女生經期吃什麼食物可預防貧血、促進新陳代謝？醫師分享鐵質補充懶人包

鐵質是幫助身體正常運作的重要營養素，如果鐵吃不夠，身體就有可能會產生許多問題，像是疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難以集中、頭暈、沒有食慾、身體抵抗力下降等。此外，女生在經期後因為失血，更需要好好攝取一些富含鐵質的食物喔！

為了讓民眾更了解鐵的功能、食物攝取來源、以及相關的攝取小技巧，新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹提供了以下的補鐵懶人包。

瑜芹醫師說明，鐵對女生是非常重要的營養素，攝取充足的鐵可以有以下好處：

• 幫助新陳代謝。
• 氧氣輸送。
• 補血造血。
• 增強免疫系統。

哪些食物可以幫助補鐵？

1. 全榖雜糧類：包含糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等，也可以選擇加了鐵質的早餐穀物。

2. 肉類和海產：例如紅肉（牛羊豬）、豬血、鴨血、豬肝、蛤蠣、蜆仔、蝦子、牡蠣等，但要注意過量進食紅肉的話，會增加罹患大腸癌的風險，因此建議每星期食用少於500克的紅肉（以煮熟計）。

3. 蔬菜類：包括紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳等，植物性食物中的鐵會需要維他命C才能幫助吸收，可搭配柳丁、奇異果、芭樂等水果一起吃。

4. 蛋類和豆類：雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐等都含有豐富的鐵質。

5. 水果類：像是百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾皆可。雖然水果不是最理想的補鐵食材（含量較少）但水果中的維生素C可幫助鐵的吸收，只是需注意糖份的攝取。

6. 油脂堅果類：含花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等，不過要注意堅果吃多的話，容易攝入太多的額外熱量，建議一天吃一個手掌握住的量即可。

鐵的攝取小技巧

技巧一：動物性來源吸收比較好。動物性來源的鐵質身體的吸收率約為25%， 植物性來源卻只有5%，較不易被身體吸收。

技巧二：可以搭配維他命C食用。維生素C有助於人體對於鐵質的吸收， 因此可在飯後吃芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等維他命C豐富的水果，維他命C也可以提高植物性食物的鐵質吸收率。

技巧三：避免和咖啡或茶一起食用。咖啡、茶中含有單寧酸，它會與鐵質結合，並降低鐵的吸收率，建議至少等用餐完一小時以上再喝。

◎張瑜芹醫師 授權轉載