蔬食地圖

【本報綜合報導】近年來，台灣外食蔬食族群的比例逐漸提升，根據經濟部的統計，台灣人口約有13%為蔬食者，而且有年輕化的趨勢。因此，許多餐廳、餐飲業紛紛投入蔬食的行列。

不過營養師提醒，蔬食者常常缺乏特定的營養素，加上外食口味重，有些菜色是加工製品，所以要補足5大營養素，才能夠吃得健康。

蛋白質是人體重要營養素之一。圖／Pexels

蔬食外食者容易缺乏的5大營養素

台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出，飲食中最讓人擔心的就是高油、高鹽、高糖的料理，容易對身體造成代謝負擔風險。此外，蔬食者選擇較少，容易缺乏營養。

她點出了蔬食外食者容易缺乏的5大類營養素：

蛋白質

蛋白質是身體所需要重要營養素之一，蔬食外食者要透過多樣化的植物性蛋白質來補充。建議可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品。如果沒能夠攝取富含蛋白質的食物，很容易有蛋白質缺乏的問題。

鐵質

由於植物性鐵質不如動物性鐵質容易被人體吸收，所以建議蔬食外食者可以挑選紅豆、豆類、堅果，深綠色蔬菜例如：紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等這些富含鐵質的蔬果。同時飯後攝取維生素C較高的水果，例如芭樂、奇異果，就能夠提高鐵質吸收率達到6倍之多。

維生素B12

維生素B12也是人體必需，也是蔬食者經常攝取不足的營養素。所以建議可以選擇含維生素B12的營養補充品或是B群來補充。

鈣質

鈣質，是維持骨骼健康的必要元素，其實不只蔬食者會缺乏，葷食者也要注意鈣質的攝取。大多數的鈣質都來自於乳製品，所以建議蔬食者可以多多攝取高鈣質的製品，例如小方豆干、黑豆干、豆干絲以及板豆腐等。

維生素D

天然食物中，蔬食者可以選擇日曬過的蕈菇類，以及蛋、乳品類，並配合每天晒太陽15-20分鐘來獲取維生素D。

蔬食外食者建議避免素魚素肉等加工製品。圖／聯合報

避開重口味加工類食品

陳韋伶表示，好吃的重口味料理，通常都添加了高油、高糖的調味料，不知不覺會加重身體的負擔，因此建議外食族可以選擇用煮、蒸、烤料理為主，不但能保留食材本身的營養價值，同時選擇新鮮、天然的食材，最重要的，要能夠富含上述5種營養素的食物。

此外，最好是避開加工類的食品，像是素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等等。

蔬食能帶來健康，並減少對環境的衝擊。圖／Pexels

蔬食健康減少對環境衝擊

蔬食好處多，陳韋伶表示，蔬食食材幾乎都含不飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓和血脂，減少心血管疾病以及罹患慢性病的機率。

蔬食也是適合各個年齡層的均衡飲食方式，加上畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一，所以，蔬食也能盡一份心力，減少對環境的衝擊。

文章來源：吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對