世界防治肥胖日丨這些關於減肥的「坑」你都踩過嗎？

「5月不減肥，6月徒傷悲」，這句流傳甚廣的話，道出了許多人在春天減肥的緊迫感和決心。隨著《熱辣滾燙》熱映，減肥再度成為了最熱門的話題。在當下，「以瘦為美」幾乎成了大眾審美觀中的「元規則」，身材也成為了更多人焦慮的源頭。但是，盲目追求瘦真的健康嗎？減肥是為了什麼？有哪些減肥雷區需要避開？

多胖才算肥胖？

用醫學術語來說，肥胖是指體內脂肪堆積過多或分佈異常的一種慢性代謝性疾病。具體到我們自己的身體上，可以通過一些數字指標來判斷自己，是否需要加入減肥大軍。

我國將 BMI 24～27.9 定義為超重，28 以上是肥胖。肥胖是一種成因複雜的代謝紊亂性疾病，嚴重危害健康，且僅靠個人意志逆轉難度大。

彙總目前大量研究證據可以得出：僅採取生活方式干預時，肥胖者體重通常可以減輕 5%～7%，但該效果往往難以保持。

就像很多疾病需要醫療系統的干預一樣，當肥胖很難通過個人意志逆轉時，也應當求助醫學、科學的幫助。藥物、減肥手術給肥胖者帶來的利，往往遠大於弊。

當你被肥胖嚴重影響生活時，別忘了，你可以不用孤軍奮戰，積極尋求醫生的幫助，或許是更好的選擇。

這些網紅減肥方法可靠嗎？

近年來，減肥成為了困擾大多數人的問題。各種減肥方法也在互聯網上不斷流傳，西梅汁、白芸豆、酵素、青汁等這些火遍全網的減肥產品究竟可靠嗎？它們到底是減肥「黑科技」還是「智商稅」？

西梅汁

部分人喝西梅汁可導致腹瀉，帶來短期的體重下降，其實多數是體內水分丟失造成的。對於一般人來說，頻繁腹瀉不僅會導致腸胃功能受損，還會出現電解質紊亂、血鉀濃度降低等損害人體健康的問題。

酵素

酵素的有效成分僅是植物的發酵產物，可能促進腸內食物的消化吸收，對肥胖人群可能有一定的保健作用，但並不能減肥。如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，容易導致蛋白質、脂肪酸等營養物質缺乏，出現頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

青汁

青汁只是果蔬的替代品。可以補充膳食纖維和維生素，但並不會讓人變瘦。

白芸豆

日常吃白芸豆僅可能起到輔助減肥的作用。白芸豆中雖然含有α-澱粉酶抑製劑的成分，但其有效含量很低、對澱粉酶活性的抑製作用有限，所以阻斷碳水化合物吸收的效力僅停留在理論上。

白芸豆提取物

白芸豆提取物的減肥效果如何，要看提取物的「澱粉酶抑制活性」有多高、含量是多少，但目前尚無統一的行業標準，因此無法評價白芸豆提取物的減肥效果。

代餐食品

代餐食品最明顯的特徵是低能量、低碳水化合物、低脂肪。如果我們的一日三餐完全被代餐食品取代，確實能幫我們控制體重。代餐食品本身對人體無害，但每天只吃代餐食品，則不利於健康。容易導致營養不良、遲鈍呆笨、影響月經週期、還易出現肝腎損傷等。

生酮飲食

研究表示，生酮飲食可減少一些患有耐藥性癲癇患者的發作頻率，也可減輕體重，但長期減肥獲益不明顯。此外，生酮飲食可以降低血糖，但幾個月後降血糖功效會減弱。也就是說，生酮飲食可能並沒有人們以為的那麼有效。因為生酮食物選擇有限，長期遵循這種飲食存在潛在的健康風險。

在進行生酮飲食減肥時，由於降低了碳水化合物的攝入，血糖水平會下降，但也容易出現頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等「低血糖反應」。低血糖情況嚴重時甚至會使腦細胞受損，造成不可逆的腦損傷。此外，體內蓄積大量酮體的時候，身體還有可能陷入酮血症或酮尿症。此時血液有酸化現象，輕者會出現噁心、嘔吐等症狀，重者甚至會發生脫水與休克，危及生命。

生酮飲食不是人人都可嘗試，本質上生酮飲食是治療，普通人不可擅自施行，一定要在醫生指導下進行。

碳循環減肥法

「碳循環減肥法」實際屬於極低能量飲食的同時，變換每日碳水攝入量的膳食模式。原理等同於讓機體處於饑餓狀態，故能引起體重減少，但也會極大增加痛風發生風險以及電解質平衡紊亂等不良反應，因此並不推薦輕易嘗試。碳循環減肥法並不適合所有人，特別是胃、膽囊功能不佳、貧血、懷孕及哺乳期、體重不足、飲食紊亂的人群應避免嘗試此法。

還有哪些雷區需要避開？

• 「全麥」不都是全穀物

相對於精製米面，全穀物可以提供更多膳食纖維、維生素及礦物質等，但食品包裝上有「全麥」的食物，原料不一定都是全麥麵粉。

有些全麥麵包儘管以全麥粉為主料，但為了迎合大眾口味，還是得添加白砂糖、黃油甚至高筋麵粉，這樣也可以降低成本、延長產品保質期。

購買時選擇配料首位是全麥粉等全穀物，且不含精製米面（小麥粉）成分的產品。

• 「非油炸」不等於無油

食物經過油炸後，熱量及脂肪含量會增加，還會產生有害物質。「非油炸」雖然減少了很多有害物質，但不等同於無油，要注意配料表中是否含油，還需要比較配料表中的能量及脂肪含量。

• 「零脂肪」可能含添加糖

「零脂肪」的食物雖然脂肪含量確實很低，但讓人胖的除了脂肪，還有添加糖等其他成分。

購買零脂肪食品時，要先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經過衡量後再選購。

• 「無添加糖」不等於無糖

添加糖指人工加入到食品中的糖類，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，添加糖多的食品不但讓人長胖，還會增加患齲齒及糖尿病的風險。所以，添加糖的攝入量越低越好，每日不應超過50克，最好在25克以下。但需要注意的是，食品標示上的「無添加糖」不等於無糖。

天然糖優於人工添加糖，但攝入過多依然不利於減肥。對於大多數人來說，無論是否含添加糖，喝果汁都不如吃鮮果。

• 「無添加蔗糖」不等於無糖

如果食品包裝上特別指出「無添加蔗糖」，不應將其等同於「無糖」，反而應警惕是否添加了其他種類的糖。

購買「無添加蔗糖」食品，看到「無添加蔗糖」的標示後，應查看配料是否含其他糖。

如何科學減肥？

1.控制飲食

通過減少吃東西的量吃的食物的種類，調整吃飯的時間等多種方法，減少總攝入能量。

2.體育運動

通過適當的體育運動，增加消耗的能量。

3.藥物控制

目前藥監局批準的，正規減肥藥物有兩類。

一種讓人多排，如胃腸道脂肪酶抑製劑，可以減少腸道脂肪吸收率、增加排泄。

一種讓人少吃，比如GLP-1受體激動劑，使用後可以明顯抑制食慾，甚至輕度增加身體的能量消耗。

肥胖跟很多疾病息息相關，但是很多所謂的「減肥藥」、「減肥產品」，不僅不一定能減輕體重，甚至還會危害身體健康。

例如，西布曲明作為違禁藥被不法分子添加到巧克力、咖啡等作為減肥產品售賣，而它因對中樞神經系統或心腦血管有損害，早已被禁用。

正常人體每天可通過自身產生足以滿足生理需要的左旋肉堿，動物紅肉也是其豐富的來源，因此，依靠外源性補充意義不大。除非因疾病造成機體缺乏左旋肉堿，健康人群並不需要額外補充。吃它不能減肥，吃過量則有不良反應。

劃重點：選用藥監局批準的藥物，遵醫囑。

4.手術治療

對於一些極重度肥胖，或已經出現明顯心臟、肝臟等重要器官受累，減重需求迫切的患者，還可以考慮微創的胃內減重球囊或減重手術治療。

這些方法通過機械限制胃容量，減少食物的攝入量，另外對「腦腸軸」，也就是我們的下丘腦食慾中樞，腸道激素、腸道菌群等，也有一定的調節重塑作用。

哪種減肥方法瘦得更快？

一項為期兩年的減肥研究。圖/丁香醫生

如果想要達到比較好的減肥效果，最好用運動配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對不容易反彈，維持效果最好。

減肥方法因人而異

找到適合自己的方法

減肥的核心是為了健康

而不是體重上的數字

拒絕身材焦慮

為健康而戰

資料來源：健康中國、健康界、新華網、上海發佈、丁香醫生

編輯 代文佳

校對 張彥君