked Planche 4x20 seg. Planche Lean 3xmax. Handstand Push ups 3xmax. Elevated Pike Push ups (weighted) 3xmax. Decline Push ups (weighted) SUPERSET: 5 min. Plancha abdominal+50 saltos a la comba 20 russian twist de pie con neumatico+20 sentadillas con salto+100 saltos a la comba. x2 rondas
- 15. Pus bien, ya hoy es el día mas esperado en donde ya deberíamos de ser capaces de aguantar al menos 8 segundos de Plancha straddle y levantar el press to Handstand sin problemas. Mi recomendación es que una vez seais capaces de aguantar straddle bastante tiempo, entonces vayamos cerrando cada vez más las piernas hasta tener full planche
- 16. BUENA SUERTE. DE PARTE DE VUESTRO PADRE ANTONIO