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El trabajo de los músculos pectorales -pectoral mayor y pectoral menor- y del deltoides -anterior, lateral y posterior- no siempre es una prioridad en nuestras rutinas de entrenamiento, sobre todo si nos encontramos en una fase inicial. Y es que lo normal es pensar casi automáticamente en lucir unos brazos grandes y unos abdominales bien definidos.
Pero sucede que es necesario prestar atención a otros grupos musculares que, más allá de procurar un cuerpo estético y compensado, nos permiten mejorar nuestro rendimiento y realizar acciones fundamentales en nuestra vida cotidiana como abrir una puerta, empujar un carro de la compra, levantar a un niño del suelo o cargar con las bolsas de la compra, entre otras.
Un ejercicio que es una "joya"
Por ese motivo, si has empezado hace poco con el entrenamiento de fuerza o tienes ya experiencia buscas una opción específicamente orientada al desarrollo de pectorales y deltoides, David Marchante comparte un ejercicio tan sencillo como eficaz para lograr tus objetivos.
“Te traigo una joya para fortalecer el pectoral superior y el deltoides anterior: el press en landmine. Es perfecto, sobre todo para principiantes, aunque también puede ser útil para más avanzados como ejercicio más focalizado”, asegura este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.
“Tanto pectoral superior (en los primeros 70º de flexión), como deltoides (sobre todo, a partir de esos 70º de flexión) serán los músculos principalmente involucrados”, asegura el experto, aunque eso no significa que otros grupos no sean exigidos, sobre todo si incorporamos alguna variante, que las hay, del ejercicio.
No obstante, Marchante ofrece su visión sobre el press, que se realiza de pie, bien de manera unilateral con cada brazo o sujetando la barra con las dos manos a la altura del pecho. “Cuanto más cerca del borde de la barra la cojas, más involucrará el deltoides anterior, en comparación con el pectoral superior. Si lo coges a la altura del pectoral, más énfasis en la porción superior del pectoral”, indica.
“Personalmente, es un ejercicio que me gusta bastante y que es una buena alternativa para cuando están los bancos de press inclinado ocupados. Y más segura ya que para el press inclinado hay que tener cierta técnica y propiocepción. Es un poco más complicado”, concluye el experto.
Mejor en el gimnasio y en compañía
Evidentemente, para realizar este ejercicio necesitas una barra anclada o barra landmine para poder ejecutarlo correctamente y es posible también añadir discos de peso cuando necesitemos progresar por lo que el entorno más seguro para ponerlo en práctica es el gimnasio, en el que un monitor o un compañero te puede ayudar a levantar o sujetar la barra si fuera preciso.
Y cuando te sientas un poco más cómodo y habituado al ejercicio puedes, como decíamos, introducir diferentes variantes con las que podrás centrarte también en otros grupos musculares tanto del tren superior, del core o del tren inferior ya que hay versiones con sentadillas o zancadas. Aunque para comenzar, el press en landmine, es una magnífica opción. Sobre todo si quieres ver cómo aumenta de forma rápida el tamaño de tus pectorales y hombros.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
